Target: pecho, tríceps, hombros
Equipo necesario: Banco de peso y la barra, pesas, o una máquina de Smith
Nivel: Intermedio
El press de banca construye los músculos del pecho, así como los tríceps de la parte posterior de los brazos y los músculos del hombro deltoides frontales. Puede hacer este ejercicio con pesas, mancuernas, o con una máquina de Smith, lo que limita el recorrido de la barra y hace que el ejercicio un poco más fácil. A menudo se aprenderá el press de banca en un programa de entrenamiento de fuerza. Los principiantes deben tratar ascensores sin peso en la barra para calentar, tener una idea de la barra, y aprender a hacerlo con buena forma. Se puede utilizar regularmente como parte de una sesión de ejercicios parte superior del cuerpo para la fuerza y el desarrollo muscular.
beneficios
El press de banca es un ejercicio compuesto que implica el pectoral mayor del pecho, los deltoides anterior del hombro, y el tríceps braquial del brazo superior. Se aumenta la fuerza, así como estimula el crecimiento de estos músculos. El crecimiento muscular no sólo es deseada por los culturistas, sino también para cualquier persona mayor de 40 años cuando la pérdida muscular relacionada con la edad es una preocupación.
Es un ejercicio funcional que le ayuda con las actividades diarias que requieren empujar o que llevan. El press de banca puede ayudar a restaurar el equilibrio muscular de los atletas que utilizan principalmente los músculos que tiran, como en la lucha libre, escalada en roca, y la natación. El press de banca es un ascensor competitiva en el deporte de levantamiento de pesas, con los otros dos son el peso muerto y sentadillas. Si usted está entrenando para la competición powerlifting, debe comunicarse con un entrenador profesional para la instrucción personal.
Instrucciones paso a paso
Si no se utiliza el bastidor de press de banca especializada, un banco plano estándar se puede utilizar con mancuernas o una barra de luz. O bien, puede utilizar una máquina Smith. Seleccionar los pesos apropiados. Principiantes y aquellos que levantan pesos pesados deben recibir la asistencia de un “observador” que está detrás de la rejilla y ayuda con la barra de elevación cuando se tiene problemas.
- Acuéstese en el banco bajo el bastidor que sujeta la barra. Sus ojos deben ser alineados aproximadamente con la parte frontal de los soportes verticales del bastidor barra. Butt, los hombros y la cabeza debe ser plana en el banco con una ligera curvatura (neutro) en la columna vertebral. Los pies deben estar apoyados en el suelo y relativamente bien separadas.
- Agarre la barra con sus pulgares en el exterior de su puño cerrado, agarre en pronación, con los brazos ligeramente más ancho que ancho de los hombros. El ángulo de los brazos superiores debe ser de al aproximadamente 45 grados para el cuerpo.
- Retire la barra del bastidor y bloquear los codos hacia fuera antes de bajar la barra hasta el pecho en la línea de los pezones. No mueva la barra en un arco desde el estante directamente a la posición del pecho. Con la máquina de Smith, no se puede hacer esto; la ruta de acceso está restringido.
- Tome una respiración profunda y elevar el listón por encima del pecho con los brazos extendidos, exhalando mientras empuja hacia arriba y con el objetivo consistente en el mismo punto en el techo. No ver la barra; centrarse en el techo.
- Volver a la barra justo por encima del pecho y repetir el ejercicio. Tres series de 10 repeticiones es un número sugerido.
- Para terminar, vuelva a colocar la barra en el estante desde la posición bloqueada. Mover la barra hacia atrás poco a poco hasta que sienta los soportes verticales del bastidor, luego baje la barra para el resto del bastidor. No trate de golpear el bastidor descansa directamente. Si se olvida, puede perder el control, lo que puede ser peligroso.
Errores comunes
Bench de presión puede ser peligroso. Asegúrese de evitar estos errores.
bajos Bar
Asegúrese de que la ruta de la barra no es bajo sobre la región de la boca y el cuello cuando unracking o montar en bastidor de la barra. Eso significa que debe mover el peso “de” y “a” el estante de una posición de brazos extendidos y no baja a través del cuello y la cara.
Ancho de Agarre
El agarre de la barra normalmente debe ser lo suficientemente amplia para que las articulaciones del codo son al menos en ángulo recto y los antebrazos en un plano perpendicular. Si el agarre es demasiado ancha y los codos son demasiado ensanchadas corre el riesgo de lesiones en los músculos pectorales.
Los codos de bloqueo repente
Puede “lock-out” los codos, en contra de un consejo de seguridad que es generalmente equivocados. Sólo asegúrese de que no bloquea a cabo de repente o de forma explosiva.
Posición del pulgar
La empuñadura debe estar encima de la cabeza y cuentan con los pulgares colocados debajo de la barra y en la parte superior de los dedos. No coloque los pulgares detrás de la barra o bloqueado por debajo de los dedos.
Empujando la cabeza en banco
Mantenga la cabeza plana en el banco y los pies apoyados en el suelo para la estabilidad, pero no empuja su cabeza en el banco para ayudar a la elevación; firme encima de los músculos del cuello en su lugar.
Las nalgas espalda y levantó arqueadas
Nalgas deben permanecer plana en el banco. No emular el estilo levantador de pesas de arquear la espalda tanto que sus nalgas se levantan del banco. Esto puede dar lugar a dolor de espalda baja.
Modificaciones y variaciones
Necesitará una modificación?
Si no está a gusto con los pies en el suelo a causa de patas cortas, usar bloques o placas de peso bajo los pies para aumentar la altura en vez de colocar las piernas en el banco, lo que reduce la estabilidad.
Si usted tiene alguna preocupación sobre la estabilidad de la articulación del hombro, no baje la barra hasta el momento que la parte superior del brazo cae muy por debajo paralelo.
Para un desafío?
Una vez que son capaces de realizar el press de banca con seguridad con buena forma para tres series de 10 repeticiones, puede empezar a añadir peso. Cada semana, añadir 2,5 libras a cada lado de la barra (5 libras de adición total por semana). No añadir más peso hasta que sea capaz de levantar ese peso con buena forma.
Las variaciones incluyen estabilidad o disminución de la banca para hacer hincapié en los músculos del pecho superior o inferior. Elevación desde un incluir enfatiza los deltoides anterior del hombro. Elevación desde una caída hace hincapié en el pectoral mayor.
Una vez que tenga experiencia con el press de banca, se puede variar el agarre para diferentes efectos. Un agarre ligeramente más ancha aumentará el uso de los pectorales. Un agarre más estrecho aumentará el uso de los tríceps.
Seguridad y precauciones
Si usted tiene alguna lesión en los hombros, se debe evitar el press de banca. Si siente dolor en el hombro durante el press de banca, vuelva a colocar los pesos y al final del ejercicio.
Si usted es el press de banca un peso pesado, lo hacen sólo con la ayuda de un observador. También es bueno utilizar un rack de potencia, que tiene barras a ambos lados establecido en el nivel de su pecho. Si el ascensor no funciona, las barras impedirán la barra de aplastar el pecho.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.