Calentamiento, enfriamiento, estiramiento y consejos para correr

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 Calentamiento, enfriamiento, estiramiento y consejos para correr
Todas sus carreras debe comenzar con un calentamiento y terminar con un enfriamiento. Estos dos sujetalibros a su carrera le ayudará a prepararse para su mejor esfuerzo y recuperarse al final de su entrenamiento.

Beneficios de un calentamiento Correr

Un buen calentamiento dilata los vasos sanguíneos, lo que garantiza que sus músculos están bien abastecidos con oxígeno antes de darles un entrenamiento vigoroso. También eleva la temperatura de los músculos para la flexibilidad y la eficiencia óptima.

Al elevar lentamente su ritmo cardíaco, el calentamiento también ayuda a minimizar el estrés en su corazón cuando inicia su carrera.

Beneficios de un Running Enfriamiento

El enfriamiento mantiene la sangre que fluye por todo el cuerpo. Detener repentinamente puede causar mareo debido a que su ritmo cardíaco y la presión arterial podría disminuir rápidamente. Terminando lentamente permite que caigan gradualmente.
Mientras que a menudo se oye que el enfriamiento ayuda a trabajar el ácido láctico de los músculos y evitar el dolor muscular de aparición tardía al día siguiente, las investigaciones no han encontrado que este es el caso.

El enfriamiento es una buena transición mental entre un esfuerzo duro y el final de su entrenamiento.

Usted debe estirar antes o después de ejecutar?

El estiramiento solía ser parte de cada calentamiento y enfriamiento, pero la evidencia no encontrar que tiene los beneficios que se piensa para traer. El estiramiento estático antes, durante o inmediatamente después del ejercicio no se ha demostrado para prevenir lesiones o agujetas.

El estiramiento dinámico después de un calentamiento tiene alguna evidencia de que podría ser beneficioso para el rendimiento. Esta forma de estiramiento se realiza con ejercicios que se llevan a los músculos a través de su rango completo de movimiento. ejercicios de estiramiento dinámico también imitan las acciones que usted toma en su entrenamiento.

Estirar los músculos fríos nunca es una buena idea, así que si usted decide incluir estiramiento, lo hacen después de haber calentado o como parte de su enfriamiento.

Cómo hacer un calentamiento adecuado

Tome estos pasos para su calentamiento:

  1. No unos 5 a 10 minutos de ejercicio aeróbico suave para relajar los músculos y se calientan para su ejecución. Algunos ejercicios de calentamiento previa al funcionamiento de buenas incluyen caminar a paso rápido, marchar, correr lentamente, o andar en bicicleta en una bicicleta estacionaria. Asegúrese de que no se precipiten su calentamiento.
  2. Si te gusta hacer ejercicios de estiramientos dinámicos o antes de la carrera, no se lanza a caminar, saltos, o tocarse los pies opuestos.
  3. Comenzar su carrera. No empiece a cabo las carreras, pero en lugar trotar lentamente al principio y poco a poco aumentar su velocidad. Usted debe respirar con mucha facilidad. Si siente que salir de la respiración, reducir la velocidad. Esto es parte de saber qué tan rápido se debe ejecutar, y es fácil de empezar demasiado rápido.
  4. Prestar atención a su postura y la forma de funcionamiento cuando comience la carrera. Asegúrese de que está utilizando la mejor técnica antes de acelerar.

Cómo hacer un adecuado Enfriamiento

Al final de la carrera, tomar las siguientes medidas:

  1. Después de terminar la carrera, se enfríe lentamente a pie o trotar durante 5 a 10 minutos. El ritmo respiratorio y el corazón debe volver gradualmente a la normalidad.
  2. Beber agua o bebida deportiva para reponer a sí mismo.

Consejos para el estiramiento después de correr

Si usted piensa que usted se beneficia de estiramientos, puede hacerlo después de correr o como una actividad separada. tramos con puestos de gestión típicas incluyen el tramo tendón de la corva, estiramiento quad, estiramiento de la pantorrilla, estiramiento bajo lunge, IT tramo banda, estiramiento de la mariposa, la cadera y estiramiento posterior, los brazos y el estiramiento abs, y el estiramiento del tríceps. Siga estos consejos para el estiramiento adecuado:

  • No rebote mientras se estira. Quedarse quieto en cada estiramiento durante 15 a 30 segundos.
  • No estire a través del dolor. No estire más allá del punto en el que comienza a sentir opresión en el músculo. No se debe empujar a través de la resistencia muscular y nunca estirar hasta el punto de dolor. Como se siente menos tensión, puede aumentar el estiramiento un poco más hasta que se sienta el mismo ligero tirón.
  • Asegúrese de estirar ambos lados. No se limite a estirar la pantorrilla izquierda porque se siente opresión en ese lado. Asegúrese de que está estirando ambos lados por igual.
  • No contenga la respiración. Manténgase relajado y inhalar y exhalar lentamente. Asegúrese de que no contenga la respiración. Tomar respiraciones profundas del vientre.

Pensamiento final

La investigación es simplemente ponerse al día con lo que los corredores han estado haciendo durante décadas (y sus entrenadores han estado enseñando). El calentamiento es beneficioso, pero es probable que pueda saltar el estiramiento si no lo encuentra que funciona para usted. Disfrutar de su carrera.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.