Cómo hacer un tablón inversa: la forma apropiada, variaciones y errores comunes

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Cómo hacer un tablón inversa: la forma apropiada, variaciones y errores comunes
Objetivos: zona lumbar, glúteos, isquiotibiales, abdominales

Nivel: Intermedio

El ejercicio tablón inversa es un ejercicio a menudo se pasa por alto que es ideal para el núcleo. Se dirige a los músculos posteriores (aquellos a lo largo de la parte posterior del cuerpo), pero cuando se hace correctamente, sino que también involucra a los músculos abdominales. Aunque este ejercicio es más frecuente en las clases de yoga, es una buena adición a cualquier rutina básica de ejercicios núcleo. Los principiantes deben comenzar con el aprendizaje de la tabla periódica. El progreso de la celebración de la tabla inversa por tan sólo unos segundos a la vez con buena forma.

beneficios

Su núcleo es algo más que sus músculos abdominales. El núcleo incluye los abductores de la cadera, aductores de la cadera, flexores de la cadera y la columna lumbar. Cuando se hace correctamente, la tabla inversa involucra todos estos músculos, así como los glúteos y los isquiotibiales, para un desafiante entrenamiento de la base completa. El ejercicio tablón contrario también puede ser utilizado como un ejercicio de rehabilitación para mejorar el núcleo y la estabilización de la columna.

Un núcleo fuerte y equilibrada puede ayudar a mantener una buena postura y tienen la facilidad de movimiento en su vida diaria. También ayuda con el rendimiento en una amplia variedad de deportes y actividades físicas.

Instrucciones paso a paso

Este es un ejercicio de peso corporal que no requiere ningún equipo que no sea una colchoneta. Se necesita espacio suficiente para extender completamente su cuerpo.

  1. Sentarse en el suelo con las piernas extendidas delante de usted.
  2. Coloque las palmas, con los dedos extendidos, en el suelo un poco por detrás y fuera de sus caderas.
  3. Presione en palmas de las manos y levante las caderas y el torso hacia el techo.
  4. Mira hacia el techo, apunte los dedos de los pies, y mantener los brazos y las piernas rectas.
  5. Mantener todo su cuerpo fuerte y formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
  6. Apriete su núcleo y tratar de tirar de su ombligo hacia la columna posterior. Mantenga la posición durante un máximo de 30 segundos.
  7. Si las caderas comienzan a caerse o gota, baje de nuevo al suelo.
  8. Realizar hasta tres series de 30 segundos se mantiene.

Errores comunes

Evitar estos errores para que pueda disfrutar al máximo de este ejercicio y evitar la tensión o lesión.

Hundimiento

Una vez que su cuerpo comienza flacidez, es el momento de poner fin a la plancha inversa. Es mejor mantener la posición correcta durante un tiempo más corto que ir por un tiempo más largo en una posición incorrecta. Es posible que tenga que empezar por mantener la posición durante sólo unos segundos a medida que construye su fuerza. Usted puede comenzar con tres series de 10 segundos se mantiene.

hiperextienda

Tenga cuidado de no extender demasiado los codos y las rodillas. Sus miembros deben ser rectos, pero no lo fuerce. Use los músculos de la espalda y glúteos para aliviar la presión de las rodillas.

Cuello y la cabeza Posición

No incline la cabeza hacia adelante o hacia atrás. Mantener la cabeza y el cuello en línea con su torso para evitar la tensión del cuello.

Modificaciones y variaciones

El tablón inversa es un ejercicio de nivel intermedio. Como usted está construyendo su fortaleza puede utilizar versiones más sencillas. Luego, a medida que lo amo puede hacer que sea más difícil.

Necesitará una modificación?

Si tiene problemas de muñeca, se puede hacer este ejercicio con los codos y los antebrazos en el suelo.

Los principiantes deben sostener el tablón inversa sólo durante el tiempo que pueda con buena forma. Esto puede ser sólo unos pocos segundos al principio. Haga tres series en la cantidad de tiempo que son capaces de mantener correctamente y terminar cada vez que sienta su cuerpo flacidez.

Es posible que tenga que volver a plantear la plancha básica para desarrollar su fuerza de la base:

  1. Arrodillarse sobre una alfombra o el piso, y caminar sus manos en frente de usted. Extender las piernas detrás de usted, y coloque sus antebrazos paralelos entre sí.
  2. Levante su vientre hacia arriba lejos del piso mientras extiende la columna vertebral.
  3. Trate de mantener los hombros de la caída, centrándose en mantenerlos lejos de las orejas.
  4. Mantenga la cabeza alineada con la columna vertebral.
  5. Aguante la plancha durante 10 respiraciones o 30 segundos. Con el tiempo, trabajar para la celebración de la tabla para un total de dos minutos.

Para un desafío?

Una vez que domine la tabla inversa con forma excelente, puede probar con algunas variaciones. Use un chaleco de peso mientras se hace la plancha inversa para añadir dificultad.

Se puede hacer con una sola pierna tablones inversa, con un solo pie en el suelo. Por otra variación, en el tablón inversa con una sola pierna se levanta la pierna levantada tan arriba como sea posible.

Seguridad y precauciones

Hable con su médico o terapeuta físico si ha tenido una lesión o condición que implica la espalda, las muñecas o los hombros para ver si este ejercicio es adecuado para usted. Se sentirá sus músculos y de trabajo núcleo durante este ejercicio, pero parar si siente dolor.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.