Los mejores ejercicios de peso corporal para todos los niveles que va al gimnasio

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Los mejores ejercicios de peso corporal para todos los niveles que va al gimnasio

Con la selección correcta de peso corporal ejercicios que puede golpear a todos y cada meta de acondicionamiento físico que pueda tener, sin ni siquiera mirar a una mancuerna. En particular, ejercicios de peso corporal son la elección perfecta para un entrenamiento HIIT de pulmón que revienta diseñado para construir el músculo magro, y debido a que normalmente implican la formación de varios grupos de músculos y articulaciones, al mismo tiempo, se sentirá el beneficio de entrenamientos del peso del cuerpo en su día a día movimientos y sean menos propensos a recoger las lesiones.

Para asegurar su bienestar del peso del cuerpo se mueve nunca se agota, nos preguntamos Anya Drozdova, entrenador personal en el gimnasio salas de montaje, para recoger y explicar sus ejercicios de peso corporal favoritos para principiantes, asistentes de los gimnasios intermedio y avanzado.

Los ejercicios del peso del cuerpo Principiante

tablón recto-brazo

El tablón es un ejercicio simple pero eficaz. Usted tiene que aprender a mantener todo su cuerpo en tensión mientras mantiene la alineación correcta. No sólo fortalecer su núcleo, que trabaja los hombros, brazos y glúteos, y es una habilidad fundamental para aprender a controlar su cuerpo.

Coloque las manos sobre el suelo directamente debajo de los hombros con las piernas que se extiende recta detrás de usted, creando una línea recta desde los tobillos a la cabeza. Mira hacia abajo en el suelo y apretar los glúteos para meter bajo el cóccix. Mantenga la posición durante 30 segundos a un minuto, o simplemente por el tiempo que sea posible, manteniendo la buena forma – no tiene sentido llevar en si está hundidas en el centro. Mira para mejorar su tiempo por algunos segundos cada vez que se hace la plancha.

Agacharse

La posición en cuclillas sin ponderar no sólo es un gran paso a paso de piedra a ejercicios más avanzados, sino también un gran ejercicio de fuerza y ​​movilidad. Un niño pequeño puede caer fácilmente hacia abajo en una posición en cuclillas profunda, pero con el tiempo nuestra movilidad se ve comprometida por rigidez causada por nuestro estilo de vida sedentario. Esta rigidez puede contribuir a problemas como la baja de la espalda y dolor en la rodilla.

Párese con los pies anchura de las caderas. Manteniendo la espalda recta, descenderá doblando las rodillas y llevando las caderas hacia el suelo. ¿Qué tan profundo que son capaces de ponerse en cuclillas puede variar de persona a persona dependiendo de su movilidad y fuerza, pero el objetivo es conseguir que sus muslos al menos paralelo al suelo, manteniendo la buena forma.

anillo fila

filas de anillo pueden jugar un papel importante en el mantenimiento de la salud del hombro. Para los principiantes, que contribuyen a desarrollar los hombros, la espalda, el agarre y fuerza de la base.

Establecer los anillos a una altura adecuada, entonces agarre ellos y baja el cuerpo por lo que sus brazos estén completamente extendidos y sus pies están fuera delante de usted con su cuerpo formando una línea recta, manteniendo la tensión a lo largo de toda su abdomen. Iniciar el tirón mediante la retracción de los omóplatos y doblar los brazos y seguir tirando hasta que los codos están detrás de usted. Mantenga las piernas juntas, las rodillas bloqueadas y el núcleo apretado.

Ejercicios Intermedio de peso corporal

Pulse arriba

Además de ser un ejercicio superior del cuerpo, flexiones trabajan los glúteos, tronco y piernas. Es un ejercicio fácil de hacer en cualquier lugar, en cualquier momento, y una vez que ha clavado el movimiento básico hay muchas variaciones para experimentar.

Coloque las manos sobre el directamente debajo de los hombros con las piernas que se extiende recta detrás de usted. Mantenga sus centrales, los glúteos y las piernas apretado, manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos. Doblando los codos, baja el cuerpo hasta que el pecho llega hasta dentro de 2 cm del piso, con los codos permanecer cerca de sus lados. Presione hacia arriba de forma explosiva, extendiendo completamente los brazos.

asimiento de cuerpo hueco

La construcción de fuerza de la base sólida y aprender a usar todo su cuerpo como una unidad es la base de todos los movimientos avanzados. Un ejercicio como la bodega de cuerpo hueco a menudo se pasa por alto en el gimnasio, pero no sólo va a permitir a progresar a ejercicios más elegantes como el pino, también puede fijar una mala postura y construir el tipo de fuerza que se transfiere a las sentadillas, empujar o tirar de ejercicios e incluso carreras.

Acostarse boca arriba y llevar su brazos sobre la cabeza. Levante sus hombros, las manos y los pies del suelo para crear una forma recipiente poco profundo con todo su cuerpo. Asegúrese de que su espalda baja se mantiene firmemente plantados en el suelo. Crear tensión desde los dedos hasta el final a los dedos. Mantenga la posición durante 30 segundos a un minuto, o tan largo como sea posible mientras se mantiene la buena forma. Trate de mantener durante unos segundos más cada vez.

Levantar

Flexión de brazos trabajan la espalda, los brazos, el núcleo y el agarre y puede ser un gran estiramiento cuando se hace con la gama completa de movimiento. El logro de su primera pull-up puede ser particularmente difícil y todos los pasos que conducen a ella puede ser una gran meta para mantener la motivación. Recuerde que la dificultad de los ejercicios de peso corporal depende de lo que su peso corporal es más pesado y la gente podría encontrar flexiones demasiado difícil al principio. También es importante tener ningún dolor en los hombros, los codos o las muñecas al hacer flexiones.

Entrar en un callejón sin colgar en la barra usando un agarre en pronación con los brazos totalmente extendidos. Comience por la participación de sus omóplatos en un encogimiento de hombros. A partir de ahí, tirar de ella con su espalda y doblar los codos hasta que su cuello llega a la barra. Mantenga su cuerpo en línea recta y las piernas.

Ejercicios de peso corporal avanzada

paseo por la muralla parada de manos

Este es un paso avanzado que se activará su cadena posterior entera. La clave es mantener una línea recta, manteniendo la tensión a través de todo su cuerpo. Creo que esto es muy divertido – que requiere la coordinación y el control, y siempre desafía a su cuerpo de una manera ligeramente diferente dependiendo de la colocación de las manos.

Póngase en una parada de manos frente a la pared con los pies descansando sobre ella. Tensa su núcleo, los glúteos y las piernas, y caminar sus manos lejos de la pared en un tablón de pared y luego todo el camino hasta la pared.

Colgando aumento de la pierna

Esto requiere la fuerza total del cuerpo y flexibilidad. Trabaja los abdominales y los flexores de la cadera, y aumenta su movilidad y fuerza de agarre por encima. Además, la habilidad de aprender a comprimir el cuerpo es uno no practica a menudo, pero que constituye la base para más movimientos avanzados como el lucio presionar el pino. Muchos asumen este ejercicio es fácil, pero si lo intenta con alguien manteniendo los hombros de inclinarse hacia atrás y las piernas completamente bloqueado mientras levanta los pies a la barra, lo prometo es mucho más difícil de lo que piensa.

Cuelgan de una barra o de las barras de pared. Sin balanceo, contraer los músculos abdominales para levantar las piernas tan alto como sea posible, manteniendo los brazos y las piernas rectas. Mantener el movimiento lento y controlado.

cuclillas pistola

Esto requiere una tremenda movilidad, equilibrio y fuerza. Incluso los levantadores con números impresionantes en cuclillas mancuerna luchan con este movimiento, ya que requiere una gran cantidad de tiempo y el entrenamiento constante para obtener el rango de movimiento y el control necesarios. Se trata de una adición de la diversión basado en la habilidad de su formación, y mantiene sus músculos flexibles y su cuerpo móvil y saludable.

De pie, con una pierna levantada, manteniéndola recta delante de usted. Lleva los brazos hacia fuera delante de su pecho y descender en su pierna de apoyo, manteniendo la pierna levantada paralela al suelo. Baja hasta que su tendón de la corva está descansando en su músculo de la pantorrilla y luego haga una copia de seguridad.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.