Objetivos : Pecho, tríceps, hombros, recto del abdomen, oblicuos, estabilizadores básicos, flexores de la cadera, cuadriceps
Nivel: Intermedio
Aprender a hacer flexiones hombre araña no le puede convertir en un superhéroe real, pero si se hace correctamente, pueden ayudar a desarrollar el brazo a nivel de superhéroe y fuerza de la base. Para aquellos que ya capaz de hacer flexiones de brazos completo con la forma apropiada, la variación de plancha del hombre araña es una buena manera de apuntar aún más su núcleo y oblicuos a la vez que la participación activa de sus inferiores del cuerpo -particularmente los flexores de la cadera y cuádriceps-durante una pecho- tradicional y triceps- movimiento enfocado.
La buena noticia es que, si usted está familiarizado con una plancha de base, la plancha del hombre araña es bastante fácil de aprender. Claro, tiene más partes móviles (literalmente), pero el concepto es simple: cada vez que descienda hasta una plancha, simplemente dibujar una de sus rodillas hacia arriba y afuera, con el objetivo de tocarlo hasta el codo del mismo lado. Usted lados alternos con cada plancha, por lo que terminan pareciéndose a Spiderman tratando de trepar por una pared.
flexiones de Spiderman se pueden agregar a casi cualquier tipo de fuerza o peso corporal rutina de entrenamiento.
Puede completar unas cuantas series antes de hacer otros ejercicios de pecho de metas como press de banca, puede incluirlos como un ejercicio de una rutina de circuito, o puede trabajar en su velocidad y incluirlos como parte de una sesión de entrenamiento de intervalos de alta intensidad.
La belleza de casi todas las variaciones de flexiones es que debido a que no se requiere ningún equipo, se puede soltar y hacer un juego o dos en cualquier lugar.
beneficios
La plancha del hombre araña es un nivel por encima de la plancha estándar en términos de beneficios.
músculos específicos
En gran parte, el movimiento se dirige a los mismos grupos musculares específicos durante flexiones tradicionales, pero con un reto adicional a los músculos de la base, incluyendo los músculos estabilizadores profundo del abdomen y la espalda, los músculos “paquete de seis” del recto del abdomen, y los oblicuos.
Usted puede esperar a sentir el dolor en el pecho, tríceps, hombros y abdomen, mientras se siente participación a través de las caderas y las piernas, especialmente los cuádriceps.
El ejercicio funcional
Casi todos los multi-articular, ejercicios de peso corporal como la plancha del hombre araña se consideran eficaces, ya que requieren su cuerpo para moverse a través de una gama completa de movimiento, mientras que tener que controlar, estabilizar y diferentes grupos de músculos “link” de una manera controlada y coordinada. Este tipo de ejercicio se considera “funcional”, ya que es como se requiere su cuerpo para moverse en la vida cotidiana en el desempeño de las tareas básicas.
Por ejemplo, si usted está tendido en el suelo, pudiendo empujarse hacia arriba desde el suelo requiere el mismo compromiso muscular que usted emplea cuando se hace una plancha del hombre araña. Y debido a que está equilibrado en tres ramas, en lugar de cuatro, mientras que la realización de flexiones del hombre araña, hay un elemento añadido de la participación extremidad unilateral que ayuda a fortalecer cada lado de su cuerpo de forma independiente. Específicamente, debido a una pierna se mueve independientemente en cada repetición de flexiones hombre araña, cada pata, en particular el flexor de la cadera y cuádriceps, se trabaja por separado, evitando la más fuerte de las dos patas “tomarse”.
Fuerza de la base antirrotacional
A medida que realiza cada repetición, dibujo una rodilla hacia el codo, el núcleo tiene que trabajar más para evitar que el torso gire hacia la pierna en movimiento. Este tipo de fuerza “prevención de la rotación” es rentable para reducir la probabilidad de lesión en la espalda baja.
Piense en esto: El dolor de espalda se asocia a menudo con los cambios inesperados de dirección o la falta de fuerza de la base necesaria para evitar lesiones cuando se mueve de repente o rápidamente. Al mejorar la fuerza de la base anti-rotación, que está esencialmente en la formación de su núcleo para mantener la columna neutral y protegido alineado de potenciales daños.
Cualquier ejercicio que mejora la fuerza de la base anti-rotación tiene el potencial para ayudar a prevenir lesiones en la espalda baja.
Instrucciones paso a paso
flexiones Spiderman requieren muy poco para empezar. Todo lo que necesita es un espacio abierto de aproximadamente el tamaño de una estera de yoga (con un poco de margen de maniobra adicional para cada lado), y una esterilla para la comodidad (si se desea).
- Comience en una posición de tabla, las manos ligeramente más anchas que los hombros distancia entre sí, sino directamente debajo de los hombros. Su cuerpo debe formar una línea recta desde los talones a la cabeza.
- Apriete su núcleo y comenzar a doblar los codos, por lo que el ángulo hacia atrás a 45 grados de su cuerpo a medida que baja el pecho hacia el suelo. Inhale mientras se mueve a través de la fase de descenso del ejercicio.
- Recoger su pie derecho y llamar su rodilla derecha arriba y hacia fuera, por lo que su rodilla derecha alcanza el codo al igual que su pecho se cierne alrededor de una pulgada o dos de la colchoneta.
- Invertir el movimiento, extendiendo los codos para presionar hasta la posición de tabla mientras extiende simultáneamente la rodilla y devolver el pie derecho en el suelo. Exhale a medida que presiona a sí mismo de nuevo a la posición inicial.
- Repita en el lado opuesto, esta vez llevando la rodilla izquierda en el codo izquierdo.
- Cuando se completa un conjunto completo (objetivo de por lo menos 8-10 flexiones, alternando los lados), colocar las rodillas en el suelo y de rodillas antes de pasar a pie.
Errores comunes
errores comunes de la plancha del hombre araña son similares a los de todas las variaciones de flexiones. Lo más importante es prestar atención a las caderas y el núcleo para asegurarse de que su cuerpo forme una línea recta desde los talones a la cabeza durante todo el ejercicio.
Es importante mantener la columna neutral alineado en todo, con su núcleo completamente comprometido para ayudar a prevenir el dolor de espalda baja o lesión.
caderas caídos
Cuando usted no puede participar adecuadamente su núcleo, es común que las caderas a ceder, dejando caer su espalda baja hacia el suelo. Esto puede ejercer una presión indebida en la espalda baja, dando lugar a dolor o lesión.
Trate de realizar el ejercicio junto a un espejo para que pueda mantener un ojo en su espalda baja y la alineación de la cadera. Antes de hacer el ejercicio, realizar los abdominales, e incluso meter la pelvis hacia adelante ligeramente a medida que dibuja su ombligo y en. Mantenga su núcleo se dedican a esta forma durante todo el ejercicio, incluso detener a “reset” después de cada repetición.
A tope en el aire
Otro error común es cuando se permite el culo a arrastrarse para arriba en el aire. En realidad, esto hace que el ejercicio sea más fácil y que requiere para apoyar a menos de su peso corporal con su pecho y tríceps, como las piernas y los hombros terminan tomando en más del peso. También no tiene que usar tanta fuerza de la base para realizar el ejercicio.
Una vez más, pensar en hacer el movimiento delante de un espejo. Si nota que su trasero se arrastra hacia arriba, creando un revés “V” con las caderas en el ápice, reset, participar de su núcleo, y traerlos de vuelta a la alineación.
Codos demasiado cerca del torso
A medida que baja a sí mismo en la plancha del hombre araña, con su pecho se mueve hacia el suelo, los codos deben alcanzar hacia fuera y hacia atrás, creando un ángulo de 45 grados, aproximadamente, entre el brazo y el torso. Los hombres, sobre todo, son más proclives a tener sus codos se mueven hacia atrás, manteniéndolos cerca del torso.
Mientras que esta variación puede hacerse con seguridad, se dirige a los tríceps más, reducir los inconvenientes generados en el pecho. Comenzar con la configuración adecuada, palmas de las manos deben estar debajo de los hombros, pero ligeramente más ancho que ancho de los hombros. A continuación, compruebe su formulario en la parte inferior de cada representante para asegurarse de que los codos no están abrazando sus lados.
Codos extendiendo demasiado lejos del cuerpo
El otro problema común con la forma del cuerpo superior es para los codos para Splay demasiado lejos del cuerpo en la parte inferior de la plancha, casi apuntando directamente a uno y otro lado de la habitación en ángulos de 90 grados de su cuerpo. Esto pone tensión excesiva en los codos y los hombros.
Comience por comprobar sus manuales de colocación-palmas de las manos debe ser ligeramente más ancho que ancho de los hombros, pero no más. A continuación, realice la plancha delante de un espejo. En la parte inferior de la plancha, debe ser capaz de decir que los codos están apuntando hacia atrás, casi “objetivo” de ellos hacia las esquinas traseras opuestas de la habitación, en lugar de señalar a los lados.
Colgando cabeza Entre los Brazos o Estirando hacia adelante
El error común final para flexiones es una mala alineación del cuello. Usted quiere que su columna vertebral desde el cuello hasta las caderas-adopten una postura neutral y alineada. Muchas personas abandonan su cuello entre sus brazos al realizar flexiones, o por el contrario, miran hacia arriba y hacia adelante mientras se hace el ejercicio. Simplemente pregúntese antes de empezar, “¿Es mi cuello alineado con la columna vertebral?” Si no lo es, sólo tiene que ajustar su posición de la cabeza para solucionar el problema.
Modificaciones y variaciones
Hay casi un número infinito de variaciones de flexiones, por lo que casi siempre se puede modificar o ajustar cada movimiento para cumplir con su nivel de comodidad.
Necesitará una modificación?
Si no está del todo listo para subir de nivel al ritmo suave que fluye de flexiones Spiderman, donde se realiza la plancha mientras que el dibujo simultáneamente la rodilla hasta el codo mientras se dobla, trata de dividir el ejercicio arriba en plancha estándar seguido de una tabla estática con un tirón de rodilla.
- Comience en una posición de tabla, tal como lo haría para la plancha del hombre araña.
- Realizar una plancha, doblando los codos para bajar su pecho hasta el suelo. Justo antes de su pecho toque abajo, a través de la prensa palmas de las manos y volver a la posición inicial.
- Mantenga una tabla estándar, pero levantar el pie derecho del suelo, y llamar su rodilla derecha arriba y hacia fuera, como si estuviera tratando de tocar a la parte exterior de su codo derecho.
- Devolver el pie derecho en el suelo. Realizar otra plancha, a continuación, dibuje la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo antes de extender la pierna izquierda para volver a empezar.
- Continuar con el ejercicio, la adición de un movimiento de la rodilla a codo entre cada plancha realizada, alternando los lados hasta que haya completado un conjunto completo.
Para un desafío?
Tome la plancha del hombre araña a un nivel superior al convertirlo en una plancha del hombre araña para caminar con mayor movilidad de la cadera.
- Comience en una posición de tabla, del mismo modo que para el hombre araña plancha tradicional.
- Tome un “paso” hacia adelante con la mano derecha, y cuando se planta un par de pulgadas hacia adelante, doblar los codos para bajar el pecho hacia el suelo a medida que dibuja simultáneamente la rodilla izquierda hacia arriba y afuera, con el fin de colocarlo en la parte superior de su codo izquierdo en la parte inferior de la plancha.
- Extender los codos para presionar de nuevo a tablón como regrese el pie izquierdo en el suelo, esta vez un par de pulgadas hacia adelante desde su posición de partida, la rodilla ligeramente doblada.
- Paso su mano izquierda hacia delante al llegar a la parte superior de la plancha, colocándolo en el suelo unas cuantas pulgadas adelante de la mano derecha.
- Realizar otra plancha, esta vez a dibujar su rodilla derecha hacia arriba para colocarla encima de su codo derecho.
- Continúe alternando los lados a medida que “caminar” hacia adelante la realización de estas flexiones.
Seguridad y precauciones
Siempre y cuando se tiene cuidado acerca de su forma, flexiones hombre araña son un ejercicio razonablemente seguro para la mayoría de la gente. Si usted tiende a tener dolor de espalda baja, que debe ser especialmente consciente de mantener su núcleo y abdominales que participan en todo el movimiento para evitar que sus caderas se hunda.
Si usted tiende a tener dolor en la muñeca, mientras que haciendo flexiones, es posible que desee utilizar las barras de flexiones que le ayudan a mantener las muñecas rectas a través del movimiento, en lugar de doblado hacia atrás. Y, por último, si usted tiene dolor en el hombro, que puede ser capaz de evitar que con un ajuste de ángulo de su cuerpo. Pruebe el ejercicio en un plano inclinado, con las manos en un banco o en la pared para tomar algo del peso de sus hombros. Si se siente cualquier dolor agudo o repentinos cuando se realiza el ejercicio, detener el ejercicio.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.