15 consejos para evitar calambres en el estómago cuando se ejecuta

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No hay nada peor que las tripas mientras usted está fuera en una carrera. Si se siente puntadas laterales (calambres secundarios) o si siente la necesidad de salir corriendo al baño portátil más cercano, problemas de estómago puede realmente “calambre” su estilo. Aprender a evitar los calambres en el estómago cuando se ejecuta con estos 15 consejos.

1. Calentamiento

Un calambre en su lado (flato) es-así como suena, un dolor severo en su cuerpo lateral. Por lo general ocurre justo debajo de la caja torácica. No está realmente relacionado con el estómago (a diferencia del resto de los temas que figuran a continuación). Aunque la causa exacta de puntadas laterales es desconocida, algunas teorías sugieren que podría estar relacionado con el flujo de sangre al hígado, espasmos en el diafragma, o estiramiento de los ligamentos.

Para prevenirlos, recuerde que debe calentar correctamente. Esto le da a su cuerpo tiempo para adaptarse a la respiración más rápida, así como para ajustar al estiramiento de los ligamentos.

Si experimenta un flato, intente ralentizar su ritmo, al respirar profundamente, y parar para estirar durante unos minutos.

2. Hidratar

Qué se salta beber líquidos durante una carrera porque le preocupa que hará que chapotea y calambres? Es el momento de ajustar su estrategia. Esto puede conducir a la deshidratación, que en realidad exacerba problemas de estómago.

Cuando se hace ejercicio a un nivel intenso, su cuerpo desvía la sangre desde el estómago con el fin de suministrar sus músculos con sangre oxigenada que tanto necesitan. Esto significa que la digestión puede verse afectada negativamente, aunque la mayoría de la gente todavía puede tolerar opciones de combustibles adecuados.

Sin embargo, si esta pareja reducción del flujo sanguíneo con la deshidratación, es una receta para el desastre digestivo. Su volumen de sangre disminuye, lo que significa fluye incluso menos sangre a través del sistema digestivo para ayudar a combustible de proceso. Esto puede conducir a calambres, vómitos y diarrea.

En el momento de llegar a este punto, es muy difícil de corregir. En lugar de ello, el objetivo de mantenerse hidratado desde el principio. Beber líquidos adecuados en los días previos a la sesión de entrenamiento o raza, y recordar a beber cuando se tiene sed lo largo de su carrera.

Si usted lucha para prestar atención a las señales de sed o, a menudo se olvide de beber, establecer una alarma periódica de su reloj para recordarle.

3. Practicar abastecimiento de combustible

Cuando se entrena para una carrera de larga distancia, se pone en horas de funcionamiento de cada semana para construir gradualmente su resistencia muscular y cardiorrespiratoria. Sin embargo, la gente suele olvidar que al igual que la formación de sus piernas para aquellas carreras largas, también es necesario para entrenar a su intestino.

A menudo, los nuevos atletas saltan alimentando durante el entrenamiento, pero intentan utilizar una bebida deportiva o gel durante su primera carrera larga. ¿El resultado? calambres en el estómago, gracias a un vientre que nunca ha practicado el procesamiento de combustible en tales circunstancias.

Por suerte, la solución para esto es fácil. Simplemente practicar su estrategia de abastecimiento de combustible durante el entrenamiento. Esto ayudará a “enseñar” el estómago cómo procesar combustible en condiciones de disminución del flujo sanguíneo digestivo junto con el movimiento de los empujones de la carrera.

Dado que la nutrición deportiva es tan individualizado, también aprenderá rápidamente lo que su cuerpo tolera mejor si es geles, bloques, bebidas deportivas, barras o cualquiera de los otros productos en el mercado.

4. No más de Combustible

Puede ser difícil de concretar la cantidad correcta de combustible a tomar durante un largo plazo. Pero una cosa es cierta: tratando de reemplazar todas las calorías que quema es una receta para el desastre.

En lugar de ello, el objetivo de tomar en torno a 30-60 gramos de hidratos de carbono (alrededor de 120-240 calorías) por hora en carreras que duran más de una hora y 15 minutos. Para aquellos que hacen triatlón largo del curso y ultra-maratones, es posible volcar ese rango de hasta 30-90 gramos de carbohidratos por hora.

A medida que comience a experimentar con el abastecimiento de combustible, empezar en el extremo inferior de este rango. Si usted siente que necesita más energía, puede trabajar gradualmente su camino hasta el extremo superior de la gama de ejecuciones posteriores y ver cómo su estómago tolera esto.

5. Verificar Ingredientes

Hace algunas décadas, había muy pocos productos de nutrición deportiva en el mercado. Gatorade o plano de Coca-Cola eran básicamente ir a las opciones del corredor. Entre en cualquier tienda operativa hoy y verá una enorme cantidad de alimentar productos con diferentes averías nutrición.

El problema con la afluencia de alimentar productos para los corredores es que algunos tienen ingredientes que pueden causar calambres estomacales en ciertos atletas.

Por ejemplo, algunos geles en el mercado ahora contienen proteínas, así como hidratos de carbono. Mientras que la proteína es clave para la recuperación, puede causar malestar gastrointestinal si se usa durante una carrera debido a su capacidad de ralentizar la digestión.

Para los que participan en eventos como media o maratón completo, este tipo de proteína es innecesario y aumenta el riesgo de calambres. La mejor opción es una opción alta en carbohidratos de combustible durante la carrera, y luego una merienda rica en proteínas para la recuperación.

Dicho esto, los atletas de alta resistencia pueden encontrar algunas opciones que contienen un poco de proteína (o grasa) útil. Estos pueden ayudar con el hambre, y la proteína también puede ayudar a prevenir la degradación muscular. La diferencia importante a destacar es que los ultra-atletas que generalmente se ejecuta a un ritmo más lento (pero durante un período de tiempo mucho más largo) que otros atletas, para que puedan tener un mejor flujo de sangre a través del tracto digestivo. Esto ofrece un poco más de flexibilidad en la elección de alimentos, lo cual es importante durante largos períodos de tiempo. 12 horas de gel podrían envejecer muy rápidamente!

6. Evita los alimentos sin azúcar

alimentos sin azúcar son una causa menos común de calambres en el estómago cuando se ejecuta, pero si usted es un masticador de chicle recalcitrante, escuchen. La mayoría de las gomas de mascar sin azúcar contienen alcoholes de azúcar para crear un sabor dulce sin azúcar. Usted puede detectar estos en la etiqueta.

Los alcoholes de azúcar comunes

  • Xylitol (más común en las encías)
  • eritritol
  • Sorbitol
  • manitol
  • maltitol

Cuando alcoholes de azúcar alcanzan el tracto digestivo, pueden causar un efecto osmótico, tirando el agua. Durante un atracón de Netflix en el sofá, su cuerpo puede ser capaz de manejar cantidades limitadas de estos alcoholes de azúcar. La mayoría de las personas pueden masticar unas cuantas barras de chicle sin ningún problema.

Sin embargo, cuando esta pareja efecto osmótico con los empujones que ocurre durante la carrera, estos alcoholes de azúcar pueden causar calambres y diarrea. Lo mejor es saltarse la goma por completo, pero si lo necesita durante la carrera, se pega con goma corriente a base de azúcar.

Además, si usted come una gran cantidad de productos sin azúcar como parte de su dieta diaria, vale la pena para reducir en ellos la noche anterior y la mañana de un largo plazo. Por ejemplo, pasteles sin azúcar, helados, galletas y tienen típicamente alcoholes de azúcar en ellos también.

7. Minimizar fibra

La fibra es clave para la salud digestiva sobre una base diaria, ayudando a granel hasta las heces y prevenir el estreñimiento. Sin embargo, antes de una carrera, la última cosa que quiere es un vientre lleno de fibra que pueden causar calambres y tienen que correr para encontrar un baño a mitad de carrera.

Diferentes personas pueden tolerar diferentes cantidades de fibra en una comida pre-ejercicio. Y algunas personas con rutinas regulares pueden utilizar una comida moderada de fibra para ayudarles a utilizar el baño unas horas antes de la carrera.

Por ejemplo, si usted tiene un plato de avena cada mañana y usted sabe que va a ayudar a vaciar sus intestinos antes de la carrera, a continuación, hacer lo que funciona para usted! Pero si usted se ocupa de los calambres de estómago o diarrea durante el entrenamiento, tomar un vistazo a esa comida de la mañana y considerar la reducción en la fibra. ingredientes altos en fibra incluyen:

  • Bayas
  • Salvado
  • Los panes integrales y cereales
  • Los frijoles y las lentejas
  • Las semillas de Chia y semilla de lino
  • Chícharos
  • Brócoli
  • Verduras de hoja verde

8. Reducir al mínimo la grasa

La grasa es un nutriente saciante, ya que ralentiza la digestión y ayuda a sentir satisfecho por más tiempo. Si bien esto es bueno para la salud todos los días, no es ideal antes de una sesión de entrenamiento. Usted no quiere empezar a correr con un vientre que todavía se siente lleno y el riesgo de calambres. Baja en grasa, ideas de desayuno bajo en fibra incluyen:

  • Cereal con leche y un plátano
  • gofres tostadora rematado con melocotones
  • Bagel con una pequeña cantidad de crema de queso
  • Arroz con un huevo escalfado
  • Sándwich con una pequeña cantidad de mantequilla de maní, plátano y miel

La excepción a este consejo es que si usted es un atleta adaptado grasa que está practicando la dieta ceto. En ese caso, debe seguir su rutina normal, como los alimentos fuera de que podrían causar calambres en el estómago. Para la mayoría de los atletas, sin embargo, una dieta estándar moderada en carbohidratos conducirá a la mejor actuación.

9. Conozca su tolerancia a la lactosa

La lactosa es el azúcar que se encuentra en los productos lácteos. Algunas personas carecen de suficiente cantidad de la enzima digestiva llamada lactasa para descomponer apropiadamente este azúcar. Esto es lo que comúnmente se conoce como intolerancia a la lactosa. Si usted tiene esta condición, comer ciertas cantidades de productos lácteos pueden causar calambres de estómago y diarrea.

Curiosamente, se puede desarrollar intolerancia a la lactosa tarde en la vida, incluso si previamente se haya podido tolerar productos lácteos. la producción de lactasa disminuye con el tiempo para determinadas personas en función de factores genéticos. Para otros, una infección gastrointestinal o enfermedad inflamatoria del intestino pueden causar intolerancia a la lactosa secundaria.

Si usted está experimentando calambres en el estómago cuando se ejecuta, trate de tomar una mirada más cercana a los ingredientes de su comida previa a la carrera. ¿Hay una gran cantidad de productos lácteos en su comida? Si es así, nix la lechería durante unas semanas y ver si nota alguna mejora.

Si los calambres desaparecen cuando se corta la lechería, es posible que tiene intolerancia a la lactosa o una sensibilidad lácteos, y vale la pena discutir con su médico. Si no hay mejoría, productos lácteos probablemente no era el problema.

10. Evaluar los nuevos productos de Llenado

Si usted está experimentando con diferentes productos de abastecimiento de combustible para encontrar lo que funciona mejor para usted durante el entrenamiento, más probable es que se encuentra con un producto que no esté de acuerdo con su cuerpo.

Por ejemplo, productos sólidos, como barras de energía generalmente aumentan la sensación de plenitud del estómago, por lo que los atletas con estómagos sensibles pueden querer evitar estos. Su cuerpo no puede reaccionar bien a otras opciones de combustible por ninguna razón particular (excepto los de la nutrición deportiva es muy individualizado).

Trate de mantener un registro de las carreras largas, teniendo en cuenta su elección de combustible, la cantidad que se consume, y cualquier calambres u otros síntomas gastrointestinales que ha experimentado. Esto ayudará a descartar ciertos alimentos y bebidas que tal vez no se conforman del todo bien en el estómago.

11. mezcla en polvo Bebidas correctamente

Las bebidas deportivas están diseñadas para tener una concentración particular de hidratos de carbono en ellos, idealmente, esto es alrededor del cinco al ocho por ciento. La mayoría de las bebidas preparadas comerciales caen bien dentro de este rango. Adición de mezcla de bebida en polvo a la cantidad apropiada de agua por las instrucciones también caerá generalmente dentro de este rango.

Sin embargo, doblar para arriba en el polvo, o incluso la adición de sólo un poco más, no es una buena idea. De esta manera, se crea una bebida concentrada excesivamente, y su sistema digestivo tiene un tiempo mucho más difícil procesarlo. Esto hace que su estómago para vaciar más lentamente que aumenta el riesgo de calambres en el estómago.

Seguir con la correcta proporción polvo-agua para los mejores resultados gastrointestinales.

12. Digesto antes de ejecutar

La mayoría de los expertos recomiendan comer una comida alrededor de una a cuatro horas antes de correr, aunque esto es muy individualizado. Algunos corredores tienen un estómago de hierro que permite a comer una hamburguesa meramente treinta minutos antes de correr, mientras que otros pueden necesitar dos horas para procesar un pequeño bocadillo y algo de fruta.

Si a menudo se experimenta calambres en el estómago cuando se ejecuta, trate de comer de tres a cuatro horas antes de su sesión de entrenamiento o evento. Lo que permite más tiempo entre comer y correr le da más flexibilidad para el tipo y cantidad de alimentos que puede comer, ya que su cuerpo tiene tiempo suficiente para digerir.

13. Evita los AINE

Mientras que sus amigos corredor puede bromear sobre su necesidad de “Vitamina I” (argot para el ibuprofeno), el uso excesivo de estas pastillas no es risa.

AINE (fármacos no esteroides anti-inflamatorio) incluyen medicamentos como el ibuprofeno y el naproxeno. Mientras que algunos atletas pueden tomar estos medicamentos antes o durante una carrera para evitar cualquier dolor muscular, esta práctica en realidad aumenta el riesgo de malestar estomacal y calambres.

Además, los AINE el uso excesivo en carreras largas se ha demostrado que aumenta el riesgo de hiponatremia (dilución de los niveles de sodio en la sangre), el riesgo de daño renal, y podrían poner en peligro la recuperación muscular. Es aconsejable evitar estos medicamentos antes o durante una carrera a menos que un médico le ha aconsejado tomar ellos.

14. Corte el cafeína

Su taza de café por la mañana no sólo es bueno para despertarte, pero la investigación ha demostrado que mejora el rendimiento de los atletas de resistencia también. Suena como un ganar-ganar, ¿verdad?

Sin embargo, si se ha descartado otras causas de los calambres de estómago, podría ser útil para cortar la cafeína y ver si esto ayuda. Para algunas personas, el consumo de cafeína puede causar malestar estomacal. Esto puede llegar a ser exacerbado con los nervios y los movimientos que acompañan a un largo plazo.

15. descartar afecciones médicas

Si usted encuentra que nada parece funcionar para aliviar los calambres en el estómago cuando se ejecuta, especialmente si son muy dolorosas-visitar a un médico para descartar algo grave.

En algunos casos, los calambres de estómago podrían indicar una sensibilidad o intolerancia alimentaria, síndrome del intestino irritable, enfermedad celiaca, o de otra complicación digestiva. Lo mejor es consultar con un profesional de la salud.

Pensamiento final

Si bien es cierto que la mayoría de los corredores calambres están relacionados con la nutrición, la hidratación y la intensidad del entrenamiento, siempre es una buena idea visitar a su médico si cualquier tipo de dolor persiste. En algunos casos, el dolor puede ser asociada a otras condiciones de salud. Es una buena idea mantener un registro de cuando experimenta el dolor, en qué lugar del cuerpo se siente el dolor, lo que ha comido ese día, y qué tipo de actividades físicas que ha completado. Esto puede ser útil para compartir con su médico tan bien como para solucionar cualquier problema.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.