Es a la vez uno de los más fáciles y más difíciles (la tasa de sudoración electrolitos hiponatremia???) Los aspectos de ejecución (bebida cuando tienes sed!): Hidratación. Para la salud y el rendimiento, los corredores deben prestar atención a qué y cuánto están bebiendo antes, durante y después del ejercicio. Aquí está la verdad en beber para arriba.
¿Por qué importa la hidratación
La deshidratación en los atletas puede conducir a la fatiga, dolores de cabeza, disminución de la coordinación, náuseas y calambres musculares. Una hidratación adecuada es fundamental para la prevención de enfermedades relacionadas con el calor, como el golpe de calor, lo que puede tener graves consecuencias.
Aparte de todo lo que el malestar, la deshidratación se ralentiza. Un estudio mostró que incluso una “pequeña disminución en el estado de hidratación” en el rendimiento de un día cálido con discapacidad corredores.
Cuánto debe beber
El consejo actual acerca de la ejecución y la hidratación es muy simple: tratar de beber a la sed. La evidencia científica dice que beber cuando se tiene sed puede ayudar a prevenir underhydrating (que puede conducir a la deshidratación) y overhydrating, que puede conducir a la hiponatremia (bajo nivel de sal en la sangre debido a la retención anormal de líquido).
La regla general para el consumo de líquidos durante carreras es: Tomar de 4 a 6 onzas de líquido cada 20 minutos.
Los corredores corriendo más rápido que 8 minutos por milla deben beber 6 a 8 onzas cada 20 minutos. Durante los entrenamientos más largos (90 minutos o más), algunos de la ingesta de líquidos debe incluir una bebida deportiva para reemplazar el sodio perdido y otros minerales.
La determinación de su tasa de transpiración
Las directrices anteriores son amplias. Es importante recordar que las necesidades de líquidos de todo el mundo varían. Algunas personas sudan más que otras.
Para determinar la cantidad de líquido a tomar durante una carrera o raza, lo que necesita saber su tasa de sudoración, que puede variar de 1 a 4 cuartos de galón por hora. Pesarse desnudo antes de una carrera de entrenamiento cronometrado, y luego de nuevo después. (Se puede beber durante este plazo, pero no perder de vista lo mucho, y añadir esto a su cálculo de las necesidades de líquidos.) Una libra de pérdida de peso es igual a 1 litro de la pérdida de agua. Calcular su tasa de sudoración y utilizar esto para determinar sus necesidades de líquidos durante una carrera o raza.
Por ejemplo, si pierde 1 libra durante una carrera hora, eso es 1 pintas o 16 onzas en 60 minutos. Si bebió 12 onzas de líquidos durante la carrera, su necesidad de reemplazo total sería de 28 onzas por hora. Para reemplazar esto, es necesario 7 onzas de agua o bebida deportiva cada 15 minutos.
Tenga en cuenta las condiciones meteorológicas en el día que hagas esta prueba, y tener en cuenta que es posible que tenga que ajustar su consumo si las condiciones son diferentes. Hacer la prueba de la tasa de sudoración en otro día para ver cómo las diferentes condiciones afectan a su tasa.
Los signos de deshidratación
Estar al tanto de los síntomas que necesitan más líquidos. Los primeros síntomas incluyen:
- Sed
- Boca seca
- Sensación de fatiga o lento
A medida que la deshidratación progresa, los síntomas pueden incluir:
- Los dolores de cabeza
- Calambres musculares
- Náusea
- Fatiga
Que beber
Hay opciones más allá de simplemente agua para la rehidratación. Algunos son solamente apropiado para largas carreras, más intensas.
Agua fría
Beber su agua enfriada ayuda a enfriar su cuerpo hacia abajo, lo que ralentiza la sudoración (y por lo tanto la consiguiente pérdida de agua). La investigación muestra que beber agua fría o incluso una pasta helada puede mejorar y ampliar su rendimiento cuando se ejecuta. Además, la mayoría de las personas prefieren el sabor del agua fría, para que puedan beber más agua cuando se enfría.
Bebidas deportivas
Cuando se ejecuta durante más de 90 minutos, sobre todo cuando se está sudando, usted debe comenzar a utilizar una bebida deportiva electrolito de reemplazo. Dependiendo de las condiciones, puede alternar con agua o cambiar sólo las bebidas deportivas en ese punto.
Las bebidas deportivas, tales como Gatorade o Powerade, contienen electrolitos tales como sodio y potasio, los componentes de la sal de mesa. Cuando se ejecuta, el cuerpo pierde electrolitos a través del sudor. Usted probablemente ha visto las manchas de sal en su sombrero en marcha y probado la sal en el sudor corriendo por sus mejillas.
Desde electrolitos ayudan al cuerpo a retener líquidos y puede prevenir los calambres musculares, es necesario reemplazarlos. Después de 90 minutos, también es necesario tomar más calorías de carbohidratos para mantener su esfuerzo, y así una bebida deportiva que proporciona ambos carbohidratos y electrolitos es de gran ayuda. Algunos corredores encuentran que a veces es más fácil conseguir sus calorías a través de los líquidos en lugar de alimentos sólidos, especialmente durante las últimas etapas de una carrera larga o raza. Si no se preocupan por el sabor (o azúcar) de las bebidas deportivas comerciales, puede hacer su propio.
Los corredores que no reemplazan suficientemente electrolitos durante los recorridos largos o razas pueden correr el riesgo de sobre-hidratación. La hiponatremia, que es baja concentración de sodio en la sangre, puede ocurrir cuando los atletas beber cantidades excesivas de agua y no sustituyen sal perdido a través del sudor.
El agua con sabor
Si no se preocupan por el sabor del agua del grifo (incluso cuando hace frío helado), que puede dar sabor a su agua para hacerla más atractiva por lo que beber suficiente. Algunos aditivos de agua también incluyen electrolitos, pero muchos no lo hacen. Así que tenga cuidado si está ejecutando durante una hora o más, especialmente en un día caluroso. Es posible que necesite una bebida deportiva, además de agua con sabor.
Agua de coco
Algunos corredores como para hidratar con agua de coco o utilizarlo como una bebida de recuperación. Contiene ambos calorías de carbohidratos y algunos micronutrientes de electrolitos, como potasio y magnesio. También contiene azúcar natural que podría proporcionar un impulso de energía. Sin embargo, no contiene la mayor cantidad de sodio como las bebidas deportivas hacen.
café
Algunas investigaciones muestran que el consumo de cafeína antes de una carrera o un largo recorrido de entrenamiento puede ayudar con el rendimiento y la resistencia. Y si depende de café por las mañanas, que está bien beber antes de una carrera temprana.
La cafeína es un diurético, lo que significa que puede aumentar la necesidad de orinar. Así que ten esto en cuenta en términos de acceso cuarto de baño en la carrera. Pero la cafeína no aumenta el riesgo de deshidratación, por lo que no tiene que preocuparse por eso. Si bien no todo el mundo puede tolerar café u otras bebidas con cafeína antes de una carrera (que puede causar malestar estomacal), si es posible, está muy bien para beber.
Bebidas carbonatadas
La carbonatación de sodio también puede causar malestar estomacal, causando gases y la hinchazón. Así que no es generalmente una buena idea para antes o durante una carrera. Y, por supuesto, el azúcar de la gaseosa no dietética puede promover el aumento de peso. Si usted está bebiendo refrescos, no se le agua o alguna otra bebida saludable bebiendo. Sin embargo, durante las pruebas de resistencia como maratones, algunos corredores como un poco de cola para darles una explosión de energía (a través del azúcar y la cafeína).
El tiempo de hidratación
Junto con lo que estás bebiendo y cuánto, cuando se bebe las cosas demasiado. Su estrategia de hidratación puede variar dependiendo de dónde se encuentre en su día y en su ejecución.
Preejecución Hidratación
Especialmente f que está haciendo una carrera larga o raza (más de 8 a 10 millas), es importante asegurarse de que está bien hidratado durante los pocos días que precedieron a su largo plazo. Usted sabe que está bien hidratado si usted grandes volúmenes de huecos de orina pálida al menos seis veces al día. Beba mucha agua y líquidos no alcohólicas. No sólo el alcohol se deshidrate, pero también puede evitar que usted conseguir una buena noche de sueño. No es una buena idea para funcionar con una resaca, porque lo más probable es deshidratar Cuando empieza a correr.
Una hora antes de empezar su carrera larga o raza, trate de beber aproximadamente 16 onzas de agua u otro líquido sin cafeína. Dejar de beber en ese momento, por lo que se puede anular líquidos adicionales y evitar tener que parar para ir al baño durante la carrera.
Antes de una carrera de cualquier longitud, asegurarse de que está hidratado desde el principio por el consumo de al menos 6 a 8 onzas justo antes de comenzar la carrera.
Beber en el Run
Necesitará líquidos cada 15 a 20 minutos durante la carrera, por lo que necesita o bien llevarlo con usted o asegúrese de que esté disponible a lo largo del camino (por ejemplo, a una fuente de agua potable o ejecutando un bucle que le lleva de vuelta a su casa o un coche en el que tiene más agua). Beber pequeñas cantidades con frecuencia ayuda a su cuerpo a absorber mejor el líquido, y no tendrá la sensación de que dando vueltas en el estómago.
recordatorios
Establecer un temporizador en su reloj o teléfono para indicarle que debe beber. O utilizar puntos de referencia o los puntos kilométricos como recordatorios. Un estudio encontró que los atletas que tenían un plan de hidratación y escribió o no bebieron más de los que no tienen un plan.
Si se olvida de beber y llegar detrás de hidratación, es difícil ponerse al día. Es posible que tenga que caminar un poco para conservar la energía y enfriamiento.
que circulen fluidos
Si usted no tiene acceso al agua en las rutas que funcionan, tendrá que llevar sus propios fluidos con usted. Usted puede tratar de botellas de mano, paquetes (como mochilas o valijas), o cinturones de combustible; que es una cuestión de preferencia personal. Sin embargo, si se está ejecutando en una carrera, que no debería tener que porque no habrá paradas de agua en el curso.
Post-Run hidratación y recuperación
No se olvide de rehidratar con agua o una bebida deportiva después de correr. Algunas personas se sienten los efectos de la deshidratación horas después de su ejecución porque no pudieron beber líquidos después de que terminaron. Pesarse de nuevo después de correr. Se debe beber 20 a 24 onzas de agua por cada libra perdida. Si su orina es de color amarillo oscuro después de correr, es necesario mantener rehidratante. Debe ser de un color limonada luz.
Los errores comunes Hydratin
Mantenerse alerta a estos problemas comunes puede ayudar a mantenerse sano y más cómodo durante sus carreras.
Muy poca ingesta de
Hacer un plan y se pega con él. Tenga cuidado de no quedarse sin agua durante un largo plazo. No siempre se puede contar con fuentes de agua potable (que pueden romperse) o esconder el agua a lo largo de su ruta (alguien podría tomarlo, si no se volvería demasiado caliente para usar).
Tomando en exceso
La cuestión no es tanto tomando en demasiado líquido. Está bebiendo demasiado y sin reemplazo de sodio, que puede conducir a la hiponatremia. Si aumenta de peso durante la carrera, que está bebiendo demasiado. Añadir en una bebida deportiva, tiro de sal, o un aperitivo salado para reemplazar el sodio que está perdiendo cuando se suda.
Beber el Fluid incorrecto
Como se ha señalado, beber agua del grifo cuando se necesita electrolitos podrían haber problemas. Es también un problema para beber algo nuevo y diferente durante una carrera. Trabajar a cabo sus planes y preferencias de hidratación durante el entrenamiento, o de lo contrario su interpretación (o el estómago) podrían sufrir.
Tragando En lugar de sorber
Cuando se está ejecutando, su sistema digestivo se ralentiza porque la sangre es desviada de ella. Por lo que tomar sorbos de agua gigantes puede ser duro en su vientre. Trate pequeños sorbos lugar, incluso inmediatamente después de la carrera, cuando se puede sentir como traqueteo toda una botella de agua. Tomar con calma.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.