¿Cómo hacer una tabla lateral: La forma apropiada, variaciones y errores comunes

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¿Cómo hacer una tabla lateral: La forma apropiada, variaciones y errores comunes
Objetivos: brazos, la espalda, el núcleo

Nivel: Intermedio

La tabla lateral es un gran ejercicio para fortalecer los músculos abdominales oblicuos, que no se deje trabajaron durante los ejercicios abdominales como abdominales. Va a mantener su cuerpo sobre su lado en posición recta apoyado solamente por un brazo y el costado de un pie. oblicuos fuertes pueden ser muy útiles como los músculos de estabilización del núcleo. Los principiantes deben construir la fuerza y ​​el equilibrio necesario con los calentamientos para los oblicuos y tablones laterales modificados antes de pasar a la tabla lateral. Puede incluir planchas de lado en su rutina de ejercicio básico, Pilates, o la práctica de yoga.

beneficios

Los músculos principales que se usan son los oblicuos, junto con el glúteo medio y glúteo mayor para estabilizar las caderas. Sus estabilizadores del hombro mantenerlo alineado también. Este ejercicio no pone presión sobre la zona lumbar o el cuello como muchos ejercicios básicos hacer. En el embarazo, se prefiere la tabla lateral, ya que pone menos tensión en los músculos abdominales centrales. Es un ejercicio de equilibrio y usted será la construcción de su equilibrio y coordinación. Este ejercicio puede ayudar a ser capaz de mantener una buena postura y la facilidad de movimiento mediante la construcción de un núcleo fuerte y un mejor equilibrio.

Instrucciones paso a paso

  1. Acuéstese sobre su lado derecho, las piernas extendidas y se apilan desde la cadera hasta los pies. El codo del brazo derecho está directamente debajo del hombro. Asegúrese de que su cabeza está directamente en línea con la columna vertebral. Su brazo izquierdo puede ser alineado a lo largo del lado izquierdo de su cuerpo.
  2. Activa los músculos abdominales, dibujo el ombligo hacia la columna vertebral.
  3. Levante las caderas y las rodillas de la estera mientras exhala. El torso es en línea recta, sin deformaciones ni torceduras. Mantenga la posición.
  4. Después de varias respiraciones, inhale y volver a la posición inicial. El objetivo debe ser mantener durante 60 segundos. Cambie de lado y repita.

Errores comunes

Para obtener el máximo provecho de este ejercicio, evitar estos errores.

caderas caídos

Si usted no ha construido la fuerza suficiente, se dará cuenta de sus caderas flacidez y usted no será capaz de mantener una línea recta.

rodando hacia adelante

Sin suficiente fuerza y ​​equilibrio, puede que no sea capaz de mantener la posición y te encontrarás rodando hacia adelante e incapaz de mantener las caderas y las piernas apilados.

Sosteniendo demasiado largo

Al principio, sólo puede ser capaz de mantener la tabla lateral durante un par de segundos. Tan pronto como se empieza a flacidez o rodar hacia delante o hacia atrás, es hora de poner fin a la plancha antes de recibir una lesión por esfuerzo. Monitor de su forma y terminar tan pronto como comience a fatiga.

Modificaciones y variaciones

Usted puede hacer tablones laterales de diferentes maneras para ayudar a hacer más accesibles o para proporcionar más de un desafío a medida que avanza.

Necesitará una modificación?

Facilitar en su tabla lateral gradualmente antes de cargar totalmente con su peso corporal probable que le ayudan a evitar la tensión articular y / o muscular. Esto se hace con calentamientos y modificaciones.

Comience con los calentamientos antes de hacer la tabla lateral.

Calentar los músculos abdominales oblicuos con pequeños abdominales que van hacia un lado.

  1. Para empezar, tumbarse en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos. Realizar unos pocos recto abdominales acaba de ponerse en marcha.
  2. Cuando esté listo, hacer las pequeñas rizos hacia un lado, moviéndose arriba y abajo lentamente para obtener los beneficios más de fortalecimiento.
  3. Haga por lo menos cinco de cada lado.

Antes de añadir desafío para los oblicuos, pasar unos momentos sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies planos. dejar caer suavemente o rodar ambas rodillas a un lado y luego el otro un par de veces.

Si desea convertir este movimiento en un desafío oblicua, cuando se tire de las piernas de nuevo a la posición inicial (pies apoyados en el suelo) lo hacen desde sólo a su hueso de la cadera y dejar que sus piernas cuelgan como un peso muerto. La clave para hacer este trabajo es la de no “hacer trampa”. En el momento que permita que sus piernas para ayudar a usted, probablemente se habrá ido el reto ab. Así que permanecer vigilantes mientras lleva las piernas hacia arriba.

Ahora graduar la entrada en calor en un reto leve por estar sentado en una cadera con las piernas dobladas detrás de usted. Ayudar a soportar el peso del cuerpo al extender el brazo que está en el mismo lado de la cadera en la que estás sentado, y colocando la mano en el suelo. Mantener la cadera en el suelo, apoyarse en la mano. Esto dará a sus músculos oblicuos un poco de trabajo isométrico. Estancia allí alrededor de 20 a 30 segundos, y luego repetir en el otro lado.

Si usted no es capaz de mantener la posición de tabla lado, la posición de tabla lateral correctiva es un lugar perfectamente bien para desarrollar su fuerza oblicua.

  1. A partir de una posición sentada, baje hacia abajo un poco para que su peso se apoya en la cadera y el lado del muslo que está más cerca del suelo. Esta etapa debe estar ligeramente doblada con el fin de ayudar a facilitar un posicionamiento seguro y preciso. Su peso también debe ser apoyada en el antebrazo del mismo lado.
  2. Trate de mantener la buena forma y la alineación manteniendo la cadera y el hombro superior directamente encima del menor. Use los músculos abdominales. El brazo superior puede descansar a su lado o se puede poner la mano en la cadera.
  3. Pasar hasta 1 minuto en esta posición y luego cambie de lado. Trabajar en mantener la buena forma mientras se encuentra en la posición y trata de agregar 1-2 segundos cada vez que la práctica.

Si decide permanecer correctivas, puede desarrollar el equilibrio muscular y hacer participar a los músculos de las costillas un poco más mediante la colocación de una bola de ajuste o bola de BOSU bajo su flanco.

La pelota se prueba su alineación y el equilibrio general del cuerpo. Es su trabajo para mantener la cadera y el hombro arriba directamente sobre la parte inferior. Si usted encuentra que tiene problemas para la realización, ensanchar su base de apoyo al poner el pie en la parte superior frontal de la otra en el suelo.

Para un desafío?

Hay muchas formas de avanzar su tabla lateral vez que han dominado la forma y son estables en que lo sostiene.

La forma más sencilla de aumentar la dificultad es levantar el brazo superior.

En el yoga, la tabla lateral Pose ( Vasisthasana ) se enseña con el brazo recto de apoyo. También se enseña de esta manera como un ejercicio de Pilates. Esto pone más tensión en la muñeca mientras se trabaja los músculos adicionales en el antebrazo. Puede introducir la variación brazo recto de la actitud del tablón ( Phalakasana ).

Para la reina de todos los desafíos, también levantar la pierna de arriba. Puede hacerlo desde la posición de apoyo del antebrazo o de la posición de soporte del brazo derecho. Va a trabajar los músculos internos del muslo en el aumento de la pierna de arriba, pero no hay necesidad de elevar más alto que en paralelo al suelo. Otra variación es levantar la pierna del suelo, manteniendo el contacto con el pie de la pierna superior y el codo o la mano solamente.

Seguridad y precauciones

Debe evitar tabla lateral si tiene una lesión en el hombro, el brazo, el codo o el tobillo. Hable con su médico o fisioterapeuta acerca de si es apropiado si usted tiene cualquier otra lesión o condiciones. Pare si siente dolor en cualquier momento.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.