¿Cómo hacer el Crunch, inversa, y la crisis de la torcedura

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¿Cómo hacer el Crunch


La ‘crisis’ ha sustituido a la ‘situp’ para la mayoría de los propósitos, debido a la preocupación por lesión en la espalda baja y abdominales que pueden ser menos eficaces que los crujidos de fortalecimiento abdominal, aunque esto no es aceptado por todas las autoridades. Con la crisis, las estancias inferior de la espalda en el suelo y se elevan los hombros mientras contrae los músculos abdominales.

Los crujidos toman muchas formas, incluyendo la contracción del piso supina estándar, crujido inversa, crujido con pesos y en una bola de ajuste, crujido combinado y contracción del giro. Esta descripción incluye la contracción del piso estándar.

Músculos trabajados: recto abdominal (paquete de seis) con un poco de activación de los músculos oblicuos externos (en los lados del abdomen).

Posicionar el Cuerpo

  • Tumbarse en el suelo boca arriba con las manos detrás de la cabeza. No junte los dedos detrás de la cabeza. Las manos no deben propulsar la cabeza hacia adelante en este ejercicio.
  • Las piernas están dobladas en ángulos aproximadamente rectos en la rodilla con los pies apoyados en el suelo, al ancho de hombros.
  • Llave de los músculos abdominales y mantener una posición neutral de la columna con una ligera curva natural en la parte de atrás región inferior (lumbar) pero con la espalda firmemente contra el suelo.

Movimiento corporal

  • Mueva los hombros hacia arriba y ligeramente hacia adelante rizar al contraer los abdominales hasta que los omóplatos son de dos a tres pulgadas (5-7 centímetros) del piso, o alrededor de 30 grados; mantener durante unos dos segundos.
  • A diferencia de la sentadilla y peso muerto, un rizo hacia delante con la espalda y hombros es necesario con la crisis y una espalda arqueada está contraindicada debido a las fuerzas biomecánicas que tiran de la columna vertebral.
  • Exhale a medida que surgen e inhala al volver en preparación para la siguiente repetición. No mantenga el aliento en el movimiento hacia arriba. Contraer los abdominales no significa retener la respiración. La cabeza debe mantenerse recta y la barbilla no debe caer en el pecho.
  • Retorno a la posición inicial bajo control. No dejarse caer. Trate de diez repeticiones por tres conjuntos empezando y aumentarlo a medida que se hacen más fuertes.
  • Una contracción inversa tiene los brazos a los lados y las piernas dobladas por las rodillas, pies del suelo con las piernas inferiores paralelos al suelo. Las piernas se ‘invierten’ hacia el pecho con las caderas levantadas ligeramente del suelo.
  • A ‘crujido combinado’ integra tanto el hombro y el movimiento de la pierna / cadera en un ejercicio. Este es un ejercicio avanzado muy potente que trabaja el recto del abdomen y los oblicuos externos, los músculos a los lados de la zona abdominal.
  • Cuando se puede hacer tres series de quince abdominales combinados conoce sus abs (y flexores de la cadera) están en buena forma.

Puntos de comprobación

  • Aprieta los abdominales listo para el ascensor.
  • No levante los pies o la espalda del suelo (en el crujido estándar).
  • Mantenga la cabeza quieta y la barbilla hacia arriba.
  • Hacer menor bajo control y no flop.
  • Recuerda respirar normalmente.
  • No tratar de conseguir los hombros demasiado alto en la crisis y recuerda que no desea que la baja de la espalda a subir en este ejercicio. Piense en los omóplatos como la línea divisoria.

Crunch de distancia y obtener los músculos del estómago listo para cualquier cosa. De hecho, el fortalecimiento de los músculos abdominales le prepara no sólo para la actividad deportiva vigorosa, sino también para aquellas tareas activas en el hogar, como la jardinería, donde la flexión y torsión y llegar son de suma importancia.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.