Cómo hacer un dragón Bandera: Técnicas, Beneficios, Variaciones

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Cómo hacer un dragón Bandera: Técnicas, Beneficios, Variaciones
Objetivos: Core

Equipo necesario: Banco

Nivel: Avanzado

La bandera dragón es un ejercicio avanzado núcleo de peso corporal que puede ayudar a construir la gran fuerza de la base global e increíblemente fuerte, definida, paquete de seis abs (también conocido como dragón bandera abs). Se le atribuye al maestro de artes marciales Bruce Lee y es uno de los más avanzados que utilizó en su entrenamiento físico. Debido a que no sólo es difícil, pero pone mucha tensión en sus articulaciones, que sólo debe ser intentado por más practicantes avanzados y los atletas con un alto nivel de fuerza total del cuerpo.

beneficios

Este movimiento avanzada trabaja todo el torso de pies a cabeza. Es difícil encontrar un ejercicio que pueden participar tantos músculos al mismo tiempo. Este movimiento trabaja todos los estabilizadores básicos , y porque requiere un movimiento excéntrico controlado, se aumenta la fuerza con mayor rapidez que aislados ejercicios básicos . Cuanto más tiempo mantenga la bandera dragón, y cuanto más tiempo se tarda en completar cada repetición, más se recibe fuera del ejercicio.

Instrucciones paso a paso

  1. Conseguir en la posición correcta mediante el bloqueo de los brazos en una posición fija superior. Usted puede hacer esto en un banco, con la mano al lado de su cabeza y agarrando los lados de la mesa, o puede agarrar una sobrecarga objeto estable. Algunas personas utilizan pesas o una barra, pero el uso de algo fijo y estable es un poco más práctico, y un poco más seguro.
  2. Contrae los músculos del torso y conducir las piernas hacia arriba como si está realizando una contracción inversa, pero mantener su cuerpo rígido desde los hombros hasta los dedos del pie, y evitar que se doblen las caderas. Apunte los dedos de los pies para ayudar a mantener la alineación correcta del cuerpo.
  3. Una vez levantada, baje lentamente las piernas en un movimiento controlado sin dejar que cualquier parte de su cuerpo toca el banco distinta de la espalda superior y el hombro. Si cueva, la caída de las caderas, o arquee la espalda, que no tiene la fuerza todavía y no se debe continuar con el ejercicio.
  4. Baja el cuerpo hasta que se sitúa justo por encima del banco.
  5. Repita como sea posible. Una vez que se rompe la forma, ya está resuelto.

Errores comunes

Evitar estos errores para que pueda obtener el máximo provecho de este ejercicio y reducir el riesgo de tensión o lesión.

espalda arqueada

Arqueando la espalda baja El énfasis ya no de los músculos abdominales y la transfiere a la región lumbar, con un riesgo de deformación.

Pobres de calentamiento y de descanso entre series

Asegúrese de que está calentado antes de hacer la bandera dragón. Descansar completamente entre conjuntos de uno a tres minutos.

Modificaciones y variaciones

Esto se puede hacer ejercicio avanzado en diferentes maneras de construir hasta el pleno ejercicio o para seguir avanzando.

Necesitará una modificación?

Antes de intentar la bandera dragón, asegúrese de que ha trabajado su camino hasta la formación básica avanzada. Usted debe ser capaz de completar la fuerza de la base y la prueba de estabilidad a la terminación. También debe ser capaz de hacer abdominales inversas, levanta la cadera y V-sienta con poca dificultad.

Si no se puede hacer la bandera de dragón, se puede construir hasta que mediante la realización de una libélula con su torso rígido sólo desde los hombros hasta las rodillas, con las rodillas dobladas en 90 grados y permitiendo que sus pies para colgar hacia abajo y reducir algunos de el peso siendo levantado. Aquí es cómo hacer la libélula:

  1. Llegar a la posición en un banco con las manos al lado de su cabeza, agarrando los bordes de la banca.
  2. Doble las rodillas y llevar los muslos a 90 grados, y luego en un esfuerzo total, el contrato y tirar de su torso hacia arriba hacia el techo. Usted debe tener una bandera dragón parcial con las rodillas dobladas a 90 grados.
  3. Mantenga la posición durante unos segundos y luego baje lentamente su torso hasta que esté ligera flotando por encima de la banca.

Una vez que usted puede hacer este movimiento, se puede trabajar gradualmente hacia la extensión de las piernas hasta que pueda hacerlo la bandera del dragón con las piernas completamente recta.

Use un observador, si usted no es absolutamente capaz de hacer el movimiento sin oscilar, o arquear la espalda.

Para un desafío?

Al principio, es probable que sólo será capaz de hacer una repetición y el trabajo en mantener la posición. Una vez que haya perfeccionado su forma, haciendo más repeticiones y series es la primera progresión.

El uso de un banco de la declinación le dará una mayor amplitud de movimiento y mucho más compromiso de los músculos.

Para un desafío adicional, hacer la bandera dragón con los pesos del tobillo.

Seguridad y precauciones

Evitar este ejercicio si tiene alguna lesión en la espalda, el cuello o los hombros. Asegúrese de cumplir con todos los requisitos previos. Pare si siente ningún dolor. No hacer este ejercicio después del primer trimestre del embarazo.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.