La prueba de empuje hacia arriba es universalmente reconocido como una excelente medida de la fuerza del cuerpo superior y la resistencia. Por esta razón, la prueba de flexión de brazos es una parte esencial de las fuerzas armadas (Ejército, Armada, Fuerza Aérea) y la aplicación de la ley (policía y bomberos) las pruebas de aptitud física.
Estos consejos le ayudarán a aprender cómo hacer más flexiones, construir su fuerza superior del cuerpo y la resistencia, y el as de su próximo examen de aptitud.
1. Revisar los principios de la ciencia del ejercicio
Antes de comenzar la sesión de entrenamiento de push-up, es útil para entender estos seis principios que explican la ciencia detrás de entrenamiento físico. Con este conocimiento, usted aprenderá cómo mejorar su condición física de una manera segura y sistemática. Si usted entiende los conceptos de sobrecarga, progresión, la adaptación, la especificidad, etc., estará en mejores condiciones para entrenar con eficacia.
2. perfeccionar su push-up Formulario
Antes de iniciar el arranque de múltiples repeticiones, es necesario asegurarse de que su forma de push-up es perfecto. Si todavía no sabe cómo hacer las cosas bien, volver al principio y práctica.
3. Determinar la línea de base Repeticiones
Para encontrar el número de repeticiones debe realizar en cada conjunto, hacer tantas flexiones como puedas en dos minutos y dividir ese número por tres. Este es el número de repeticiones de línea de base. Cada entrenamiento incluirá generalmente tres series de este número de repeticiones.
4. comenzar con el entrenamiento básico push-up
Hacer un entrenamiento de flexión de brazos cada dos días (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes). Entre en calor con un trote lento, andar en bicicleta en una bicicleta estacionaria o saltar la cuerda. Realizar su entrenamiento básico con tres series de repeticiones con un descanso de 30 segundos entre series. Cada semana, añadir 2-3 repeticiones para sus conjuntos. Vuelva a probar a sí mismo cada cuatro semanas y establecer una nueva línea de base de la repetición.
5. Añadir Variedad variando su posición de manos
Hay un sinfín de formas de variar su entrenamiento push-up. Considere cambiar su colocación de la mano durante las repeticiones. Mezcla un poco iniciando sus representantes con una colocación de la mano estrecha, y progresivamente ampliando su colocación de la mano durante cada juego. Esta es una gran rutina que se puede utilizar para cada sesión de ejercicios de flexión de brazos durante un mes a la vez.
6. Añadir Variedad variando la posición del cuerpo
Del mismo modo que se puede mover su posición de la mano durante una flexión de brazos, también puede cambiar la posición del cuerpo para aumentar o disminuir la intensidad del ejercicio. Trate de disminuir flexiones (con los pies elevados), bola de la estabilidad flexiones, o pliométricos flexiones (aplaudir sus manos entre las repeticiones).
7. Añadir la resistencia a su push-up
Elevar los pies mientras hacía flexiones (como el anterior) aumentará la resistencia, sino que también cambia su rango de movimiento. Para aumentar la resistencia durante un estándar push-up, se puede añadir un chaleco con peso, o llevar una mochila ajustada lleno de sacos de arena o bolsas de agua.
8. Termine su entrenamiento push-up con el ejercicio del tablón
El último minuto de su sesión de ejercicios de flexión de brazos puede ser dedicado a la mejora de fuerza de la base y la estabilidad, que es esencial durante la flexión de brazos. El ejercicio del tablón es una manera perfecta para redondear su entrenamiento superior del cuerpo. Trate de mantener la plancha durante 30 segundos a un minuto, y terminar con una extensión larga y lenta, propensos vuelta al final de la sesión de ejercicios.
9. Obtener un descanso adecuado y recuperación
Si va a realizar ejercicios de push-up a la fatiga, tendrá que permita por lo menos un día de recuperación entre los entrenamientos push-up. La práctica de flexiones todos los días, si se hace a la fatiga, puede ser contraproducente y dar lugar a una disminución de la fuerza y la resistencia.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.