8 consejos para la forma de correr adecuada

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 8 consejos para la forma de correr adecuada

La mejora de su forma de correr puede ayudar a correr más rápido, más eficiente y cómoda, y con menos estrés en su cuerpo y reducir el riesgo de lesiones. Buena forma reduce el riesgo de fatiga y se asegura de que usted está recibiendo el máximo provecho de su carrera. Siga estos consejos para trabajar en el perfeccionamiento de su forma de correr.

1. Look Ahead

Sus ojos deben estar enfocados en el suelo alrededor de 10 a 20 pies por delante. No mirar a sus pies. Esto no sólo es adecuada forma de correr, pero también es una manera más segura para funcionar porque se puede ver lo que viene y no caer.

¿Está su cabeza sobresalía hacia adelante ya que se corre? Esto pone mucha tensión en los músculos del cuello y de los hombros, que pueden conducir a la tensión. Para asegurarse de que usted no está inclinado hacia adelante con la cabeza cuando se está ejecutando, sostenerlo para que sus oídos están justo encima de la mitad de los hombros.

Imagínese como una marioneta en una cuerda ya que se corre, con su cuerpo entero celebró larga y recta.

2. Mantener las manos en la cintura

Trate de mantener sus manos a la altura de la cintura, justo donde podrían cepillar ligeramente la cadera. Los brazos deben estar dobladas en un ángulo de 90 grados. Algunos principiantes tienen una tendencia a mantener las manos en forma de su pecho, especialmente en lo que se cansen. En realidad se puede conseguir aún más cansado por la celebración de los brazos de esa manera y usted comenzará a sentir opresión y la tensión en los hombros y el cuello. (Sin embargo, si usted está carreras de velocidad, los brazos, naturalmente conducir a sus manos más hacia atrás y hacia arriba.)

3. Relaje sus manos

Ya que se corre, mantener los brazos y las manos lo más relajado posible. No apriete sus manos en puños. Si está apretando las manos, la tensión se moverá de allí hasta los brazos a los hombros y el cuello.

Un puño relajado es ideal: Haz de cuenta que está sosteniendo un huevo en cada mano que usted no desea romper.

4. Compruebe su postura

Mantener su postura recta y erguida. Su cabeza debe estar hacia arriba, la espalda recta, y el nivel de los hombros. Mantenga los hombros debajo de las orejas y mantener una pelvis neutra. Asegúrese de que usted no está inclinado hacia delante o hacia atrás en la cintura, que algunos corredores hacen lo que se fatigan.

Compruebe su postura de vez en cuando. Cuando estás cansado al final de la carrera, que es común a desplomarse más de un dolor poco, lo que puede conducir a cuello, hombros y espalda baja. Cuando usted se siente encorvarse, meter el pecho hacia fuera.

Mantener una buena forma al final de su carrera es importante para combatir la fatiga y terminar fuerte.

5. relaje los hombros

Los hombros deben estar relajados plaza o mirando hacia delante, no encorvados. Redondeo de los hombros demasiado hacia delante tiende a apretar el pecho y restringir la respiración. Respirarás mucho más fácil si los hombros están relajados.

No hacer encogimiento de hombros

Compruebe que sus hombros no se encogieron hasta cerca de sus oídos. Si lo están, apretar los omóplatos en la espalda, como si estuvieran ascensor puertas que tiene que cerrar. Mantenerlos en esa posición y permitir que los hombros caigan.

Controlar periódicamente la posición de sus hombros para asegurarse de que permanezca relajado. Si descubre que está encogiendo otra vez, repetir la maniobra de aterrizaje omoplato.

6. Mantenga sus brazos a su lado

Evitar de lado a lado del brazo oscilante. Si los brazos se cruzan sobre el pecho, es más probable que se queda atrás, lo que significa que no está respirando de manera eficiente. la respiración ineficiente o superficial también puede conducir a puntos secundarios, o calambres en el área abdominal.

Cuando los corredores se cansan o tenso, sus manos comienzan a moverse hacia sus hombros, acortando la distancia entre el brazo y el antebrazo. Si usted nota que esto ocurra, permitir que los brazos caigan a los lados y agitar a cabo. Reubicarlos en un ángulo de 90 grados con los hombros hacia atrás y relajados.

7. Gire sus brazos desde el hombro

Los brazos deben balancearse hacia atrás y hacia delante de la articulación del hombro, no con la articulación del codo. Piense en su brazo como un péndulo, oscilando en su hombro. Conduce tu codo hacia atrás y luego dejarlo oscilar hacia usted.

Su mano debe ser casi rozando la cadera y cuando su brazo regresa delante de usted.

Los brazos deben balancearse a los lados. Si están cruzando sobre el pecho, van a empezar a moverse hacia los hombros y usted se encontrará encorvarse. Hunching puede hacer que sea difícil respirar. Mantenga los brazos a los lados, paralelos entre sí.

Imagine una línea vertical dividiendo su cuerpo en medio de sus manos no deben ir más allá de esa línea.

8. No rebote

Si rebotar cuando se ejecuta, conocido como la oscilación vertical, la cabeza y el cuerpo se mueve hacia arriba y hacia abajo demasiado, lo que desperdicia una gran cantidad de energía. Cuanto más alto se levanta a sí mismo fuera de la tierra, mayor es el impacto que tiene que absorber al aterrizar y más rápido las piernas se fatiga.

Pruebe estos consejos

Para minimizar el rebote y ahorrar energía, ejecute la ligera, y aterrizar suavemente en sus pies. Trate de mantener su paso bajo a la tierra y se centran en rotación rápida zancada. Dar pasos cortos de luz, como si estuviera pisando brasas.

Algunos expertos dicen que una cadencia de 90, con el pie izquierdo con el suelo 90 veces por minuto, es la tasa de rotación se ve en los corredores más eficientes. Acortando la zancada va a aumentar su cadencia.

Practicar cualquier cambio en su cadencia y el pie huelga sólo por períodos cortos. Se sentirán poco natural al principio y que no quieren que se exceda. A medida que se vuelven más natural que usted será capaz de hacerlas durante diferentes periodos de entrenamiento más a largo plazo.

Optimizar su Formulario para evitar lesiones

Si todavía está luchando con problemas relacionados con la mala forma de correr, es posible que desee hacer un análisis de la marcha. Esto se hace a menudo por un fisioterapeuta que pueda analizar su ángulo de Z, o el ángulo formado por la unión de la cadera y el tobillo ya que se corre.

Cómo encontrar su ángulo Z
Usar una foto fija de sí mismo corriendo, tomada desde el lado cuando su pie trasero está todavía en el suelo. La mejor manera de conseguir este tipo de foto es tomar una foto fija o captura de pantalla de un vídeo.

  1. Trazar una línea paralela a través de la articulación de la cadera a la parte superior de la pelvis.
  2. Dibuje otra línea de abajo de su pierna de apoyo, desde la cadera hasta el tobillo.
  3. Dibuje una línea final a partir de la articulación del tobillo a través de sus dedos de los pies.

Si está ejecutando con la forma apropiada, su diagrama final debe ser en forma de Z.

¿Qué hacer con la forma pobre

Si el análisis revela problemas con su formulario, debe tomar medidas para corregir su técnica con el fin de evitar la tensión o lesión.

Si el ángulo es mayor en el tobillo que en su cadera, podría ser indicativo de la debilidad o rigidez en los músculos de la pantorrilla. Los ejercicios específicos que se dirigen a esta área, tales como un tramo toalla de la pantorrilla o el fortalecimiento tibial anterior, pueden ayudar.

Si el ángulo es mayor en la cadera que en el tobillo, puede ser un signo de mala extensión de la cadera. Los ejercicios tales como tramos flexores de la cadera o el fortalecimiento de la cadera pueden ayudar a corregir su forma de correr.

Pregunte a su médico o PT

Si sigue experimentando dolor que podría estar relacionado con su forma de correr, es el momento de obtener el asesoramiento de su médico o terapeuta físico. Pueden hacer una evaluación de su dolor, la verificación de posibles lesiones, y recomendar cualquier cambio o ejercicios que pueden ayudar.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.