El empuje hacia arriba puede ser el ejercicio perfecto que se basa tanto en el cuerpo superior y fuerza de la base. Se hace correctamente, es un ejercicio compuesto que utiliza los músculos en el pecho, los hombros, tríceps, espalda, abdominales, e incluso las piernas.
Cómo hacer un empuje hacia arriba Perfect
- Obtener en el suelo en cuatro patas, colocando las manos ligeramente más anchas que los hombros.
- Extender las piernas hacia atrás para que esté en equilibrio sobre las manos y de los pies. Mantener su cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los pies sin flacidez en el medio o arquear la espalda. Puede colocar sus pies para estar juntos o un poco más amplia en función de lo que es más cómodo para usted.
- Antes de comenzar cualquier movimiento, contraer los músculos abdominales y apriete su núcleo tirando del ombligo hacia la columna vertebral. Mantener un núcleo apretado durante todo el empuje hacia arriba.
- Inhale mientras lentamente doblar los codos y baje el cuerpo hasta que los codos estén a un ángulo de 90 grados.
- Exhale a medida que comience a contraer los músculos del pecho y empujando hacia arriba a través de sus manos a la posición inicial. No bloquear los codos; mantenerlos ligeramente dobladas.
Repita para tantas repeticiones como su rutina de entrenamiento requiere.
Cómo hacer más Push Ups
Puede utilizar algunas estrategias simples para construir su fuerza y resistencia con el fin de hacer más flexiones. Esto es útil para aquellos que tienen que pasar una prueba de aptitud (como la Prueba de Aptitud Física del Ejército). Se necesita tiempo, esfuerzo y un enfoque sistemático, pero hacer más flexiones no es imposible.
Una estrategia que es muy popular y que numerosos retos de fitness en línea se basan en una más es el push-up un enfoque día. Esto es cuando el primer día que realice una flexión de brazos, a continuación, en el segundo día que hace dos flexiones de brazos, y así sucesivamente.
Empuje hacia arriba Variaciones
Una de las grandes cosas sobre el push-up es que variando el ejercicio puede cambiar el estímulo en su músculo. Esto es importante porque nuestro cuerpo puede bajar la guardia y cuando eso sucede usted no recibe tanto beneficio de un ejercicio. A continuación se presentan algunas variaciones al empuje hacia arriba (listado de menor a mayor dificultad) que puede asegurarse de que su cuerpo se mantiene a cosechar los beneficios de este ejercicio.
- Incline Push Ups: Si un empuje estándar hasta es demasiado difícil, puede empezar por hacer flexiones contra una pared, una mesa o una silla firme. Soportar varios pies de distancia del objeto que está utilizando y utilizar la misma técnica de empuje hacia arriba que el anterior para descender hasta que los codos son de 90 grados y luego se levantan hacia arriba. Mantenga su núcleo apretado todo el tiempo.
- Dobladas Push Ups rodilla: Esta es una versión modificada de la norma empuje hacia arriba a cabo en rodillas en lugar de en los dedos de los pies. Asegúrese de mantener las rodillas, las caderas y los hombros todo en una línea recta; la mayoría de las personas tienen una tendencia a doblar las caderas como si usted está haciendo una reverencia, pero esto es técnica incorrecta.
- Estabilidad bola Flexiones: Si usted está listo para ir más allá del impulso básico y añadir un poco de trabajo de la estabilidad del núcleo tratar de balón de estabilidad flexiones. Esta variación del empuje hacia arriba aumenta la dificultad y la eficacia del empuje estándar hasta. Añadiendo el requisito de equilibrio requiere cierta práctica una buena fuerza de la base, así que asegúrese de que usted puede hacer alrededor de 20 planos básicos de empuje antes de probar estos.
- Empuje hacia arriba Lat Row: El empuje hacia arriba es casi perfecto por sí mismo, además de añadir un par de mancuernas al movimiento y que tiene un entrenamiento completo del cuerpo superior. Esta variación añade filas alternas con mancuernas lat a la parte superior de cada repetición. Esta modificación aumenta la intensidad del ejercicio, activa los estabilizadores básicos y se acopla el dorsal músculos dorsal (espalda).
- Bola de medicina empuja hacia arriba: Realizar un empuje estándar con una mano una parte superior de un balón medicinal. Esto funciona el hombro en un rango ligeramente diferente de movimiento que aumenta la estabilidad del hombro.
- Alternando la bola de medicina empuja hacia arriba: Esta variación añade estabilidad de la base, así como un intervalo modificado de movimiento durante el empuje hacia arriba movimiento básico. Rodar el balón medicinal entre cada mano después de un representante y añadir un nuevo desafío de equilibrio.
- Declinar Pectorales: Esto es un empuje más difícil hacia arriba, realizado con los pies levantados sobre una caja o banco. Se puede ajustar la altura de la caja para aumentar o disminuir la resistencia usando sólo su peso corporal.
- Diamond empuja hacia arriba: El diamante empuje hacia arriba que se hace con sus manos juntas; con los dedos índice y pulgar de una mano tocando la otra mano y haciendo una forma de diamante. A continuación, hacer flexiones con las manos tocando el centro de su pecho y los codos pegados al cuerpo durante cada repetición.
- Aplaudiendo empuja hacia arriba: Este es un ejercicio pliométrico en la que usted se empuja con suficiente potencia para que sus manos se levantan del suelo y se batan en el aire. Este ejercicio no es para los deportistas noveles. Puede sufrir una lesión muy fácilmente si no se ha trabajado hasta estos uno a la vez.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.