¿Cómo deshacerse de un flato – Estrategias sencillas para tratar con el dolor durante la ejecución

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¿Cómo deshacerse de un flato - Estrategias sencillas para tratar con el dolor durante la ejecución
Durante una carrera (o cualquier tipo de ejercicio) un dolor agudo en su lado conocido como una puntada puede traer corto. Si alguna vez has experimentado un flato, usted sabe lo molesto que puede ser. Y no está solo: Un estudio de 2015 estima que hasta un 70 por ciento de los corredores había experimentado una puntada conocida médicamente como dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio (ETAP) -en el año anterior y que durante una carrera de uno de cada cinco participantes es probable que obtenga una puntada durante la competición.

Afortunadamente, ETAP no es una emergencia médica, o incluso una razón para ver a un médico. Y a pesar de que la causa (o causas) de puntadas laterales no se entienden bien, lo que sí se sabe es que la mayoría de la gente puede hacer frente a uno cuando se presente y luego seguir corriendo.

¿Qué es una puntada?

El síntoma predominante de una puntada se localiza el dolor en un lado del abdomen, por lo general justo debajo de la caja torácica y en el lado derecho dos veces más que a la izquierda en las personas mayores Lo contrario es cierto de los corredores más jóvenes. Los estudios demuestran que las personas describen ETAP de diferentes maneras-como agudo o punzante si es grave y como un calambre muscular o tirón cuando menos intenso.

Aunque puntadas laterales han sido estudiados, los investigadores todavía no están seguros de por qué ocurren, aunque hay un montón de posibilidades, la mayoría basadas en la información anecdótica. Éstos incluyen:

  • Salir a correr demasiado pronto después de comer. Algunos corredores se han dado cuenta de que son más propensos a tener una puntada en el lado si todavía están llenos de una comida o merienda.
  • No calentamiento antes de una carrera. Esta es otra posible causa de puntadas laterales que se basa en los informes de los corredores que dicen que si comienzan justo en el funcionamiento sin calentamiento que han notado que son más propensos a desarrollar un flato.
  • El consumo de bebidas dulces. Algunas investigaciones han demostrado que el derribo de las bebidas azucaradas antes del ejercicio aumenta la probabilidad de puntos de sutura.
  • Tener curvatura de la columna vertebral (escoliosis). Un estudio encontró una relación entre la ETAP y el aumento de la curvatura de la columna vertebral.
  • Respiracion superficial. Esto es teórica; algunos expertos atribuyen puntos secundarios de la respiración inadecuada mientras se ejecuta.

Curiosamente, un par de hipótesis populares sobre la causa de puntadas secundarios no han dado resultado. Una de ellas es que el agua o una bebida deportiva durante la ejecución puede conducir a la ETAP de beber, pero esto no parece ser el caso. Puntadas también se suelen atribuir a calambres musculares, pero al menos un pequeño estudio encontró que no había diferencia en la actividad eléctrica en los músculos cuando alguien estaba experimentando ETAP.

Cómo detener una puntada

No hay escasez de consejos para detener un flato. Ninguno de ellos son perjudiciales, y al menos uno de ellos podría hacer el truco para ti. La próxima vez que una puntada amenaza con arruinar una carrera, aquí hay algunas cosas para probar antes de tirar la toalla:

  • Empuje suavemente los dedos en la zona donde se siente el dolor que debería ayudar a aliviar en algún grado
  • A continuación, intenta modificar su patrón de respiración: Tome una respiración profunda en tan rápidamente como sea posible, para forzar el diafragma hacia abajo. Aguante la respiración durante un par de segundos y luego exhale por la fuerza a través de los labios fruncidos.
  • También puede intentar cambiar su respiración / patrón zancadas: Si siempre exhala cuando su pie derecho golpea el suelo, trata de exhalar con el impacto del pie izquierdo.
  • Si todo lo demás falla, reducir la velocidad para caminar a paso ligero y concentrarse en la respiración profunda. Cuando la puntada desaparece, volver a correr.

Factores de riesgo y prevención

Puede ser más fácil de prevenir el contagio de una puntada en el primer lugar de hacer uno desaparece. Y aunque las causas exactas de los puntos secundarios podrían desarrollar no se entienden, hay un puñado de factores de riesgo conocidos que se pueden evitar con el fin de evitar la ETAP completo:

  • Edad:  Por extraño que parezca, los corredores más jóvenes tienen más probabilidades de conseguir puntos secundarios que son personas mayores. Lo que es más, cuando los corredores de mayor edad desarrollan ETAP, tienden a calificar el dolor (en una escala del uno al 10), como menos grave.
  • Comer y beber antes de una carrera: No sólo la ingestión de alimentos o bebidas antes de una carrera aumentan el riesgo de puntada, ciertos tipos de alimentos y bebidas parecen estar más altamente relacionados con la ETAP: los que tienen una gran cantidad de azúcar; alimentos altos en grasa; frutas y zumos de frutas; y los productos lácteos.
  • Bajo nivel de fitness
  • El ejercicio de alta intensidad (especialmente cuando un corredor va todos hacia fuera en una carrera)
  • No calentar
  • Correr en clima frío

Teniendo en cuenta los factores de riesgo conocidos, aquí hay algunos dos y no hacer para tratar de evitar que los puntos secundarios:

Dos

  • Se adhieren a agua corriente para pre-hidratación: Saltar las bebidas cargadas de azúcar, incluidas las bebidas para deportistas y especialmente las gaseosas.
  • Regular su respiración es la forma más eficaz de prevenir las puntadas laterales. Inhalar y exhalar por la boca, respirar profundamente desde el abdomen y el pecho para no tomar más aire.
  • Incorporar el yoga en su rutina de ejercicios. La práctica le ayudará a aprender a respirar correctamente.

Qué no hacer

  • Comer dentro de una hora de salir a correr.
  • Arrancar a toda velocidad. Siempre caliente: Comenzar con algunos estiramientos dinámicos y un paseo de cinco minutos o correr para conseguir el bombeo de sangre a los músculos antes de correr.
  • Correr al aire libre cuando hace mucho frío si no estás vestida para ello. Esto puede hacer que sea difícil de tomar profundas bocanadas de aire helado. Antes de salir a correr en clima frío, se puso un calentador de cuello o envolver una bufanda alrededor de su cuello y respirar a través de eso.
  • Ejecutar encorvado. Es más difícil de tomar en respiraciones profundas de esa manera. Concéntrese en mantener una buena postura y la forma apropiadas de funcionamiento.
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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.