También conocido como: Butt y el ejercicio de la cadera, articulación de cadera pared, clavija de bisagra cadera varilla, banda bisagra resistencia cadera
Objetivos : glúteo mayor, isquiotibiales, erector de la columna (espalda baja), aductores, y los músculos cuádriceps. Los músculos de la base también son reclutados durante este ejercicio.
Equipo necesario: taco de madera o tubo de PVC
Nivel: Intermedio
La bisagra de la cadera es un ejercicio diseñado para centrarse fundamentalmente en la cadena posterior, también conocido como su “parte trasera”. Los músculos que forman la cadena posterior incluyen los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja. Este ejercicio también se basa en el núcleo o los músculos abdominales para ayudar en el movimiento.
Cuando bisagra en la cadera, la columna vertebral se mantiene neutral y la curva debe ocurrir a la derecha en las caderas. Si su espalda baja está haciendo la articulación o flexión, esto hará que el dolor y reducir el rango de movimiento del movimiento.
Aprender a bisagra adecuadamente en la cadera es una habilidad. Se puede tomar varios intentos para realizar correctamente el ejercicio de articulación de la cadera.
beneficios
La bisagra de la cadera es un patrón de movimiento fundamental que ayuda a realizar tareas esenciales tales como agacharse y recoger las cosas. También se requiere en muchos movimientos de entrenamiento de fuerza, tales como el peso muerto, hiperextensión barra, la pierna recta muerto con mancuernas, pesas rusas oscilación, energía limpia, y más.
Además, el ejercicio de articulación de la cadera puede ayudar a fortalecer su núcleo, que puede conducir a la reducción de dolor de espalda, mejora el equilibrio y una mejor flexión, extensión y rotación del tronco. músculos de la base más fuertes también pueden aumentar su condición física y el rendimiento deportivo.
Instrucciones paso a paso
- Párese con los pies ligeramente más que ancho de los hombros, dedos de los pies apuntando ligeramente hacia el exterior.
- Coloque el pasador verticalmente sobre su espalda. Agarre un extremo con la mano derecha en la curva natural de su cuello y el otro extremo con la mano izquierda en la parte baja de la espalda. Asegúrese de que la clavija está en contacto con la parte posterior de la cabeza, espalda superior, y la zona donde se encuentra con su baja de la espalda a su tope (sacro).
- Ponga su peso sobre los talones y empujar las caderas hacia atrás hacia la pared detrás de usted mientras que la bisagra adelante en las caderas. Para tener una mejor idea de cómo hacer esto, pensar en meter el extremo hacia fuera detrás de usted. A medida que la bisagra, la espiga no debe perder el contacto con esos tres puntos. Si lo hace, usted sabe que está haciendo el movimiento de forma incorrecta.
- Bajar el torso hasta que esté a medio camino entre vertical y paralelo al suelo. Pausa. Mantener una ligera flexión de las rodillas durante la fase descendente y ascendente.
- Invertir el movimiento contrayendo los glúteos y empujando las caderas hacia delante y hacia arriba para volver a la posición inicial.
Errores comunes
Igualando el movimiento con una posición en cuclillas
Contrariamente a lo que muchos pueden creer, la bisagra de cadera no es lo mismo que una posición en cuclillas. Este es un error común entre los muchos asistentes al gimnasio, pero un vistazo a las articulaciones involucradas en cada ejercicio, y es fácil ver lo diferentes que son. Cuando se pone en cuclillas, es su articulación de la rodilla que determina el patrón de movimiento. Pero cuando la bisagra, el movimiento comienza a las caderas en primer lugar, de ahí el énfasis en las caderas.
No participar músculos de su núcleo
Este ejercicio requiere que involucrar a su núcleo a través de todo el movimiento. Si se relaja estos músculos, se arriesga a sumergir sus caderas a medida que la bisagra, que puede hacer que su baja de la espalda por inmersión. Esto puede causar dolor en la parte baja de la espalda.
El uso de la espalda baja a la charnela
Un error común es doblar o bisagra con el inferior de la espalda en lugar de que origina el movimiento de las caderas. Uso de la pared como una guía puede ayudar a reducir e incluso eliminar una flexión excesiva en la cintura.
Permitiendo que la espiga perder el contacto con su cuerpo
Cuando la espiga pierde el contacto con una o más de las tres posiciones de configuración originales boca arriba, significa que no estás haciendo el movimiento correctamente. Si la cabeza está saliendo de la espiga, lo más probable flexionar el cuello hacia adelante. Y si su pérdida de contacto con el hueso sacro o zona de la espalda baja es probable que estés flexionar la columna vertebral demasiado durante el movimiento. Cuando el pasador se sale de su media de la espalda, que por lo general significa que está en cuclillas en las rodillas en lugar de hingeing en las caderas.
Modificaciones y variaciones
Necesitará una modificación?
No se puede negar que la bisagra de la cadera es un movimiento difícil que requiere mucha práctica. Si usted no es capaz de realizar correctamente después de varios intentos, puede que tenga que modificar el movimiento.
Una manera fácil de hacer que la cadera bisagra más fácil de usar es el uso de la pared como una guía. Para ello, de pie con su espalda hacia la pared cerca de tres pulgadas de distancia de ella. Comience sentido de apertura de las caderas tocando el culo a la pared (se adhieren a su tope a cabo para hacer esto). Asegúrese de mantener una columna en posición neutral y una bonita espalda plana. Esta es una distancia corta, por lo que debería ser bastante fácil de lograr.
Una vez que usted puede hacer esto varias veces, intente salir otra pulgada o dos y realizar la misma bisagra cadera modificado. Seguir con este patrón hasta que esté completamente fuera de la pared y capaz de hacer una bisagra completa de la cadera.
Para un desafío?
Si usted ha dominado la bisagra básica de la cadera, puede que se pregunte cómo hacer que sea más avanzado. Una excelente manera de hacer este movimiento es más difícil de usar una pesa. Comenzar con el ejercicio de pesas rusas media vuelta y progreso a movimientos más desafiantes utilizando las pesas rusas.
Por último, se puede poner la bisagra de la cadera en acción mediante la realización de un ejercicio de peso muerto. Si acaba de sentirse cómodo con este movimiento, asegúrese de utilizar un peso que está en el lado más ligero. La atención se centra en la forma, no la cantidad de peso que puede levantar.
Seguridad y precauciones
Si se siente el dolor de espalda durante cualquier parte de este movimiento, detener lo que está haciendo y comprobar su forma. Es posible que tenga que modificar o disminuir la distancia que la bisagra en las caderas. Si el dolor continúa, interrumpa el ejercicio y hable con su médico o un fisioterapeuta antes de intentarlo de nuevo.
El taco es una gran herramienta para ayudar a mantener una columna en posición neutral. Si no puede realizar la bisagra de la cadera, manteniendo la espiga en contacto con los tres puntos principales en su cuerpo, es posible beneficiarse de trabajar con un entrenador personal o un fisioterapeuta que se puede caminar a través de los pasos con forma correcta.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.