Cómo mejorar la resistencia cardiovascular para los deportes

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Cómo mejorar la resistencia cardiovascular para los deportes

La resistencia es un término ampliamente utilizado en los deportes y puede significar muchas cosas diferentes para diferentes personas. En los deportes, se refiere a la capacidad de un atleta para mantener un ejercicio prolongado durante minutos, horas o incluso días. La resistencia requiere que los sistemas circulatorio y respiratorio suministren energía a los músculos que trabajan para apoyar la actividad física sostenida.

Cuando la mayoría de la gente habla de resistencia, se refiere a la resistencia aeróbica, que a menudo se equipara con la aptitud cardiovascular. Aeróbico significa “con oxígeno” y durante el ejercicio aeróbico, el cuerpo usa oxígeno para ayudar a suministrar la energía necesaria para el ejercicio. El objetivo del entrenamiento de resistencia es desarrollar los sistemas de producción de energía para satisfacer las demandas de la actividad durante el tiempo que sea necesario.

El cuerpo convierte los alimentos en combustible a través de diferentes vías energéticas. En los términos más simples, el cuerpo puede convertir los nutrientes en energía con la presencia de oxígeno (metabolismo aeróbico) o sin oxígeno (metabolismo anaeróbico). Estas dos vías básicas también se pueden dividir aún más. Los tres sistemas de energía que se mencionan con más frecuencia en los ejercicios incluyen:

  • Vía de energía ATP-CP (anaeróbica): proporciona breves ráfagas de energía que duran hasta 10 segundos.
  • Metabolismo anaeróbico (glucólisis): proporciona energía para ráfagas de actividad breves y de alta intensidad que duran varios minutos.
  • Metabolismo aeróbico: proporciona la mayor parte de la energía necesaria para un ejercicio de larga duración y menos intenso, y requiere mucho oxígeno. Los productos de desecho (dióxido de carbono y agua) se eliminan con el sudor y la exhalación.

Resistencia y metabolismo aeróbico

Muy a menudo, una combinación de sistemas de energía suministra el combustible necesario para el ejercicio, y la intensidad y duración del ejercicio determina qué método se utiliza y cuándo. Sin embargo, el metabolismo aeróbico alimenta la mayor parte de la energía necesaria para los ejercicios de resistencia o de larga duración.

Los atletas se esfuerzan continuamente por impulsar su capacidad para hacer ejercicio más duro y durante más tiempo y aumentar su resistencia. Los factores que limitan los esfuerzos sostenidos de alta intensidad incluyen la fatiga y el agotamiento. Se ha demostrado que el entrenamiento deportivo modifica y pospone el punto en el que se produce esta fatiga.

VO2 Max y resistencia aeróbica

El VO2 máximo, o consumo máximo de oxígeno, es un factor que puede determinar la capacidad de un atleta para realizar ejercicio sostenido. Está relacionado con la resistencia aeróbica.

El VO2 máx. Se refiere a la cantidad máxima de oxígeno que una persona puede utilizar durante el ejercicio máximo o exhaustivo. Se mide en mililitros de oxígeno utilizados en 1 minuto por kilogramo de peso corporal y generalmente se considera el mejor indicador de la resistencia cardiorrespiratoria y la aptitud aeróbica.

Los atletas de resistencia de élite suelen tener un VO2 máx. Algunos estudios sugieren que esto se debe en gran parte a la genética. Sin embargo, se ha demostrado que el entrenamiento aumenta el VO2 máximo hasta en un 20%. Uno de los principales objetivos de la mayoría de los programas de entrenamiento de resistencia es aumentar este número.

Cómo medir la resistencia cardiovascular

Las pruebas de resistencia cardiovascular miden la eficacia con la que el corazón y los pulmones trabajan juntos para suministrar oxígeno y energía al cuerpo durante la actividad física. Los métodos más comunes para determinar la resistencia incluyen:

  • Prueba de funcionamiento de 12 minutos
  • Prueba de VO2 Max
  • El protocolo de prueba de Bruce Treadmill
  • Calculadora de prueba de marcha de Rockport Fitness

Tipo de fibra muscular 

Los atletas de alto nivel suelen tener una mayor proporción de fibras musculares de contracción lenta (Tipo I). Estas fibras de contracción lenta son más eficientes en el uso de oxígeno (y metabolismo aeróbico) para generar más combustible (ATP) para contracciones musculares continuas y prolongadas durante un tiempo prolongado.

Disparan más lentamente que las fibras de contracción rápida y pueden durar mucho tiempo antes de fatigarse. Por lo tanto, las fibras de contracción lenta son excelentes para ayudar a los atletas a correr maratones y andar en bicicleta durante horas.

Entrenamiento de resistencia

Con el entrenamiento de resistencia, el cuerpo se vuelve más capaz de producir ATP a través del metabolismo aeróbico. El sistema cardiorrespiratorio y los sistemas de energía aeróbica se vuelven más eficientes en la entrega de oxígeno a los músculos que trabajan y en la conversión de carbohidratos y grasas en energía.

Hay muchas formas de entrenar para mejorar la resistencia aeróbica. La duración, frecuencia e intensidad de cada tipo de entrenamiento varían. Centrarse en sistemas y habilidades de energía ligeramente diferentes dará como resultado un programa completo que promueve una variedad de adaptaciones físicas.

Correr o andar en bicicleta, por ejemplo, aumentan la capacidad cardíaca y pulmonar, mientras que los ejercicios de resistencia aumentan la fuerza física. La combinación de diferentes tipos de entrenamientos en su programa de entrenamiento puede ayudarlo a maximizar su resistencia. Algunos de los programas de entrenamiento de resistencia más conocidos incluyen:

  • El entrenamiento de larga distancia lenta es el tipo más común de entrenamiento de resistencia y la base para corredores de maratón, ciclistas de larga distancia y otros atletas que necesitan salidas de energía constantes y prolongadas. También es la forma más fácil de entrenamiento de resistencia para deportistas nuevos o novatos.
  • El entrenamiento de ritmo / tempo consiste en entrenar a una intensidad constante, pero bastante alta; un poco más alto que el “ritmo de carrera” durante una duración más corta (generalmente de 20 a 30 minutos a un ritmo constante).
  • El entrenamiento por intervalos consiste en esfuerzos físicos cortos, repetidos pero intensos (generalmente de 3 a 5 minutos seguidos de breves períodos de descanso). El entrenamiento por intervalos es una gran oportunidad para combinar actividades de resistencia, como la calistenia, junto con ráfagas cortas de cardio.
  • El entrenamiento en circuito consiste en una serie de ejercicios específicos que se realizan durante un breve período de tiempo y se rotan en rápida sucesión con poco o ningún descanso entre ellos. Las rutinas tradicionales de entrenamiento en circuito incluyen entrenamiento de fuerza y ​​ejercicio de resistencia y se pueden personalizar para cumplir con los objetivos de entrenamiento de cualquier atleta.
  • El entrenamiento de Fartlek combina algunos o todos los otros métodos de entrenamiento durante una sesión de entrenamiento larga y moderada. Durante el entrenamiento, el atleta agrega ráfagas cortas de trabajo de mayor intensidad sin un plan establecido; depende de cómo se sienta el atleta.
  • Las sesiones de entrenamiento de fuerza realizadas una vez a la semana pueden ayudar a mejorar su resistencia. Trate de incluir entre 30 y 40 minutos de ejercicios de resistencia cada semana.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.