Si se siente gran parte del día , es posible que tenga glúteos débiles, isquiotibiales y apretados flexores de la cadera . Utilizar este programa de activación de los glúteos para obtener su parte trasera de tiro correctamente durante exercise.1
Para maximizar la participación adecuada de los glúteos, realizar esta rutina básica activación glútea como la primera parte de su calentamiento , antes de sus entrenamientos, o después de estar sentado durante mucho tiempo.
Flexor de la cadera y el estiramiento del psoas
Antes de comenzar en los ejercicios de activación glútea, asegúrese de que los flexores de la cadera están relajados. Utilice esta lenta, estiramiento estático flexor de la cadera para ayudar a inhibir los flexores de la cadera, en particular el poderoso músculo psoas, mientras que usted consigue los glúteos de la cocción.
Hazlo bien
- Comience en una posición de embestida hacia adelante y colocar la rodilla de nuevo al suelo.
- Presione sus caderas hacia delante y hacia abajo, hacia el suelo. Sentir un estiramiento a través de su torso, la cadera, la ingle y el muslo.
- Mantenga este estiramiento durante 20 a 30 segundos, suelte y repita con la otra pierna.
- Puede modificar este tramo en base a su propia flexibilidad y limitaciones, pero asegúrese de mantener la rodilla hacia adelante sobre o detrás de su tobillo y no delante de ella.
puente de Ejercicio
El puente ejercicio es la primera y generalmente la forma más fácil de obtener los glúteos de la cocción. El movimiento es pequeño y específico, así que ir lento y se sentirá los glúteos “despertar”.
Hazlo bien
- Lay sobre su espalda con las manos a los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Asegúrese de que sus pies están debajo de las rodillas.
- Apriete los músculos abdominales y los glúteos.
- Levante sus caderas hacia arriba para crear una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Apriete su núcleo y tratar de sacar la espalda ombligo hacia la columna vertebral. El objetivo es mantener una línea recta desde los hombros hasta las rodillas y mantener durante 20 a 30 segundos.
Si las caderas mueve ni gota, baje de nuevo en el suelo.
Asegúrese de contraer los glúteos duro y mantener los tendones de la corva relajados. Puede que tenga que colocar su mano en los isquiotibiales para asegurarse de que permanecen blandos.
Es posible que tenga que empezar por la celebración de la posición del puente durante unos segundos a medida que construye su fuerza. Es mejor mantener la posición correcta durante un tiempo más corto que para ir más largo en la posición incorrecta.
Extensión de cadera cuadrúpedo
Para despertar los glúteos, utilice el ejercicio de extensión de la cadera . Con el fin de aislar los glúteos y reducir la participación del tendón de la corva, lo mejor es realizar la extensión de la cadera en una posición de cuadrúpedo en lugar de por el que se prono (boca abajo).
Hazlo bien
- Comience en una posición de cuadrúpedo (sobre las manos y rodillas).
- Apriete su núcleo y contraer los músculos abdominales para estabilizar la columna vertebral.
- Centrarse en la contratación del glúteo izquierdo. Puede que tenga que colocar su mano en su glúteo para asegurarse de que se contrae.
- Lentamente levante la pierna izquierda hacia arriba, manteniendo una curva de 90 grados en la rodilla.
- El muslo izquierdo debe ser casi paralelo con el suelo.
- Baje lentamente a la posición inicial y repita 10 repeticiones por lado.
- Para aumentar la intensidad de este ejercicio, coloque una pequeña mancuerna detrás de la rodilla o añadir un peso de tobillo.
Un solo brazo Puente Ejercicio
Después de haber dominado el ejercicio básico puente, ya está listo para pasar a la sola pierna puente ejercicio.
Hazlo bien
- Se recuesta boca arriba con las rodillas dobladas y los pies están debajo de las rodillas.
- Apriete los músculos abdominales y los glúteos y poco a poco levantar las caderas para crear una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Poco a poco aumentar y extender una pierna, manteniendo la pelvis elevada y nivel. Si las caderas sag o gota, coloque la parte posterior de la pierna en el suelo y hacer un puente con ambas piernas hasta que se vuelven más fuertes.
- Mantenga la posición durante 10 segundos y bajar. Repita con la otra pierna.
Asegúrese de mantener las caderas nivel durante todo el ejercicio. Es mejor mantener la posición correcta durante un tiempo más corto que para ir más largo en la posición incorrecta.
Si no puede mantener esta posición, el retorno a la básica Puente ejercicio de la fuerza de construcción y luego progresar hasta el puente de una sola pierna.
A medida que se hacen más fuertes, puede mantener la posición más largo o hacer 10 repeticiones de elevación y descenso de cada lado antes de cambiar.
Tumbado de lado abducción de la cadera (Ejercicio almeja)
Los tres primeros ejercicios de activación glútea se dirigen específicamente el glúteo mayor, el motor primario durante la extensión de la cadera. Este próximo ejercicio se enfoca en el glúteo medio, que los incendios durante la abducción de la cadera y la rotación. Para aislar el glúteo glúteo, utilice el ejercicio de almeja.
Hazlo bien
- Mientras está acostado sobre su lado, mantener ambas rodillas dobladas y flexionar las caderas a 30 grados.
- Manteniendo los talones tocando y la pelvis todavía, abran sus rodillas contrayendo el glúteo glúteo. Este es un movimiento muy lento, pequeña y específica.
- Coloque su mano en su glúteo medio (justo por debajo y detrás de la cadera) para asegurarse de que está disparando durante el movimiento.
- Repita el movimiento lento de 10 a 15 veces y los lados del interruptor.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.