Consejos sencillos de fitness para aumentar la velocidad y la resistencia

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Consejos sencillos de fitness para aumentar la velocidad y la resistencia

Si tuviera que elegir uno, y solo uno, componente de la aptitud para mejorar, ¿cuál elegiría? Probablemente esté pensando que trataría de mejorar su fuerza, resistencia o velocidad, todos los cuales son objetivos que vale la pena perseguir. 

Sin embargo, hay un factor de acondicionamiento físico menos apreciado que en realidad combina múltiples componentes del acondicionamiento físico en uno: la resistencia. Si desea aprovechar al máximo su inversión en fitness, considere trabajar para mejorar la resistencia.

¿Qué es la resistencia? 

La resistencia se define como “la capacidad de mantener un esfuerzo físico o mental prolongado”, según el Diccionario Oxford. Lo que esto significa en términos prácticos es que una buena resistencia te permite:

  • Corre más rápido para distancias más largas
  • Levanta pesos más pesados ​​para más repeticiones
  • Realice caminatas más largas y difíciles 
  • Supere el dolor, la incomodidad y la fatiga percibidos
  • Realiza actividades diarias con altos niveles de energía.

Cuanto mejor sea tu resistencia, más eficiente te volverás en casi todo, mental y físicamente. 

Resistencia frente a resistencia

Las personas a menudo usan las palabras “resistencia” y “resistencia” indistintamente, y aunque los dos términos son similares, no son lo mismo. La resistencia se define como “el hecho o el poder de soportar un proceso o situación desagradable o difícil sin ceder”, y existen dos tipos de resistencia relacionados con la aptitud física: cardiovascular y muscular.

La resistencia cardiovascular se refiere a la capacidad de su corazón, pulmones y vasos sanguíneos para soportar ejercicios rítmicos como nadar, andar en bicicleta y correr. La resistencia muscular se refiere a la capacidad de los músculos para sostener movimientos repetitivos bajo una carga determinada, como durante el levantamiento de pesas o las caminatas. Ambos tipos de resistencia son importantes y ambos representan un componente de la resistencia. 

Resistencia vs.Fuerza

“Fuerza” tiene muchas definiciones diferentes, pero en lo que respecta a la aptitud, esencialmente define cuánto peso puede levantar. Las personas que son muy fuertes pueden levantar pesos más pesados ​​y también pueden levantar pesos más ligeros para muchas repeticiones. Las personas con menos fuerza no pueden levantar tanto peso y es posible que no puedan levantar tantas repeticiones. 

El entrenamiento de fuerza contribuye a su resistencia porque acondiciona su cuerpo para sostener el movimiento bajo cargas pesadas.

Mejorar su fuerza incluso ayuda para los ejercicios centrados en la resistencia porque cuanto más fuertes sean sus músculos, mejor podrán manejar los movimientos repetitivos. 

Resistencia frente a velocidad

La velocidad, como probablemente sepa, se refiere a qué tan rápido o lento se mueve mientras camina, corre, nada o realiza otros ejercicios cardiovasculares. La genética puede influir más en la velocidad de lo que influye en la fuerza y ​​la resistencia, aunque puede mejorar su velocidad con trabajo duro, al igual que puede mejorar cualquier otra parte de su estado físico. 

La resistencia comprende principalmente resistencia y fuerza, porque la definición se refiere a su capacidad para sostener un esfuerzo determinado. Cuanto más fuerte seas, más repeticiones podrás levantar con una carga determinada. Cuanto mejor resistencia tengas, más tiempo podrás mantener una velocidad determinada durante una carrera. La resistencia depende menos de la velocidad, pero la velocidad ciertamente sigue desempeñando un papel importante en su estado físico general.  

Cómo mejorar tu resistencia

El concepto clave aquí es desafiarte a ti mismo. Si está tratando de mejorar su resistencia (o cualquier aspecto de su estado físico), deberá seguir el “principio de sobrecarga progresiva”, una regla fisiológica que explica cómo el cuerpo se vuelve más fuerte, más rápido y en mejor forma. 

En pocas palabras, el principio de sobrecarga progresiva dice que no mejorarás en ninguna capacidad si sigues haciendo los mismos entrenamientos con la misma intensidad una y otra vez.

Debe cambiar algo, ya sea la frecuencia, la intensidad, el volumen, el peso, la distancia, la velocidad o los intervalos de descanso. 

Por ejemplo, si puede hacer sentadillas con barra 10 repeticiones a 100 libras, debería intentar hacer 12 repeticiones a 100 libras o 10 repeticiones a 105 libras. Pequeños ajustes como este conducen a mejoras significativas con el tiempo. 

Aquí hay 16 formas de cambiar su rutina de ejercicios e inducir mejoras en su resistencia. 

Ir a dar largas caminatas 

He aquí una forma sencilla de mejorar su resistencia: simplemente mueva su cuerpo durante largos períodos de tiempo. Dar largas caminatas de 30 a 60 minutos es una forma fenomenal de desarrollar resistencia, especialmente para los principiantes. Incluso los deportistas avanzados pueden disfrutar de los efectos de aumento de resistencia de las caminatas de larga distancia si aumentan la velocidad y la intensidad. 

Agregar intervalos de ejecución

Si cree que caminar no es suficiente para mejorar su resistencia, intente ejecutar algunos intervalos de carrera a lo largo de su caminata. Se ha demostrado que el entrenamiento por intervalos es uno de los mejores métodos para mejorar el estado físico general, al menos en un sentido eficiente en el tiempo. La próxima vez que salga a caminar, agregue un sprint de 30 segundos cada tres o cuatro minutos. 

Aumente su distancia o tiempo de carrera

Recorre la distancia en busca de resistencia. Dado que la resistencia es una combinación de resistencia, velocidad y fuerza, desafíese a mantener su ritmo de carrera habitual durante un minuto más. Cuando pueda hacer eso, agregue otro minuto. Tu resistencia debería continuar mejorando de esta manera por un tiempo, aunque todos tienen límites sobre qué tan lejos y rápido pueden correr. 

Corre colinas y escaleras

Si aumentar la distancia o el tiempo de carrera no suena divertido (no te culpamos), cambia el tipo de carrera.

Si vive cerca de colinas o senderos para caminatas, agregar carreras por colinas a su rutina puede marcar una gran diferencia en su resistencia.

Alternativamente, las escaleras y las gradas también funcionan. Correr cuesta arriba desafía tanto a tus pulmones como a tus piernas. 

Pruebe el levantamiento de pesas de gran volumen

Los estudios demuestran que el volumen es la variable número uno en el entrenamiento de resistencia que mejora el estado físico. El volumen se refiere a la carga total que levanta en una sesión, día o semana determinados. Se calcula multiplicando el peso por repeticiones.

Por ejemplo, si realiza tres series de 10 sentadillas con 100 libras, encuentre su volumen total multiplicando tres por 10 por 100. El volumen total es de 3,000 libras. En general, aumentar continuamente su volumen beneficia su estado físico. 

Practica ejercicios isométricos

El ejercicio isométrico se refiere a cualquier ejercicio durante el cual los músculos fibra, pero no se extienden ni se contraen. Los tablones y los soportes de pared son dos buenos ejemplos de ejercicios isométricos. La incorporación del trabajo isométrico en su rutina de ejercicios puede enseñar a sus músculos a mantener una posición bajo estrés durante períodos de tiempo más prolongados. 

Disminuir los intervalos de descanso durante los entrenamientos

Una forma infalible de mejorar su resistencia es permitirse menos tiempo de descanso (a menos que esté levantando pesos muy pesados, en cuyo caso debe descansar de tres a cinco minutos entre series para obtener ganancias de fuerza óptimas).

Los estudios muestran que la disminución de los intervalos de descanso mientras se realiza ejercicio de intensidad moderada a alta aumenta el rendimiento físico y la composición corporal.

Acortar su intervalo de descanso lo obliga a realizar más trabajo en menos tiempo, lo que en teoría debería respaldar mejoras en la resistencia. 

Prueba el ciclismo 

Andar en bicicleta de cualquier manera (bicicleta de montaña, bicicleta de carretera o ciclismo de interior) puede mejorar su resistencia si aprieta el ritmo (y el terreno si está al aire libre).


Se ha demostrado que el ciclismo en interiores en particular aumenta la capacidad aeróbica, un factor importante para la resistencia, así como otros marcadores de salud.

El ciclismo de montaña puede ser más eficaz para aumentar la resistencia y la potencia muscular debido a la resistencia aumentada y variable.

Cambiar el ciclismo por el remo

Si ya eres un ávido ciclista, es posible que desees agregar el remo a la rotación de tu entrenamiento. Los científicos han planteado durante mucho tiempo la hipótesis de que el remo es un ejercicio más efectivo que el ciclismo porque el remo recluta más grupos de músculos de una manera más intensa.

El remo parece mejorar la capacidad cardiovascular más que el ciclismo, así que la próxima vez que tengas la oportunidad de subirte a un ergio, ¡hazlo!

Tener fiestas de baile 

Bailar es una forma fenomenal de ejercicio que hará arder los pulmones y los músculos, ¡y es divertido! El baile también puede requerir que asuma nuevas posiciones y desafíe su rango de movimiento, lo que puede mejorar su estado físico general.

Varios estudios científicos han demostrado que bailar tiene un impacto significativo en la salud y el estado físico, desde una mejor movilidad y equilibrio hasta una mejor resistencia cardiovascular. La danza como ejercicio también puede aumentar la adherencia para algunas personas, porque el costo y las barreras de transporte para la entrada son bajos.

Tener más sexo

El fitness no tiene que estar tan estructurado todo el tiempo. Otras actividades, como tener relaciones sexuales, también pueden mejorar su salud física. Las relaciones sexuales pueden ser extremadamente intensivas físicamente y, como tal, pueden mejorar su salud cardiovascular y resistencia muscular. 

Sorprendentemente, los científicos han realizado investigaciones sobre esto; ya en 1981, los investigadores especularon que la actividad sexual podría aumentar el rendimiento físico. Y en 2010, los investigadores concluyeron que las relaciones sexuales producen varios beneficios fisiológicos para la salud, incluidas las propiedades de alivio del dolor, que podrían ayudarlo a superar los entrenamientos más duros más adelante. Al menos, tener relaciones sexuales no afectará negativamente su rendimiento físico, como a menudo se cree.

Siéntase libre de tomar este consejo como razón suficiente para reemplazar un entrenamiento con algo de tiempo en el dormitorio. 

Hacer deporte

Una vez más, la desestructuración de su rutina de ejercicios podría, si es contradictorio, mejorar su resistencia y estado físico. La mayoría de los deportes requieren conjuntos de habilidades complejas que pueden estar fuera de su zona de confort. Si está acostumbrado a levantar pesas, correr u otros movimientos relativamente monótonos, cambiar un entrenamiento cada semana por un juego deportivo es una excelente manera de perfeccionar otras habilidades físicas. 

Por ejemplo, un juego de fútbol incluye correr, trotar, caminar, cortar, patear, esquivar e incluso lanzar, dependiendo de la posición en la que juegues. La combinación de estos diferentes movimientos proporciona una forma divertida y desafiante de mejorar su resistencia. 

Escuche música mientras hace ejercicio

Todo el mundo sabe que una buena canción puede animarte a hacer ejercicio. Escuchar música brinda alegría y energía a las personas, y esto sigue siendo cierto durante el ejercicio. Escuchar música alegre durante su entrenamiento puede mejorar su rendimiento de varias maneras, desde reducir su percepción de fatiga, distraerlo de la tensión de su entrenamiento y hacer que el ejercicio se sienta más fácil.

Beba cafeína antes de hacer ejercicio

Si está buscando una forma única de mejorar su resistencia, consumir un poco de cafeína antes de su entrenamiento podría ayudar. Los estudios demuestran que la cafeína actúa como un excelente suplemento antes del entrenamiento, ya que puede aumentar su energía, estado de ánimo y capacidades físicas, aunque el efecto parece ser más significativo en hombres que en mujeres, y debe tener cuidado de no depender de la cafeína. . 

Agrega meditación a tu rutina de ejercicios

¿Recuerda cómo mencionamos que la palabra “resistencia” se refiere tanto a actividades físicas como mentales? Aquí es donde entra ese pedacito de información. Agregar prácticas de atención plena como la meditación, la respiración profunda o el yoga a su rutina general de bienestar podría mejorar su resistencia mental. 

Si está acostumbrado a entrenamientos rápidos y atractivos, las prácticas de atención plena lo desafiarán a superar el aburrimiento percibido y manejar el estrés, dos factores que influyen en la cantidad de tiempo que puede hacer ejercicio en un nivel casi máximo. De hecho, un estudio de 2016 en la revista Evidence Based Complementary and Alternative Medicine encontró que los estudiantes de medicina informaron una mejor resistencia mental (menos estrés y una mayor paciencia y bienestar) después de seis semanas de yoga y meditación.

No olvide descansar y recuperarse

Finalmente, asegúrese de tener días de recuperación programados en su rutina de ejercicios. Contrariamente a la creencia popular, el acto real de hacer ejercicio no es lo que mejora su estado físico, es la fase de reparación y reconstrucción lo que lo hace. Si realiza un entrenamiento intenso todos los días, su cuerpo nunca tendrá la oportunidad de recuperarse, por lo que nunca tendrá la oportunidad de reparar sus músculos. Los días de descanso son fundamentales para mejorar con el tiempo. 

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.