¿Cómo hacer una estocada Permanente: La forma apropiada, variaciones y errores comunes

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¿Cómo hacer una estocada Permanente: La forma apropiada, variaciones y errores comunes

También conocido como:  estocada reversa, estocada hacia atrás

Objetivos: Todos los principales músculos del cuerpo inferior (terneros, isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y)

Nivel: Principiante

Hecho correctamente, la estocada de pie proporciona un estiramiento fácil y eficaz para los flexores de la cadera: los músculos que llevan el torso y la pierna más cerca. Puede hacerlo en casi cualquier lugar, en cualquier momento. Es un buen calentamiento para hacer lo que espera a una clase de ejercicios para empezar, por ejemplo. Y no requiere ningún equipo.

beneficios

La embestida de pie es útil como un calentamiento o ejercicio de enfriamiento. También ayuda flexores de la cadera apretados estiramiento, que muchos han de estar sentado demasiado, correr o andar en bicicleta. Estocadas trabajan todos los músculos parte inferior del cuerpo. Porque es necesario para mantener el equilibrio, se lanza de pie también desafiar y fortalecer los músculos de la base y la espalda baja.

Instrucciones paso a paso

  1. De pie, con las piernas paralelas. Tome una buena postura con el cóccix apuntando hacia el suelo, la parte superior de la cabeza hacia el cielo, y los hombros relajados.
  2. Doble la rodilla derecha y paso la pierna izquierda hacia atrás sobre la bola del pie. Llegar lo más lejos que se sienta cómodo, pero no deje que su curva de la rodilla derecha más allá de sus dedos del pie. Mantenga las caderas aún. Piense en sus huesos de la cadera como faros que tienen que apuntar hacia adelante. Su pecho está abierto y su mirada es en línea recta.
  3. Descansar sus manos suavemente por encima de la rodilla derecha para la estabilidad (no presione sobre la rodilla).
  4. Estire la pierna hacia atrás, pero no bloquear la rodilla. Dejar que el ascensor venir del tendón de la corva (parte posterior de la pierna). Aumentar el estiramiento si se siente estable.
  5. Mantenga sus costillas inferiores y huesos de la cadera en el mismo plano y tire hacia arriba a través del suelo de la pelvis y los músculos abdominales para traer la pelvis hacia arriba y atrás, abriendo la parte frontal de la articulación de la cadera. Este es un pequeño pero potente movimiento en el que el torso se desplaza con la pelvis; que no es un salto mortal hacia atrás.
  6. Use los músculos abdominales para sacar el cóccix entre las piernas. Esto ayudará a proteger su espalda baja.
  7. Mantenga el estiramiento unos 30 segundos mientras respira profundamente.
  8. Liberar el tramo mediante el apoyo a algún peso en las manos y la intensificación del pie izquierdo hacia adelante a la posición paralela piernas.
  9. Repita en el otro lado.

Errores comunes

Prestar atención a su forma de sacar el máximo provecho de su tramo y evitar lesiones.

Doblar la rodilla demasiado lejos

Su pierna doblada no debe superar los 90 grados. Cuando se mira hacia abajo en la rodilla, debería ver sus dedos de los pies; mantener el tobillo y la rodilla en una línea recta.

Dejando una cadera de Sag

Mientras se dobla la rodilla de adelante y tratar de aumentar el estiramiento de la cadera, a veces la cadera en las caídas laterales opuestas hacia el suelo. Mantener los huesos de la cadera paralelo y apuntando hacia delante.

Doblar la espalda demasiado pronto

Está bien para doblar la espalda una vez que estén establecidos en la posición de embestida, pero puede ser tentador tratar demasiado pronto. No entrar en un salto mortal hacia atrás hasta que haya cambiado los huesos de la cadera hacia arriba y atrás lo más lejos que puede ir cómodo.

Modificaciones y variaciones

Ajuste su embestida de pie para que sea más fácil o más difícil, dependiendo de lo que necesita su cuerpo.

Necesitará una modificación?

Si usted se encuentra dando un paso hacia atrás para ser demasiado grande de un desafío a su equilibrio, estar al lado de una silla o pared y mantenerse en equilibrio con la mano derecha (cuando se dobla la rodilla derecha).

También puede limitar el rango de movimiento en la estocada: No doblar la rodilla a 90 grados. Parar en cualquier ángulo que es cómodo para usted.

Para un desafío?

Hacer la estocada como se describe. Una vez que sienta el estiramiento en su cadera, aumentar la dinámica de todo el tramo levantando los brazos. Deje que sus omóplatos se deslizan por la espalda al llegar a lo alto. Es posible cambiar de nuevo un poco, pero no permita que las costillas hacen estallar hacia adelante. El foco del tramo está todavía por el centro y la parte delantera de la cadera. Asegúrese de mantener las piernas paralelas y las caderas y los hombros pares.


Este tramo es similar a Guerrero 1 plantean en el yoga, excepto las piernas siguen siendo paralelas. En Guerrero 1, la pierna hacia atrás y resulta que el talón se pone.

Para un desafío diferente, puede incorporar pesas en tramos estocada, o convertirlos en embestidas de salto.

Seguridad y precauciones

Si usted tiene una lesión en la rodilla u otra condición que afecta a esta articulación, hable con su médico o fisioterapeuta acerca de si la embestida de pie es un buen estiramiento para usted. Puede que tenga que estirar el flexor de la cadera de otras maneras.

Independientemente de si usted tiene alguna lesión, nunca se estire hasta el punto de dolor. Usted debe sentir el estiramiento, pero no obligarlo a un grado donde duele.

Si tiene alguna problemas de equilibrio o si está en el tercer trimestre del embarazo, hacer la estocada de pie junto a una pared o silla firme para que pueda mantenerse en equilibrio.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.