Ejercicios simples para fuertes glúteos, caderas y los muslos

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Este entrenamiento de cuerpo inferior incluye ejercicios comunes dirigidas a los glúteos, caderas y muslos. Los movimientos son perfectos si acaba de volver al entrenamiento de fuerza después de un largo descanso o que nunca han levantado pesas.

La mayoría de los ejercicios no implican pesos, pero se puede sostener pesos si los ejercicios se sienten fácil de usted. Usted puede tratar sin peso al principio y ver cómo se siente al día siguiente. Si sólo estás un poco rígido, es probable que pueda agregar pesos. Si está muy dolorida, es posible hacer el entrenamiento un par de veces para aumentar la fuerza y ​​la resistencia.

Nivel de entrenamiento

Principiante, Principiante-Intermedio

Equipo necesario

Una bola del ejercicio , pesas (opcional), una banda de resistencia (opcional)

Hora

20-40 minutos

Instrucciones

  1. Consulte a su médico si tiene alguna lesión o condiciones médicas
  2. Comience con 5 minutos de calentamiento de cardio ligero, o versiones de calentamiento de cada ejercicio
  3. Principiantes: Realizar cada ejercicio durante 1 serie de 15 repeticiones. Se pueden añadir pesos de más intensidad
  4. Beg / Int: Realizar 2-3 series de 15 repeticiones para cada ejercicio, el uso de suficiente peso que se puede completar sólo el número deseado de repeticiones. Descansar unos 30-45 segundos entre series
  5. Realice este ejercicio 2-3 veces a la semana, con al menos un día de descanso en el medio
  6. Saltar cualquier ejercicio que cause dolor o malestar

1. Asistida Estocadas (glúteos / Medida de la cadera / muslos)


En una postura dividida y la celebración en una pared o una silla, doblar las rodillas y la parte inferior en una estocada, manteniendo la rodilla delantera detrás del dedo del pie. Prensa a través del talón para empujar hacia arriba. Mantenga las pesas para la intensidad añadida.

Repita para 15 repeticiones.

Si esto molesta a sus rodillas, intente una alternativa estocada.

2. Prensa de la pierna en bola (Glúteos / caderas / muslos)


Sentarse en una bola y rodar hacia abajo hasta que esté en un plano inclinado, con las rodillas dobladas. Mantenga los dedos de los pies levantados un poco y empujar a través de los talones para hacer retroceder hasta las rodillas están casi en línea recta. Trate de mantener el peso en los talones durante todo el ejercicio.

Repita para 15 repeticiones.

3. Montacargas de pie en la pierna (Outer Muslos / glúteos)


Soporte de lado a una silla o una pared para apoyarse y levantar una pierna hacia un lado y el pie flexionado y las caderas, las rodillas y los pies en la alineación. Atar una banda de resistencia alrededor de los tobillos (opcional) o se puede usar un peso de tobillo.

Repita para 15 repeticiones.

4. Apriete la bola del interno-muslo (muslos internos)


Mantenga un ejercicio de pelota entre las espinillas / rodillas y tomar las piernas hacia arriba para que estén perpendiculares al suelo. Aprieta la pelota y salir, manteniendo la tensión en la pelota todo el tiempo.

Si esto es difícil, tratar el movimiento sentado e inclinado hacia atrás en los codos o utilizar una bola pequeña y sentarse en una silla, apretando la pelota entre las rodillas.

Repita para 15 repeticiones.

5. Hip Ascensores en la bola (glúteos / isquiotibiales / inferior de la espalda)


Acuéstese con los talones en la pelota, las piernas rectas. Aprieta los glúteos para levantar las caderas y la espalda baja hacia abajo. Puede modificar este ejercicio al descansar las pantorrillas o los tendones de la corva en la bola, lo que hará que el movimiento un poco más fácil.

Repita para 15 repeticiones.

6. pared se encuentran (Glúteos / caderas / muslos)

Párese frente a una pared y apoyarse en ella. Deslice hacia abajo hasta que los muslos son paralelos al suelo (o superior para una versión más fácil) y mantener durante 20-60 segundos. Mantener el peso en los talones todo el tiempo. Para la intensidad, ver si se puede levantar los dedos del pie. ¡Ay!

 Repita para 15 repeticiones.

7. bola en cuclillas (Glúteos / caderas / muslos)

Colocar una bola contra la pared y apoyarse en ella. Doblar las rodillas y la parte inferior en una posición en cuclillas, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies. Empuje hacia atrás y repetir, la celebración de pesos para la intensidad añadido si se desea.

Repita para 15 repeticiones.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.