¿Cuánto músculo puedes ganar en un mes?

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¿Cuánto músculo puedes ganar en un mes?

La cantidad de músculo que puede ganar en un mes puede ser diferente de los números que ve en la escala. La ganancia de músculo es diferente para cada persona y dependerá de su nivel de ejercicio, sexo, edad, hormonas, ingesta de calorías y rutina de ejercicios.

Aumentar de peso implica más que simplemente aumentar la masa muscular. Algunas personas pueden aumentar de peso de 20 a 30 libras, incluidos los músculos, la grasa, el agua y el almacenamiento de carbohidratos. ¿Pero como músculo magro? Probablemente no. Además, tenga en cuenta que nos referimos al entrenamiento natural sin la ayuda de esteroides anabólicos .

¿Cuánto tiempo se tarda en desarrollar músculo?

Puede ser difícil calcular la cantidad de músculo que puede ganar en un tiempo determinado. No es una regla única para todos ni una ecuación matemática simple, pero algunos estudios de investigación pueden dar una buena idea.

La investigación que investiga el aumento de masa muscular magra en el transcurso de un mes es limitada, pero los expertos sugieren que la mayoría de las personas sanas pueden ganar de 1 a 2 libras de masa muscular magra por mes. Sin embargo, esta tasa varía en función de factores como la edad, el sexo, la condición física, la genética, la calidad de la dieta y , por supuesto, el programa de entrenamiento . Como resultado, algunas personas pueden ganar un poco más, mientras que otras pueden ganar un poco menos.

El músculo se construye estresando las fibras hasta el punto de que deben adaptarse, construyendo o reclutando más fibras musculares en respuesta. Los músculos deben desafiarse aumentando el estrés a través de cargas de peso adicionales, repeticiones y series (volumen) o frecuencia, por ejemplo. También necesitará comer suficientes calorías y, en particular, proteínas para impulsar el crecimiento muscular.

También hay límites: es posible que los aumentos que logre en, digamos, tres meses no se mantengan durante seis o 12 meses. En cambio, es más probable un aumento mensual de aproximadamente media libra con el tiempo.1 Además, las ganancias musculares pueden acelerarse durante el entrenamiento intenso (hipertrofia) y disminuir durante episodios de  entrenamiento disminuido  (atrofia).

Es fácil ver cómo se pueden manipular los hechos sobre la ganancia muscular cuando se toman en cuenta todas las variables.

Introducción a la construcción de músculo

La mejor manera de averiguar cuánto músculo podría ganar en un mes es considerar su peso actual y su estado físico, para empezar. Su sexo y su genética también son un factor: los hombres tienden a ganar músculo con más facilidad que las mujeres debido a sus niveles más altos de testosterona, y algunas personas están más predispuestas genéticamente a ganar músculo que otras.

Además, su edad y perfil hormonal afectarán su capacidad para ganar músculo. A medida que envejecemos, los niveles hormonales pueden disminuir, lo que lleva a una disminución de los músculos o a que sea más difícil ganarlos. Sin embargo, con una dieta adecuada y una rutina de ejercicios, aún puede lograr una excelente fuerza y ​​función muscular.

Recuerde que es probable que gane más músculo durante el primer o tercer mes de entrenamiento, pero gane menos después de eso. En general, alrededor de 8 a 15 libras por año podría ser una buena estimación, pero nuevamente, algunas personas pueden ganar más (o menos) que eso. Tenga en cuenta que esto no se acerca a las promesas exageradas de 20 a 30 libras en solo 10 semanas.

También debe permitir algunas fluctuaciones en el almacenamiento de agua y carbohidratos; Tienes que trabajar duro, comer una dieta sana y equilibrada y ser paciente para desarrollar músculo; simplemente no hay otra manera.

Ejercicio y crecimiento muscular

Para ganar músculo, el entrenamiento de resistencia es esencial. Existe una amplia gama de modalidades de entrenamiento que pueden ayudar a desarrollar músculo. El consejo tradicional dice que un rango de repetición de 8-10 es ideal para la hipertrofia muscular, pero en realidad, rangos de repetición más bajos o más altos también conducirán a la ganancia de músculo.

El factor más importante para aumentar la masa muscular es continuar estresando y desafiando los músculos, por lo que deben adaptarse y crecer. Un método destacado para esto es aumentar el volumen de pesas levantadas con el tiempo.

Cualquier tipo de ejercicio de resistencia puede ayudar a desarrollar músculo. Si eres un principiante, puedes comenzar con ejercicios de peso corporal y practicar la forma y la técnica. Además, se sabe que los levantamientos compuestos, que utilizan múltiples articulaciones y grupos de músculos, provocan la respuesta más alta en términos de activación muscular general. Sin embargo, los ejercicios de una sola articulación también pueden crear un efecto de desarrollo muscular, por lo que elegir una combinación de ambos es una buena estrategia.

La primicia sobre nutrición y suplementos

Hay algunos factores nutricionales a considerar al evaluar la tasa de crecimiento muscular. Los músculos están formados por fibras musculares y tejido conectivo, y contienen sangre, agua y glucógeno  (la forma de almacenamiento de  carbohidratos ).

Para impulsar el crecimiento muscular, es ideal consumir una mayor cantidad de calorías de las que quema. Por el contrario, comer menos calorías de las que quema interfiere en gran medida con la capacidad de ganar masa muscular.6 En particular, es esencial consumir suficientes proteínas. Los estudios muestran que se recomienda ingerir alrededor de 0,3 g de proteína por kilogramo de peso corporal en cada comida para provocar una respuesta de desarrollo muscular en el marco del entrenamiento con ejercicios de resistencia.

La investigación muestra que la ingesta diaria de proteínas debe ser aproximadamente de 1,6 g de proteína por kg de peso corporal hasta 2,2 g de proteína por kg de peso corporal por día para maximizar el potencial de desarrollo muscular. Puede alcanzar este nivel de ingesta de proteínas ingiriendo 3 comidas que contengan 0,53 g de proteína por kg de peso corporal o 4 comidas con 0,4 g de proteína por kg de peso corporal.

Varios suplementos también pueden ayudar a estimular el crecimiento muscular, incluida la proteína en polvo, que puede ayudarlo a alcanzar su ingesta ideal de proteínas. La suplementación con aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) es otra forma de adquirir los componentes básicos de las proteínas y desarrollar músculo, pero si ya consume suficiente proteína, agregar BCAA puede no ser innecesario.

Se ha demostrado que la ingesta de creatina de alrededor de 5 gramos por día ayuda a aumentar el tejido muscular magro en aquellos que participan en el entrenamiento de resistencia, aunque su mecanismo en adultos mayores aún se está investigando.

Pensamiento final

No existe una talla única para todos cuando se trata de desarrollo muscular, y hay factores clave que juegan un papel importante, como la dieta, el plan de entrenamiento, la genética, la edad, el sexo y los niveles hormonales. La mejor manera de controlar su ganancia muscular es comparar sus resultados con los de meses anteriores. Si aumenta de peso y fuerza mientras realiza un entrenamiento de resistencia y consume una dieta adecuada, está optimizando sus posibilidades de ganar músculo.

 

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.