También conocido como: rastreo de araña, hombre araña caminar o gatear
Objetivos: pectorales, deltoides, dorsal ancho, trapecio, tríceps, bíceps, los músculos abdominales, los oblicuos, isquiotibiales, glúteos, cuádriceps, aductores y abductores,
Equipo necesario: Ninguno, sólo su cuerpo
Nivel: Intermedio
La araña de rastreo es un ejercicio de peso corporal intermedia que aumenta el ritmo cardíaco y fortalece los músculos de su cuerpo superior e inferior.
Cuando se hace correctamente, el paseo de la araña aumenta el ritmo cardíaco, aumenta la fuerza en su núcleo, y se dirige a sus hombros, pecho, espalda superior, tríceps, cuádriceps, pantorrillas, glúteos, los isquiotibiales, aductores y abductores. Es más o menos un ejercicio todo alrededor fantástico.
beneficios
El paseo de la araña se dirige a los músculos de los hombros, pecho, espalda superior, los brazos y los músculos de la parte inferior del cuerpo, específicamente los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, flexores de la cadera, y las pantorrillas.
Además, el paseo de araña ayuda a fortalecer su núcleo, lo que puede conducir a una reducción de dolor de espalda, mejora el equilibrio y una mejor flexión, extensión y rotación del tronco.
Se puede utilizar el pie de araña como un calentamiento o parte de un entrenamiento de fuerza o entrenamiento cardio. Incluido el ejercicio de caminar araña en su rutina de ejercicios ayuda con la coordinación del movimiento, la estabilidad del núcleo, y el desarrollo de la fuerza total del cuerpo.
Instrucciones paso a paso
Antes de llegar abajo en el suelo, asegúrese de que el espacio a su alrededor esté libre de cualquier residuo o cosas que pueden ponerse en su camino. Si estás en el gimnasio, considere el uso de una sala de aeróbic o cancha de baloncesto.
- Obtener en el suelo en el inicio de una posición de tabla con las manos en el suelo ancho de los hombros, los brazos extendidos, los hombros colocados directamente sobre las manos y las piernas detrás de usted, con los pies anchura de las caderas. Esta es tu posición de inicio.
- Empujar los dedos de su pie izquierdo en el suelo. Levantar el pie derecho del suelo y rotación externa de la pierna. Contrae los músculos de la base y glúteos, mantener la espalda plana, y llevar su rodilla derecha a la parte exterior del codo derecho. Cuando la rodilla se acerca a su codo, apretar los músculos de la base. Esto le ayudará a llevar los dos más juntos.
- Extiende el brazo izquierdo hacia fuera delante de usted, de palma en el suelo, mientras que la rodilla derecha viene hacia su codo derecho.
- El permanecer bajo a la tierra, alterne la rodilla doblada y la mano mientras camina / rastreo hacia adelante
- Continuar este patrón, alternando la pierna derecha con la pierna izquierda, hasta que “camina” a la distancia deseada.
Errores comunes
Los errores más comunes que usted puede hacer cuando se realiza la caminata araña implica la técnica, la forma y la postura.
Dejando caer su cabeza
Al hacer el ejercicio foco de araña paseo en mantener la cabeza en una posición neutral en línea con la columna vertebral. ¿Quieres evitar dejar caer su cabeza, lo que ejerce presión sobre su espalda y el cuello.
Permitiendo que sus caderas a Sag
La clave para la eficacia de la caminata araña es mantener la espalda plana y su núcleo apretado. Al colocar las caderas, los músculos de la base dejan de hacer su trabajo, y se añaden presión a la baja de la espalda. Esto puede causar molestias y dolor.
Poniendo su extremo en el aire
Piense en esto como lo opuesto a la flacidez de sus caderas. Al caminar por el suelo, evitar poner su trasero en el aire. Una vez más, cuando usted no mantiene su núcleo comprometida y la espalda plana, corre el riesgo de lesión. Además, se aleja de la eficacia del ejercicio debido a que su parte superior del cuerpo no está obligado a trabajar tan duro ya que cambia la carga a la parte inferior del cuerpo, dejando que su cuerpo superior del gancho.
No mantener sus músculos centrales Enganchado
En cualquier momento que están en posición vertical y en movimiento, que está participando en los músculos de su núcleo. El poder, la estabilidad y el apoyo generado a partir de estos músculos le ayudará a moverse más rápido y proteger su baja de la espalda de una lesión.
Modificaciones y variaciones
Necesitará una modificación?
- Si no está dispuesto a “caminar” por el suelo, trata de hacer la plancha del hombre araña. Los pasos son exactamente los mismos que el paseo de la araña, excepto que no se mueven por el suelo.
- En lugar de saltar a cabo en el paseo de la araña, acortar la distancia que camina por el piso. Comenzar con sólo unos rastreos y añadir la distancia cada vez que se hace el ejercicio.
Para un desafío?
Hay varias maneras de hacer este movimiento más difícil.
- Una vez que domine el paseo de araña, considere acelerar o alternando los lados más rápido que su ritmo normal.
- En lugar del movimiento de trabajo a la cuerda con las piernas, añadir un toque pliométrico por salto de conmutación de las piernas hacia adelante.
- Después de caminar la distancia deseada, ir hacia atrás.
- Al caminar, baje su cuerpo más cerca del suelo.
Seguridad y precauciones
El paseo de la araña es generalmente un ejercicio seguro para la mayoría de los niveles de aptitud. Si usted tiene problemas de espalda baja, asegúrese de que sus músculos de la base se dedican al realizar el movimiento. Esto ayudará a mantener la espalda recta y evitar que sus caderas se hunda. Por cuestiones de muñeca y el hombro, experimentar con una flexión de brazos o plancha en primer lugar. Si cómodamente puede realizar estos movimientos, continúe con el pie araña. Pero si siente algún dolor o molestia al “caminar”, detener el ejercicio.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.