Debe remojar en caliente o agua fría después de un maratón?

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 Debe remojar en caliente o agua fría después de un maratón?
Después de una larga carrera o maratón, los corredores suelen hacer una de dos cosas: tomar un baño caliente para relajarse o tomar una ducha para refrescarse a paso ligero. Mientras tanto parece como opciones respetables, uno es mucho menos terapéutico que se puede imaginar.

Beneficios de la hidroterapia caliente y fría

Ambas terapias de agua caliente y fría tienen sus ventajas, pero en realidad son bastante específicas. Como formas de hidroterapia, cada uno tiene diferentes objetivos y propósitos:

  • El agua caliente (90 grados a 100 grados Fahrenheit) hace que los vasos sanguíneos se hinchen y aumenta la circulación a los músculos y las articulaciones. Esta forma de terapia hace maravillas o personas con rigidez de las articulaciones, la mejora de la flexibilidad, y aliviar el dolor en tan poco como 10 minutos.
  • El agua fría hace justo lo contrario. Esto causa la constricción (estrechamiento) de los vasos sanguíneos, lo que no sólo reduce la inflamación, pero alivia el dolor al adormecer los músculos y los tejidos afectados.

En la superficie, puede parecer que cada uno ofrece los mismos beneficios. Pero cómo lo hacen difieren enormemente, y, dependiendo de cuando se utilizan, a veces pueden causar más daño que bien.

Cómo y cuándo utilizar la terapia de agua caliente

El mejor momento para usar el agua caliente es inmediatamente antes de una sesión de ejercicios para calentar zonas doloridas que podrían beneficiarse de un poco de exceso de flujo sanguíneo. Un baño de agua caliente puede ser útil para calentar los músculos y las articulaciones dolorosas o apretados.

Empieza por tomar un baño de agua caliente, poco antes de su entrenamiento, en remojo durante 10 a 15 minutos en agua de entre 100 y 105 grados Fahrenheit.

Calentar solo, sin embargo, no es necesariamente suficiente para alejar el dolor. Cuando se combina con el estiramiento, se puede aflojar los músculos rígidos, las articulaciones y tendones y mejorar la movilidad en general. Si usted tiene un dolor en el aductor, por ejemplo, es posible que desee sumerja el área en agua caliente y el seguimiento con algunos estiramientos suaves antes de comenzar a hacer ejercicio.

Para llevar:

terapia de agua caliente se utiliza comúnmente en personas con fibromialgia y puede beneficiar a los corredores en formación que pueden tener estanqueidad antes de la carrera o dolores.

Saltar post-entrenamiento baños calientes

Después de un largo plazo, el impacto y la tensión en los músculos y las articulaciones invariablemente causar inflamación. La inflamación es simplemente la respuesta del organismo al estrés físico, ya sea causado por la actividad extrema, lesión o infección.

Cuando se produce la inflamación, se desencadena una respuesta inmune que hace que los vasos sanguíneos se hinchan y los tejidos se vuelvan porosos. Esto permite que las células inmunes más cerca del sitio de la tensión. Mientras que el efecto está destinado a reparar las células dañadas, sino que también puede conducir a la hinchazón, enrojecimiento y dolor.

Después de una carrera, la última cosa que quieres hacer es mejorar este efecto por inmersión en agua caliente. En su lugar, se quiere enfriar la zona afectada para que los vasos se contraen, aliviando así el dolor y la hinchazón.

Cómo y cuándo utilizar la terapia de agua de hielo

Después de una larga carrera o maratón, un baño de hielo será su mejor fuente de alivio y el camino más rápido hacia la recuperación. Para empezar, lo que se necesita para llenar una bañera con agua fría y entrar, permitiendo que su cuerpo se adapte a la temperatura. Después de un minuto más o menos, volcar una o dos bolsas de cinco libras de hielo en el agua y permanecer allí 10 minutos, no más.

Para llevar:

Si usted no puede manejar la sensación del agua de hielo directamente sobre la piel, se puede usar pantalones cortos y una camiseta en el baño corriendo. Una ducha de agua fría también es una alternativa aceptable.

Afortunadamente, usted no necesita realmente sumergirse en una bañera llena de hielo para obtener los beneficios de la terapia de frío. El agua debe ser fresco, entre 50 y 60 grados Fahrenheit. Pero incluso si son sólo remojo en agua fría, mantener la longitud de su baño a menos de 15 minutos para evitar la rigidez muscular y daños en la piel.

Si todo falla, se puede aplicar una bolsa de hielo o una bolsa de verduras congeladas en las zonas afectadas. Sin embargo, se debe evitar la formación de hielo un área de más de 20 minutos, lo que supone un riesgo para lesiones por congelación.

No es un momento óptimo para un baño de hielo?

No hay necesidad de precipitarse derecha desde su entrenamiento para mojar a sí mismo en agua helada. Un estudio de 2018 publicado en la Revista Internacional de Investigación en Fisiología del Ejercicio encontró que baña durante 10 a 20 minutos en agua de 55 grados promueve la recuperación del ejercicio inmediatamente después de un entrenamiento, pero que era igualmente eficaz hasta dos horas más tarde.

Como siempre y cuando tenga una fría en remojo dentro de esa ventana de dos horas, se puede cosechar los frutos. Los autores del estudio sugieren que es probable que pueda derivar algunos beneficios terapia de frío se utiliza siempre hasta dos días después de un entrenamiento de alta intensidad.

explicador:

Consideraciones sobre el clima

Baños de hielo podrían ser útiles antes del ejercicio si usted está trabajando en un clima cálido o húmedo. La investigación publicada en 2012 demostró que un baño frío puede mejorar el rendimiento mediante la reducción de los efectos del calor y la humedad. Así que si va a correr una carrera en el calor sofocante, intenta empapar en un baño de hielo durante unos 10 a 15 minutos antes.

Terapia de contraste

Una alternativa conocida como terapia de contraste implica la conmutación entre el agua caliente y fría en varias ocasiones. En un estudio 2013, los investigadores compararon la terapia contraste con otros tratamientos de recuperación (estiramiento, compresión, inmersión en agua fría, etc.), así como la ausencia de tratamiento. Mientras que encontraron que la terapia de contraste promueve una recuperación más rápida que ningún tratamiento, los resultados no revelaron ningún beneficio significativo para contrastar la terapia sobre los de otros métodos de recuperación.

Pensamiento Final
caliente y el agua fría puede ser beneficioso cuando se usan correctamente para ayudar en la recuperación del ejercicio. Cuando se trata de la recuperación post-entrenamiento, obtendrá los mayores beneficios de la terapia de agua fría.

Sobre el inicio del agua caliente antes, agua fría después de regla a menos que tenga una razón específica para romperlo, como correr en un clima muy caliente o húmedo. Sea consciente de los riesgos potenciales. Si usted tiene una condición como la enfermedad cardiovascular o presión arterial alta, usted debe consultar con su médico antes de intentar cualquiera de maceración en caliente o un baño de hielo.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.