Cómo tratar los músculos tensos en la pantorrilla después de ejecutar

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Cómo tratar los músculos tensos en la pantorrilla después de ejecutar

Músculos tensos en la pantorrilla son un problema común para los corredores. Pueden producirse naturalmente como sus responde el cuerpo a la tensión puesta en los músculos (conocido como el gastrocnemio  y sóleo ) mientras se ejecuta. Los síntomas más comunes de los músculos de la pantorrilla son dolor, los espasmos, o un “tirando” sensación cuando se señala o flexionar el pie.

Se puede disminuir el riesgo de lesiones al preparar los terneros antes de una carrera con una serie de ejercicios sencillos de estiramiento. El estiramiento regular en el gimnasio puede también ayudar a mantener los músculos flexibles y evitar la contracción excesiva de los tejidos entre ejecuciones.

Causas y síntomas de la pantorrilla Opresión y dolor en los corredores

Correr es una actividad de alto impacto que lugares repetitivo tensión en los músculos de la pantorrilla. Becerro de estanqueidad puede variar de una persona a otra. La mayoría de la gente experimentará estanqueidad antes de una carrera que facilita a medida que comienzan a golpear su paso grande.

Otros corredores experimentarán estanqueidad mientras se ejecuta. Para este grupo, el problema a menudo se debe a problemas biomecánicos en la que el pie golpea el suelo desigual y pone la tensión excesiva en los músculos de la pantorrilla. Músculos tensos en la pantorrilla pueden conducir a la pronación en la que el talón gira hacia adentro como usted toma un paso. Un mal ajuste de zapatos y / o un arco del pie apoyado incorrectamente también pueden hacer lo mismo.

El problema puede ser exacerbado aún más por la deshidratación. La rápida pérdida de sal a través del sudor puede provocar calambres musculares en las extremidades inferiores, más especialmente en los pies y las pantorrillas. La adecuada hidratación antes, durante y después de una carrera puede ayudar a prevenir esto.

Tratamiento

Mientras que el tratamiento de músculos de la pantorrilla apretados puede variar por la causa subyacente, que se extiende tiende a mejorar la mayoría de los síntomas si se realiza correctamente. Para hacerlo de forma segura:

  • Nunca correr un tramo. Estirar lentamente y mantener la posición durante 15 a 30 segundos.
  • No estire a través del dolor. Si siente dolor en cualquier parte de un tramo, la facilidad de nuevo y mantener una presión suave hasta que el músculo se relaja en su propia. Si persiste el dolor, pare.
  • Siempre estire ambos lados. Esto asegura que su marcha es equilibrada.
  • Nunca rebotar cuando se estira. Si lo hace, aumentará el riesgo de una cepa o ruptura.

Si experimenta un calambre, auto-masaje y estiramientos suaves por lo general puede ayudar a aliviar los espasmos. Trate de tomar una posición de embestida con su buena pierna hacia adelante y la pierna extendida hacia atrás hacinamiento. También puede pararse en puntas de pie durante unos segundos para aliviar suavemente el calambre.

En el dolor es severo, un paquete de hielo puede proporcionar alivio, seguido de un fármaco anti-inflamatorio over-the-counter no esteroideo como Advil (ibuprofeno) o Aleve (naproxeno). Una bebida deportiva puede también ayudar a restaurar rápidamente los líquidos y electrolitos si está deshidratado.

Si la tensión de la pantorrilla es crónica y causar deterioro, considerar ver a un fisioterapeuta o un terapeuta de masaje deportivo. Varios cursos de masaje de tejido profundo a menudo puede ayudar junto con la hidroterapia de agua caliente. Algunos terapeutas pueden recomendar una fascitis plantar noche férula para evitar que el músculo se bloqueen cuando se duerme.

La investigación ha demostrado que el músculo estiramiento diario mejora el flujo sanguíneo a los músculos esqueléticos.

Prevención

músculos tensos en la pantorrilla son más a menudo el resultado de estiramiento inadecuado complicado por un pie subyacente o alteración de la marcha. Con este fin, hay varias cosas que puede hacer para evitar que ocurran:

  • Nunca se quede frío. Siempre estirar antes de una carrera y refrescarse cuando termine. Esto es especialmente cierto en el clima frío.
  • Mira esas colinas. Es fácil exagerar en una carrera de colina cuando se está de delimitación en los dedos y la hiperextensión de las pantorrillas. O bien reducir la velocidad o tomar descansos al navegar por una pendiente pronunciada.
  • Evitar la repetición. Si sus terneros tuvieron una agitada sesión de ejercicios un día, no seguir con la misma rutina al siguiente. Estrés repetido es más probable que desencadenar un calambre o una lesión.
  • Mantenerse hidratado durante una carrera. Si se ejecuta en un día caluroso, rehidratar regularmente con beben un deporte de electrolito rico.
  • Haciendo estirar una parte de su rutina de gimnasio. Incluso simples puntera y talón aumentos pueden mantener los músculos calve de agarrotamiento entre las corridas. El yoga también es beneficioso para los corredores que están experimentando estanqueidad.
  • Obtener el calzado adecuado : Si usted es un ávido corredor, invertir en un par de zapatos adecuadamente equipada de una tienda especializada en ejecución. Si usted tiene un arco alto o pies planos, hablar con un podólogo sobre aparatos ortopédicos o plantillas personalizadas.
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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.