También conocido como : el ejercicio de la libración, tablón delante
Objetivos: abdominales y músculos de la base
Nivel: Principiante
El tablón es un ejercicio abdominal y el núcleo excelente. Funciona no sólo el recto del abdomen, sino también los otros músculos abdominales y los músculos de la base que se extienden desde la pelvis a lo largo de la columna vertebral y hasta la cintura escapular. Para asegurarse de que mantener su núcleo fuerte y estable, añadir el tablón de su programa de entrenamiento ab.
beneficios
Reforzar el núcleo es un aspecto importante de cualquier programa de entrenamiento. No sólo se ve un núcleo fuerte y sólida bueno, pero lo más importante, ayuda a estabilizar, el equilibrio y la energía del cuerpo durante casi todas las demás actividades. fuerza de la base es la base de todos los movimientos atléticos coordinadas y poderosas. Un centro fuerte puede reducir el estrés en las articulaciones y permitirá alcanzar una mejor postura. El ejercicio tablón se puede utilizar como la base para una fuerza de la base del músculo y prueba de estabilidad. El tablón es más de un ejercicio de fuerza de la capacidad de un ejercicio cardiovascular, pero mediante la participación de una serie de músculos que no a aumentar su consumo de calorías un poco. La cantidad de calorías quemadas depende de su peso y el tiempo que mantenga la plancha. Típicamente, una persona de 150 libras se quemará aproximadamente 3 calorías por minuto que sostiene un tablón.
Instrucciones paso a paso
Seleccionar un lugar donde se puede extender la longitud de su cuerpo entero. Usando una colchoneta le dará suficiente relleno para estar cómodo en cuatro patas.
- Comenzar en la posición de tabla, boca abajo, con los antebrazos y dedos de los pies en el suelo. Los codos están directamente debajo de los hombros y los antebrazos estén orientados hacia delante. Su cabeza está relajada y usted debe estar mirando al suelo.
- Activa los músculos abdominales, dibujo el ombligo hacia la columna vertebral. Mantenga su torso recto y rígido y su cuerpo en una línea recta desde las orejas hasta los dedos del pie sin deformaciones ni torceduras. Esta es la posición neutral de la columna. Asegúrese de que sus hombros están abajo, no se arrastra hacia las orejas. Los talones deben estar sobre las puntas de los pies.
- Mantenga esta posición durante 10 segundos. Liberar al suelo.
- Con el tiempo trabajar hasta 30, 45 o 60 segundos.
Errores comunes
Evitar estos errores para sacar el máximo provecho de este ejercicio y evitar la tensión o lesión.
Arquear la espalda
Si se arquee la espalda no ejercitas los músculos abdominales lo suficiente y se está poniendo más del peso en sus brazos. Compruebe para asegurarse de que está manteniendo los hombros hacia abajo y amplia.
flacidez caderas
Sus caderas se comenzará a hundirse una vez que sus abdominales han alcanzado su límite de fatiga. Eso es una señal de que es hora de poner fin a su tablón. Si parece caderas están caídos desde el principio, trate de separar a sus pies un poco más ancho y se centran en la participación de los músculos abdominales.
Inclinación de la cabeza hacia arriba
El cuello debe estar en consonancia con su cuerpo, no inclinadas hacia arriba, lo que podría tensar el cuello. Mantener su mirada fija en el suelo.
Modificaciones y variaciones
Existen diversas variaciones de la plancha que funciona aún más los músculos de la base para construir la fuerza y la estabilidad. Además, hay maneras de modificarlo si usted es un principiante.
Necesitará una modificación?
Si encuentra el tablón difícil al principio, trata de hacerlo con las rodillas dobladas, quitando la presión de sus pies. También puede hacer un tablón de inclinación con los antebrazos descansando en un banco.
Para un desafío?
Prueba estas variaciones para cambiar su tablón.
Con tablón levantamiento de las piernas
Con el fin de llevar a cabo un tablón con una elevación de la pierna, comience en la misma posición de tabla que el anterior con los antebrazos y dedos de los pies en el suelo.
- Lentamente levante una pierna de 5 a 8 pulgadas del piso
- Contar hasta dos y baje lentamente la pierna hasta el suelo.
- Cambia de pierna y repetir.
- Hacer dos o tres series de 10 repeticiones.
Para hacer este ejercicio un poco más fácil, se puede realizar el movimiento de sus manos en lugar de los codos.
Tablones de madera con el brazo de elevación
Otra forma de añadir variedad a la plancha básica es añadir una elevación del brazo. Para realizar una planl con una elevación del brazo, siga estos pasos:
- Comenzar en la misma posición de tabla de arriba.
- desplazar cuidadosamente su peso a su antebrazo derecho.
- Extiende el brazo izquierdo recto delante de usted.
- Mantenga esta posición durante tres segundos mientras se mantiene su núcleo apretado.
- Poco a poco llevar el brazo a la posición inicial.
- Cambie de brazo y repita.
- Hacer dos o tres series de 10 repeticiones.
Conjuntos de tablas más cortas
En lugar de hacer una sola plancha durante 30 segundos o más, algunas rutinas de ejercicio dicen que hay buenas prestaciones para hacer un 10 a 15 segundos tablón, descansando durante 30 segundos, y haciendo tres a cinco series. Su tiempo total empleado en la viga que está en una sesión de ejercicio debe ser de 60 segundos o menos.
Seguridad y precauciones
No deberías hacer tablones si tiene una lesión en el hombro. Si usted siente dolor en el hombro, terminar el ejercicio. En el embarazo, hay una preocupación por la colocación de la tensión en la pared abdominal. Puede ser mejor para modificar la tabla y hacer una tabla lateral o un tablón de inclinación. Hable con su médico o terapeuta físico para ver si se trata de un ejercicio apropiado.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.