Si usted es uno de esos corredores que teme colinas que discurre, puede deberse a que no se esté usando las técnicas correctas de funcionamiento colina. Siga estos pasos para correr colina adecuado y en realidad se puede mirar hacia adelante a cuestas durante sus carreras.
Seis pasos para la colina de reproducción
- No empezar a pensar que se quiere atacar la colina. La clave para ejecutar colinas correctamente es mantener su nivel de esfuerzo (que se traduce en un ritmo más lento en la cuesta arriba), por lo que no se derrocha energía y terminan fuera de la respiración en la parte superior de la colina (que es un error común entre los corredores ).
- A medida que se acerca a una cuesta arriba, asegúrese de que tiene una buena forma de correr. Los brazos deben estar en un ángulo de 90 grados y debe estar en movimiento hacia adelante y hacia atrás (que gira en el hombro), no lado a lado.
- Su espalda debe estar recta y erguida. Puede apoyarse en muy ligeramente de las caderas, pero asegúrese de que usted no está encorvado.
- Concéntrese en mover los brazos bajo y más corto. Al mantener su oscilación del brazo inferior y más rápido, las piernas se quedarán más cerca del suelo que resulta en una zancada corta, rápida.
- Al llegar a la cima de la colina, puede comenzar su paso normal de nuevo. Si ejecutó correctamente la colina, serías capaz de pasar a los corredores que desperdicia demasiada energía en la colina.
- La mejor manera de correr cuesta abajo es inclinarse ligeramente hacia adelante y dar pasos cortos y rápidos. No se incline hacia atrás y tratar de freno de sí mismo. Trate de mantener los hombros ligeramente delante de usted y sus caderas debajo de ti. Aunque es tentador overstride, evitar tomar grandes pasos saltarines para reducir los golpes en las piernas.
Se repite la colina
Una vez que haya perfeccionado su técnica, usted puede construir su fuerza y mejorar su velocidad y la confianza mediante la ejecución de repeticiones de la colina. Este entrenamiento utiliza una colina de 100 a 200 metros de largo (300 a 600 pies o uno a tres manzanas de la ciudad). Que se encontrará con la buena forma a su ritmo de 5 km cuesta arriba, a continuación, recuperar correr o caminar cuesta abajo. Con dos o tres repeticiones para principiantes y de seis a 10 repeticiones para corredores avanzados, construirá su resistencia colina.
Por supuesto, una de las formas de ejecutar colinas sin salir al exterior es el uso de una cinta de correr. Usando la función de inclinación de una cinta de correr puede simular colinas y le dará la oportunidad de trabajar en su forma colina corriendo. Algunas cintas de correr también cuentan con un ajuste de declinación para simular correr cuesta abajo. Si se está preparando para una carrera accidentada, lo mejor es practicar tanto el formulario de subidas y bajadas en funcionamiento.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.