Los atletas y culturistas están sometidos a una presión extrema para lograr niveles bajos de grasa corporal y altos niveles de musculatura. Las exigencias de su deporte llevan a muchos competidores a utilizar métodos inseguros para lograr este objetivo. La restricción calórica extrema, la deshidratación, el ejercicio excesivo, el uso inadecuado de esteroides anabólicos y diuréticos son comunes entre los atletas de competición.
Métodos inseguros
Las investigaciones han demostrado que los métodos de preparación de competencias no seguros tienen consecuencias adversas para la salud de los atletas y culturistas. Estos pueden incluir disfunción metabólica, problemas cardíacos, disminución de la densidad ósea, desequilibrio hormonal y aumento de los problemas psicológicos. No es raro que los atletas sufran ansiedad, ira, cambios de humor y trastornos emocionales de la alimentación.
Según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, la restricción calórica severa afectó negativamente las vías anabólicas. El funcionamiento anabólico está directamente relacionado con la capacidad del cuerpo para desarrollar tejido muscular. También se indicó la importancia de implementar estrategias nutricionales para prevenir el desgaste muscular durante la preparación de la competencia.
Los atletas corren el riesgo de reducir la fuerza muscular y el rendimiento atlético si los objetivos físicos tienen prioridad sobre la salud y el estado físico.
Investigación
Un informe de caso publicado en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva examinó una intervención nutricional y de acondicionamiento estructurada en un joven fisicoculturista. El propósito del estudio fue demostrar un enfoque más saludable para lograr un físico listo para el escenario. El atleta pudo aumentar el tamaño de los músculos, la fuerza y mejorar la composición corporal sin utilizar métodos de preparación de competencia drásticos o inseguros.
El participante del estudio era un hombre sano de 21 años que se preparaba para su primera competición de culturismo bajo la Federación de Culturismo y Fitness del Reino Unido (UKBFF). El atleta recibió dos años de entrenamiento de culturismo, pero no recibió orientación nutricional formal, excepto fuentes de Internet y revistas de fitness. Su dieta consistió en cuatro comidas y dos refrigerios ricos en proteínas, carbohidratos y bajos en grasas antes de la intervención. También incorporó una comida trampa cada dos semanas consumiendo una pizza grande y una porción de helado. Su rutina de ejercicios consistió en aproximadamente siete días de entrenamiento con pesas. Cada sesión se centró en grupos de músculos individuales y totalizó nueve horas por semana.
La meta
Se han realizado enfoques de estudios de casos para preparar mejor a los atletas para su deporte. El fútbol internacional femenino, los jinetes profesionales y los boxeadores también requieren una manipulación constante de la composición corporal para competir a niveles óptimos. Estos informes han estimulado la necesidad de estrategias detalladas de nutrición y acondicionamiento para los culturistas competitivos.
Antes de participar en el estudio de caso mencionado anteriormente, el atleta de 21 años usó una dieta hecha por él mismo implementando el tiempo de nutrientes. Consumía alimentos típicos del culturismo: avena, huevos revueltos, proteína de suero, pechuga de pollo, brócoli y arroz blanco. Ingerió 2128 calorías por día divididas en 257 g de proteína, 212 g de carbohidratos y 28 g de grasa.
El objetivo de la intervención fue lograr la mejor apariencia estética, mejorar la oxidación (quema) de grasas, preservar la musculatura y la fuerza y mantener una actitud positiva para el deportista. El culturista participó en el estudio como parte de su preparación para el concurso y durante 14 semanas. Se le pidió que se sometiera a un examen clínico y se mantuvieron registros precisos durante la intervención. Se tomaron medidas para el peso corporal, el índice de masa corporal (IMC), el porcentaje de grasa corporal, el consumo máximo de oxígeno y la tasa de oxidación de grasas antes y al concluir el período de prueba.
Mejores estrategias de nutrición
Durante el estudio, nutricionistas deportivos certificados elaboraron un plan de comidas fijo compuesto por dos menús para maximizar la pérdida de grasa y mantener la masa magra. Los menús específicos se dividieron entre los días de acondicionamiento y de descanso. El atleta fue monitoreado de cerca y se realizaron ajustes en el menú durante el período de 14 semanas de acuerdo con los cambios de composición corporal.
El plan de nutrición fue aceptado favorablemente por el deportista. Las fuentes de carbohidratos tenían una carga de índice glucémico (IG) bajo a medio para promover la saciedad mientras estimulaban la oxidación (quema) de grasas. También se consumieron carbohidratos con un IG más alto para restaurar el glucógeno muscular y mejorar el disfrute de la comida. También se consumieron proteínas de calidad como huevos y pollo durante todo el día para promover la masa (músculo) sin grasa. Los estudios indican que comer proteínas todo el día estimula la síntesis de proteínas musculares (MPS) o el crecimiento. Se recomendó beber mucha agua y la ingesta primaria de líquidos.
Los suplementos se limitaron a proteína de suero y un refrigerio de carbohidratos con alto contenido de proteína (caseína). El monohidrato de creatina también se cargó a 20 g diarios durante los primeros cinco días y se continuó con 5 g diarios durante noventa y tres días.
Los planes de alimentación de intervención contenían más variedad y calorías para el atleta. Los nutrientes esenciales se equilibraron para lograr resultados listos para el escenario. Los siguientes planes de alimentación publicados en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva se siguieron específicamente para un día de entrenamiento o de descanso:
Comidas del día de entrenamiento:
- Comida 1: hamburguesa de venado (150 g), huevo escalfado (150 g), espinacas (50 g)
- Comida 2: proteína de suero en polvo (60 g), creatina (5 g), nueces de Brasil (20 g)
- Comida 3: caballa (150 g), arroz integral (100 g), hojas de ensalada (50 g), aguacate (50 g), vinagre de sidra de manzana (12 g)
- Comida 4: pechuga de pavo (155 g), arroz basmati blanco (100 g seco), champiñones (100 g), aceite de coco (12 g)
- Merienda: requesón con toda la grasa (225 g)
Comidas del día de descanso:
- Comida 1: huevos escalfados (150 g), avena (150 g), proteína de suero en polvo (50 g)
- Comida 2: atún (60 g), espárragos (5 g), nueces de macadamia (20 g)
- Comida 3: pechuga de pollo (150 g), boniato (100 g), almendras (50 g)
- Comida 4: filete de salmón (155 g), arroz basmati blanco (100 g seco), brócoli (100 g)
- Snack: mousse de chocolate con alto contenido proteico, aceite de coco (225 g)
Ingesta calórica total diaria: 2413 k / cal
Entrenamientos mejorados
Los especialistas en deportes prepararon una rutina de ejercicios estructurada para el atleta durante un período de 14 semanas específico para la preparación de la competencia. Su programa incluía cuatro sesiones de entrenamiento con pesas dirigidas a los principales grupos musculares dos veces por semana. También completó el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y el ejercicio de baja intensidad en un estado de ayuno que era la preferencia del atleta.
Resultados superiores
El atleta perdió peso de acuerdo con las recomendaciones de culturismo basadas en la evidencia de .5 a 1.0 por ciento semanal. La pérdida de peso total durante la intervención de 14 semanas fue de 11,7 kg o aproximadamente 25 libras. Su porcentaje de grasa corporal se redujo en un 6,8 por ciento, lo que incluía grasa y masa libre de grasa (FFM). Perder algo de FFM es típico de todos los atletas con balance energético negativo.
Otros resultados incluyeron una frecuencia cardíaca en reposo mejorada y un mayor VO₂ (volumen de oxígeno que un atleta puede usar). También se demostró que mejora la tasa de oxidación (quema) de grasas. Otros hallazgos indicaron que la fuerza y la potencia no sufrieron la reducción de grasa y masa libre de grasa. El atleta no informó problemas graves de hambre o sed durante la intervención. Estudios anteriores muestran dietas restrictivas propensas a comer en exceso y atracones. El participante expresó que no tenía ninguno de estos impulsos.
Este informe de caso indica que no es necesario omitir comidas, eliminar grupos de macronutrientes esenciales, deshidratarse o usar grandes volúmenes de suplementos para lograr un físico listo para el escenario.
En general, la intervención nutricional y de acondicionamiento fue favorable para el deportista. Los resultados positivos son contrarios al mito popular sobre la preparación de un concurso de culturismo. Finalmente, el atleta se ubicó en el séptimo lugar de 19 competidores considerados una excelente ubicación para un competidor físico por primera vez.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.