Objetivos: cuadriceps, de cadena posterior (glúteos, tendones de la corva)
Equipo necesario: Paso
Nivel: Intermedio
El stepup es un gran ejercicio de todos-en torno a la parte inferior del cuerpo. Es perfecto para todos los deportistas, ya que puede ser modificado para crear un ejercicio de campeones para cualquier persona, ya sea que acaban de comenzar el ejercicio o han estado entrenando durante años. Tiene un bajo riesgo de lesión y, con algunos ajustes, ofrece una buena sesión de cardio, entrenamiento de fuerza, equilibrio o hacer ejercicio.
beneficios
El stepup ponderado es excelente para la construcción de fuerza en el músculo cuádriceps en la parte delantera del muslo. Sus quads reciben poca utilidad en el nivel de correr o caminar y por lo tanto puede que tenga que ejercer ellos para mantenerlos en equilibrio si esas son sus principales actividades de cardio. Stepups también implican la cadena posterior (glúteos y los tendones de la corva). La construcción de los quads ayuda a proteger la rodilla y Stepups crear tensión mínima en la rodilla. Este ejercicio es funcional como personas suben escaleras con frecuencia en la vida diaria.
Otra ventaja es que el ejercicio ponderado elevador fortalece cada pierna por separado, en lugar de como una unidad. Esto ayuda a asegurar que usted está construyendo la fuerza por igual en cada lado, y no favorecer una pierna sobre la otra. Este ejercicio también a mejorar el equilibrio, la estabilización y la propiocepción, ya que están obligados a controlar el peso a medida que se mueve hacia arriba y hacia abajo, y hacia delante y hacia atrás.
Stepups se puede hacer casi cualquier lugar ya que el único equipo necesario es un paso o un banco ajustable y algunos pesos. Es un gran salto pliométrico alternativa debido a obtener el beneficio del movimiento al alza explosiva sin el impacto del aterrizaje, y para el ejercicio de sentadilla completa porque es mucho más fácil hacerlo correctamente, y hay un menor riesgo de lesiones.
Instrucciones paso a paso
Párese frente a un paso o caja de la altura seleccionada.
- Mantenga las pesas en las manos o una barra sobre los hombros.
- Paso con el pie derecho, presionando a través del talón para enderezar la pierna derecha.
- Llevar el pie izquierdo para cumplir con el pie derecho en la parte superior del paso.
- Doble la rodilla derecha y paso con el pie izquierdo.
- Llevar el pie derecho hacia abajo para cumplir con el pie izquierdo en el suelo.
- Repita esto para un número determinado de repeticiones, y luego conducir con el pie izquierdo y repita el mismo número de repeticiones. Un principiante puede optar por hacer esto por una cantidad fija de tiempo (un minuto, por ejemplo), en lugar de un número determinado de repeticiones.
Errores comunes
Para obtener el máximo provecho de este ejercicio, evitar estos errores.
Los dedos del pie hasta la rodilla Pasando
Proteger la rodilla de la pierna activa asegurando que su rodilla no está en ángulo más allá de sus dedos de los pies cuando usted llega.
Con empujando hacia arriba inferior de las piernas
El trabajo debe provenir de la pierna que lleva, con lo que la pierna trasera como básicamente peso muerto. No empuje con la pierna ya que esto reducirá la carga sobre la pierna superior.
Propensión
Mantener el tronco lo más recto y en posición vertical como sea posible en lugar de redondear la espalda o inclinada hacia adelante.
Modificaciones y variaciones
Stepups son un gran ejercicio para los principiantes y los atletas de élite, ya que puede aumentar gradualmente la dificultad del ejercicio mediante el aumento de la altura de paso, el peso levantado, e incluso la velocidad del movimiento durante el ejercicio. Aquí es cómo estos afectan el ejercicio:
- altura de los escalones: La altura del escalón es la primera variable a considerar. Cuanto menor sea el paso, tanto más se trabajan los cuádriceps. Cuanto mayor sea el paso, el más los isquiotibiales y glúteos se trabajan. Un principiante comenzar con un paso muy bajo de tal 6 a 8 pulgadas hasta que se perfeccionó el movimiento. El siguiente objetivo es aumentar gradualmente la altura del escalón hasta que esté en el nivel en el muslo quede paralelo al suelo cuando su pie en el escalón. Después usted puede dominar este movimiento en este nivel, puede optar por aumentar el paso de un poco más allá de esto, y realmente trabajar los isquiotibiales y glúteos.
- cantidad de peso: Comience con ningún peso y añadir poco a poco mancuernas o una barra si lo desea. Usando una barra le permite levantar más, pero la celebración de pesas es una opción decente. Si su objetivo es ganar fuerza, levantar más peso, ir más despacio y realizar menos repeticiones, de ocho a 12 por juego. Para construir la fuerza explosiva, o aumentar la capacidad cardiovascular, llevar menos peso, ir más rápido, y realizar más repeticiones como 20 a 25 por juego.
- Velocidad: La velocidad del movimiento elevador depende en gran medida sus objetivos y el tipo de formación que está haciendo. Usted puede obtener un gran entrenamiento cardio haciendo Stepups sin o con luz pesos, moviéndose más rápido, y realizar muchas repeticiones por serie. A medida que agrega peso, es probable que reducir la velocidad del movimiento (debido a la seguridad y la dificultad).
Necesitará una modificación?
Los principiantes deben comenzar con el stepup no ponderado. Esto se hace de la misma manera, pero con sólo su peso corporal. A menudo se utiliza en los programas de rehabilitación de la rodilla. Comience con una altura de escalón inferior de 6 a 8 pulgadas. Un principiante puede optar por hacer esto por una cantidad fija de tiempo (un minuto, por ejemplo), en lugar de un número determinado de repeticiones.
Una vez que haya desarrollado suficiente fuerza y han sido capaces de aumentar la altura del escalón de modo que el muslo quede paralelo al suelo cuando la intensificación, se puede bajar el paso y comenzar con la celebración de pesas en cada mano. A medida que aumente su fuerza, puede aumentar ya sea el peso o la altura.
Para un desafío?
Se puede variar la altura del escalón, el peso y la velocidad para seguir desafiando sus músculos. Hay un par de maneras de utilizar Stepups para construir el poder.
Para hacer una dinámica, o explosivo, intensificar:
- Comience con un pie en el escalón y como paso hacia arriba, propulsarse hacia arriba fuera del paso, y luego aterrizar suavemente con ambos pies en el escalón.
- Renunciar y pies alternativo que usted lleva por repeticiones.
A medida que aumenta su fuerza y mejorar su técnica, puede empezar a añadir peso a la dinámica de paso hacia arriba. Asegúrese de utilizar pequeños pasos, saltos inferiores y siempre aterrizar suavemente.
Seguridad y precauciones
Hable con su médico o terapeuta físico si ha tenido una lesión o condición que implica las rodillas, los tobillos o las caderas para ver si este ejercicio es adecuado para usted. Va a sentir que los músculos de trabajo durante este ejercicio, pero parar si siente dolor.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.