Errores de recuperación después del entrenamiento
¿Qué haces después de hacer ejercicio? Si eres como yo, normalmente vas a casa y te sientas en el sofá. O si hace ejercicio por la mañana, se ducha, se cambia y se dirige al trabajo. ¿Le suenan familiares esos hábitos? Si es así, probablemente significa que usted está haciendo una o más grandes errores de recuperación después del entrenamiento.
Una rutina post-entrenamiento saludable es esencial para un estado físico óptimo. Y si está tratando de perder peso, su ritual posterior al entrenamiento puede hacer o deshacer el éxito de su programa.
Entonces, para mi propio beneficio y para el beneficio de mis lectores, estoy rompiendo los cinco errores más grandes de recuperación después del entrenamiento. Estas son las cosas que olvidamos hacer, o que hacemos mal, que en última instancia hacen que nuestras rutinas de ejercicios sean menos exitosas.
Come (como si no hicieras ejercicio)
La nutrición posterior al entrenamiento es esencial para mantener un cuerpo sano y en forma. Por lo tanto, debe saber qué comer después de hacer ejercicio. La mayoría de los expertos recomiendan que ingiera una combinación razonable de carbohidratos y proteínas para reemplazar los nutrientes esenciales que se perdieron durante el entrenamiento y para ayudar en el proceso de recuperación.
Pero, ¿qué hacemos muchos de nosotros? Usamos la sesión de ejercicio como justificación para comer en exceso los alimentos equivocados.
Si está tratando de perder peso, un solo atracón después del entrenamiento puede deshacer por completo el arduo trabajo que hizo en el gimnasio. Y entonces no perderás peso.
Si su objetivo es perder peso, la clave para una nutrición exitosa después del entrenamiento es comer como si no hiciera ejercicio. Por supuesto, debe repostar correctamente. Pero no debes comer en exceso porque trabajaste duro en el gimnasio. Sea consciente de su ingesta de alimentos e incluya las calorías de su comida posterior al entrenamiento en su plan de calorías totales para el día.
Estírate (como si no tuvieras a dónde ir)
Si eres un deportista inteligente, dejas los estiramientos para el final de tu entrenamiento. De esa manera, sus músculos estarán calientes y el entrenamiento de flexibilidad será más fácil y cómodo. Pero, ¿qué hacemos la mayoría de nosotros (incluido yo mismo)? Saltamos la parte de estiramiento de nuestro entrenamiento y nos duchamos.
Estirarse al final de su entrenamiento es importante para mantener las articulaciones y los músculos sanos y prevenir lesiones. Si está tratando de perder peso, el entrenamiento de flexibilidad tiene beneficios aún mayores, como la reducción del estrés y la mejora del sueño.
Si bien no recomendaría necesariamente mover la parte de estiramiento de su rutina al comienzo de su entrenamiento, sugeriría que se estire como si no tuviera un lugar mejor adonde ir. Eso significa que te comprometes a un sólido entrenamiento de flexibilidad de cuerpo completo de 10 a 15 minutos. Programe esta parte de su rutina de ejercicios de la misma manera que programa su trabajo abdominal y su cardio. Eso es tan importante.
Descansa (como si tuvieras hormigas en tus pantalones)
Este es el error de recuperación posterior al entrenamiento que cometo con más frecuencia … y apuesto a que tú también lo haces. Después de hacer ejercicio, espera un período de recuperación reparador: en el sofá, en una silla o incluso en la cama. ¿Suena familiar? ¡Es un gran error!
La recuperación y el descanso después del entrenamiento son esenciales. Sus músculos necesitan tiempo para reconstruirse y su cuerpo necesita tiempo para relajarse. Pero debe mantenerse activo en esta fase por dos razones. Primero, si continúa haciendo el movimiento fácil, sus articulaciones se mantendrán más flexibles y móviles. Y segundo, continúa quemando más calorías a través de NEAT.
Si está tratando de perder peso, la cantidad de calorías que quema de NEAT (termogénesis de actividad sin ejercicio) puede hacer o deshacer su éxito en la pérdida de peso. El número variará de una persona a otra, pero si se mantiene en movimiento, puede quemar fácilmente cientos de calorías durante el día y tal vez incluso más que durante su entrenamiento.
Entonces, ¿cómo te mantienes activo cuando tu cuerpo solo quiere descansar? Una forma es vestirse para mantenerse activo. Lo crea o no, su elección de ropa puede tener un gran impacto en cuánto se mueve cada día. Me gusta usar equipo de compresión después de hacer ejercicio. Muchos expertos dicen que acelera la recuperación e incluso proporciona mayores beneficios a las personas que intentan perder peso.
Escriba (como si estuviera con su terapeuta)
Entonces, ¿cómo te hizo sentir tu entrenamiento?
Lo crea o no, escribir sus sentimientos sobre su entrenamiento puede ayudarlo a ceñirse a su programa a largo plazo. Un diario de ejercicios sirve como recordatorio de su progreso y sus logros. También es útil revisar si tiene problemas para perder peso o para completar sus sesiones.
Por lo tanto, es una buena idea tomarse unos minutos después de la sesión de ejercicio para anotar algunas notas sobre cómo se sintió durante el entrenamiento. Incluya información sobre:
- Qué hizo (duración del entrenamiento, tipos de ejercicio)
- Cómo te sentiste cuando empezaste
- ¿Cómo te sentiste durante el entrenamiento (seguro, fuerte, incómodo?)
- ¿Cómo te sientes ahora que terminaste?
- Otros factores que pueden haber influido en su estado de ánimo (estrés laboral, relaciones, etc.)
Si tiene un diario de ejercicios, guárdelo en su bolsa de gimnasia para que pueda escribir notas inmediatamente después de completar su entrenamiento. Utilizo mi Polar M400 para calificar mis entrenamientos; es una de las cosas más interesantes del dispositivo.
La aplicación te permite elegir una carita sonriente ajustable para reflejar tu estado de ánimo después del entrenamiento.
Plan (como si trabajaras para ganarte la vida)
¿Cuál es la herramienta de recuperación post-entrenamiento más importante? Un bolígrafo … o un teléfono inteligente, o un calendario o cualquier herramienta que utilice para programar reuniones y eventos realmente importantes. Cuando termine su entrenamiento, debe planificar su próxima sesión como si fuera lo más importante en su agenda. De esa manera, puede estar seguro de que se hará.
Por supuesto, no querrá hacer un plan para hacer el mismo ejercicio que acaba de hacer.
Los mejores planes de entrenamiento para perder peso implican diferentes tipos de actividades, diferentes duraciones y diferentes tipos de entrenamiento. Es inteligente tener un programa semanal para asegurarse de hacer la cantidad correcta de ejercicio para perder peso.
Pero cuando termine su entrenamiento, revise ese plan o al menos finalice los detalles para que sepa qué entrenamiento es el siguiente en la agenda.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.