Por qué es importante el entrenamiento de fuerza
Cuando la mayoría de la gente piensa en ponerse en forma, suele recurrir al cardio: trotar, andar en bicicleta o usar la elíptica. Si bien el ejercicio cardiovascular es esencial, el entrenamiento de fuerza ofrece beneficios que el cardio por sí solo no puede igualar , especialmente en lo que respecta a la salud a largo plazo, la composición corporal y un envejecimiento saludable.
¿Qué es el entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento de fuerza (también llamado entrenamiento de resistencia o entrenamiento con pesas) implica cualquier ejercicio que provoque la contracción muscular contra una resistencia externa. Esta resistencia puede provenir de:
- Pesas libres (mancuernas, barras)
- Bandas de resistencia
- Ejercicios con peso corporal (como flexiones o planchas)
- Máquinas
- Objetos cotidianos (botellas de agua, mochila)
¿El objetivo? Fortalecer y aumentar la resistencia de tus músculos.
1. Desarrolla masa muscular magra
A medida que envejecemos, perdemos masa muscular de forma natural en un proceso conocido como sarcopenia . A partir de los 30 años, los adultos pueden perder entre un 3 % y un 8 % de masa muscular por década si son inactivos. El entrenamiento de fuerza es una de las maneras más eficaces de frenar, detener o incluso revertir esta tendencia.
- Más músculo = mayor metabolismo
- Ayuda a mantener la funcionalidad a medida que envejece.
- Mejora su capacidad para realizar tareas cotidianas, como llevar las compras o subir escaleras.
2. Aumenta el metabolismo y quema grasa.
A diferencia del ejercicio cardiovascular, que quema calorías principalmente durante la actividad, el entrenamiento de fuerza crea una quema de calorías prolongada conocida como “efecto postcombustión” o consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC) .
- Tu cuerpo continúa quemando calorías hasta 24 a 48 horas después de una sesión de fuerza.
- El tejido muscular quema más calorías en reposo que la grasa, lo que hace que el cuerpo sea más eficiente.
Esto lo convierte en una poderosa herramienta para la pérdida de grasa y la recomposición corporal .
3. Fortalece los huesos y las articulaciones
Los movimientos con pesas y los ejercicios de resistencia aumentan la densidad ósea , lo que puede ayudar a prevenir la osteoporosis y las fracturas. Según la Fundación Nacional de Osteoporosis, el entrenamiento de fuerza:
- Mejora la salud de los huesos
- Mejora la estabilidad de las articulaciones
- Reduce el riesgo de caídas y lesiones en adultos mayores
Músculos más fuertes = huesos más fuertes y patrones de movimiento más seguros.
4. Mejora la salud mental y la función cerebral.
El entrenamiento de fuerza no se trata sólo del cuerpo: también beneficia al cerebro.
- Reduce los síntomas de ansiedad y depresión.
- Aumenta la autoestima y la confianza.
- Mejora la concentración, la función cognitiva y la memoria.
Un metanálisis de 2018 publicado en JAMA Psychiatry descubrió que el entrenamiento de resistencia redujo significativamente los síntomas depresivos , incluso en participantes sin depresión diagnosticada.
5. Equilibra las hormonas y favorece la longevidad.
El entrenamiento de resistencia tiene efectos positivos sobre las hormonas:
- Aumenta la testosterona y la hormona del crecimiento , ambas esenciales para el crecimiento muscular y la pérdida de grasa.
- Mejora la sensibilidad a la insulina , reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2
- Reduce el cortisol , la hormona del estrés, cuando se practica de manera constante.
El resultado: un mejor entorno hormonal para la salud, la longevidad y el control del peso.
6. Mejora la fuerza funcional y la prevención de lesiones.
La fuerza funcional se refiere al tipo de fuerza que necesitas en la vida diaria.
El entrenamiento de fuerza entrena tu cuerpo para moverse mejor, lo que te ayuda a:
- Mantenga la independencia a medida que envejece
- Mejorar el equilibrio y la coordinación
- Prevenir lesiones fortaleciendo los músculos alrededor de las articulaciones.
Por ejemplo, fortalecer el centro del cuerpo y los glúteos puede reducir el dolor de espalda, mientras que unos isquiotibiales y cuádriceps más fuertes protegen las rodillas.
7. Personalizable para todas las edades y niveles de condición física
No es necesario ser joven o atlético para beneficiarse del entrenamiento de fuerza.
- Los adolescentes pueden construir una base sólida para una buena condición física durante toda su vida.
- Los adultos pueden moldear su cuerpo, estimular el metabolismo y mejorar la postura.
- Las personas mayores pueden recuperar la independencia y la movilidad
Ya sea que tengas entre 20 y 70 años, existe un enfoque de entrenamiento de fuerza que se adapta a tus objetivos y tu capacidad actual.
8. Mejora la calidad de vida
En pocas palabras, el entrenamiento de fuerza te ayuda a sentirte mejor, verte mejor y vivir mejor .
No se trata de convertirse en culturista ni de levantar pesas enormes; se trata de:
- Subir escaleras sin quedarse sin aliento
- Llevar las compras sin esfuerzo
- Sentirse seguro de su cuerpo
- Vivir más tiempo y con menos problemas de salud
Ya sea que su objetivo sea perder grasa, tonificar los músculos o envejecer de manera saludable, el entrenamiento de fuerza para principiantes es uno de los mejores lugares para comenzar.
10 consejos esenciales de entrenamiento de fuerza para principiantes
¿Listo para empezar tu entrenamiento de fuerza? Sigue estos consejos para principiantes para evitar lesiones, mantener la motivación y ver resultados.
1. Comience con ejercicios de peso corporal
Antes de tocar una mancuerna, domina movimientos como:
- sentadillas
- Lagartijas
- Tablones
- Estocadas
Estos enseñan la forma correcta y construyen una base sólida.
2. Concéntrese primero en la forma adecuada
Al principio, no te preocupes por el peso excesivo. Aprende y mantén la técnica correcta.
- Mantenga la columna neutra
- Involucra tu núcleo
- Muévete con control
Consejo profesional : Grábate o pídele retroalimentación a un entrenador.
3. Realice ejercicios de cuerpo completo 2 o 3 veces por semana
Una rutina de cuerpo completo de 2 a 3 días a la semana es ideal para principiantes.
- Entrena los principales grupos musculares en cada sesión
- Deje al menos un día de descanso entre entrenamientos.
4. Elija movimientos compuestos en lugar de movimientos de aislamiento
Los ejercicios compuestos trabajan varios músculos a la vez:
- Peso muerto
- Press de banca
- Filas
- Press de hombros
Ofrecen más por tu dinero en menos tiempo.
5. Progresa lenta y constantemente
Empieza con poco peso y aumenta gradualmente. Una buena regla general:
- Aumente la carga entre un 5 y un 10 % una vez que el ejercicio se sienta fácil para todas las repeticiones.
6. Priorizar la recuperación y el sueño
Los músculos crecen cuando descansas, no mientras levantas pesas. Busca:
- 7–9 horas de sueño de calidad por noche
- Al menos un día de descanso entre sesiones de fuerza
7. Calentar y enfriar en cada sesión
El calentamiento prepara los músculos y las articulaciones; el enfriamiento ayuda a la recuperación.
- 5 a 10 minutos de cardio ligero para calentar
- Estira los músculos trabajados después del entrenamiento.
8. Realiza un seguimiento de tus entrenamientos
Registra series, repeticiones, peso y progreso. Esto te ayuda a:
- Mantente constante
- Evite las mesetas
- Celebrar las victorias
Aplicaciones como Strong , Jefit o un cuaderno sencillo funcionan bien.
9. Alimenta tu cuerpo con una nutrición adecuada
El entrenamiento de fuerza aumenta las demandas de nutrientes:
- Coma suficiente proteína (0,7–1 g por libra de peso corporal)
- Concéntrese en los alimentos integrales: carnes magras, verduras, frutas, cereales integrales.
- Mantente hidratado
10. Sea paciente y sea constante
No verás grandes cambios de la noche a la mañana. Los resultados se obtienen de:
- Presentarse regularmente
- Desafiando tus músculos
- Priorizar la recuperación y la mentalidad
Cómo crear un plan de entrenamiento de fuerza para principiantes
Aquí tienes una estructura semanal sencilla que puedes seguir:
División semanal del entrenamiento de fuerza para principiantes:
| Día | Ejercicio |
|---|---|
| Lunes | Entrenamiento de cuerpo completo |
| Martes | Descanso o cardio ligero |
| Miércoles | Entrenamiento de cuerpo completo |
| Jueves | Entrenamiento de descanso o movilidad |
| Viernes | Entrenamiento de cuerpo completo |
| Sábado | Cardio ligero o estiramiento opcional. |
| Domingo | Descansar |
Ejemplo de rutina de cuerpo completo:
- Sentadillas con peso corporal : 3 series x 12 repeticiones
- Flexiones (o inclinadas) – 3 series x 10 repeticiones
- Remo con mancuernas : 3 series x 10 repeticiones
- Plancha en posición 3 x 30 segundos
- Puentes de glúteos : 3 series x 15 repeticiones
Ajuste las series y repeticiones según su nivel de condición física.
Errores comunes que se deben evitar
Evite estos errores de principiante para mantenerse seguro y lograr un progreso real:
- Levantar demasiado peso demasiado pronto
- Saltarse los calentamientos o los enfriamientos
- Entrenando los mismos músculos todos los días
- Comparando tu viaje con el de otros
- Ignorar el dolor (la incomodidad está bien, el dolor agudo no)
Ejercicios de entrenamiento de fuerza para principiantes
A continuación se muestran excelentes movimientos iniciales que requieren un equipo mínimo:
Parte superior del cuerpo:
- Flexiones inclinadas
- Press de hombros con mancuernas
- Remo con banda de resistencia
Parte inferior del cuerpo:
- Sentadillas con peso corporal
- Estocadas con mancuernas
- Step-ups
Centro:
- Tablones
- Perros-pájaros
- Insectos muertos
Mezcle estos en un circuito de cuerpo completo 2 a 3 veces por semana.
Preguntas frecuentes: Entrenamiento de fuerza para principiantes
¿Cuántas veces a la semana debo entrenar la fuerza?
Los principiantes deben intentar realizar de 2 a 3 sesiones de cuerpo completo por semana , dejando días de descanso entre ellas.
¿Puedo perder peso con entrenamiento de fuerza?
Sí. El entrenamiento de fuerza estimula el metabolismo, favorece la pérdida de grasa y preserva la masa muscular magra.
¿Necesito un gimnasio para empezar a entrenar fuerza?
Para nada. Se pueden usar ejercicios con peso corporal y equipo básico como bandas de resistencia o mancuernas en casa.
¿Cuánto tiempo deben durar mis entrenamientos?
Empieza con 30 a 45 minutos , incluyendo calentamiento y enfriamiento. La calidad es más importante que la duración.
¿Levantar pesas me hará voluminoso?
No. El crecimiento muscular es gradual, especialmente para principiantes y mujeres. Te verás más tonificado, no voluminoso.
¿Con qué peso debo empezar?
Elige un peso que te permita completar todas las repeticiones con buena forma , pero que aún te resulte desafiante en las últimas 2 repeticiones.
¿Necesito tomar suplementos durante el entrenamiento de fuerza ?
No necesariamente. La mejor nutrición es con alimentos integrales. Si te cuesta obtener suficiente proteína, una proteína en polvo puede ayudarte.
¿Qué tan pronto veré los resultados de mi entrenamiento de fuerza ?
La mayoría de los principiantes se sienten más fuertes y con más energía en 2 a 4 semanas . Los resultados visibles suelen aparecer después de 6 a 8 semanas con un esfuerzo constante.
Conclusión y plan de acción
El entrenamiento de fuerza para principiantes no tiene por qué ser intimidante. Con el plan, la mentalidad y la guía adecuados, cualquiera puede desarrollar fuerza, mejorar la composición corporal y ganar confianza en su camino hacia el fitness.
Tu próximo paso:
- Programa tu primer entrenamiento de fuerza esta semana
- Comience con ejercicios de peso corporal.
- Realiza un seguimiento de tus repeticiones y progreso
- Sé consistente, no perfecto
Recuerda: La fuerza se construye repetición a repetición. Empieza hoy y tu yo del futuro te lo agradecerá.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.