En este artículo, parte de una serie, echa un vistazo a la declaración de consenso de la American College of Sports Medicine titulado Modelos progresión en el entrenamiento de resistencia para los adultos sanos, 2009 . Este es un resumen de la evidencia de un grupo bien calificado de expertos para la eficacia de los diversos procedimientos y prácticas en los programas de resistencia y entrenamiento con pesas.
En este artículo se resumen las directrices del ACSM para las características de formación centrados en la formación para la hipertrofia muscular o edificio, con artículos complementarios disponibles para la fuerza, potencia, resistencia, y los adultos mayores.
Tenga en cuenta que en esta versión de la base de ACSM, los autores han clasificado la calidad de la evidencia de la siguiente manera:
- A – Mejor clase de pruebas (ensayos controlados aleatorios / ECA)
- B – Segundo nivel de evidencia (menos ECA)
- C – Tercer nivel (sólo observacional, no ECA)
- D – Por lo menos la calidad de la evidencia (sentencia panel de consenso, la experiencia clínica)
RT es sinónimo de “entrenamiento de resistencia” en la siguiente discusión.
Edificio muscular (hipertrofia)
sobrecarga progresiva es necesario para el reclutamiento de fibra muscular máxima y aumenta el tamaño, lo que significa que las alteraciones en el diseño de programas de entrenamiento con pesas para la fuerza y la hipertrofia muscular será más beneficioso para maximizar la resistencia y el músculo largo del tiempo.
Acción muscular
Categoría de la evidencia A. “Al igual que en el entrenamiento de fuerza, se recomienda que las acciones musculares concéntricas, excéntricas e isométricas se incluirán para el principiante, intermedio y avanzado RT.”
Carga y Volumen
Categoría de la evidencia A. “Para el principiante y los individuos intermedios, se recomienda que la carga moderada puede utilizar (70-85% de 1 RM) durante 8-12 repeticiones por serie de uno a tres series por ejercicio.”
Categoría de la evidencia C. “para el entrenamiento avanzado, se recomienda un intervalo de carga de 70-100% de 1 RM se utiliza para 1-12 repeticiones por serie de tres a seis series por ejercicio de una forma de periodización de tal manera que la mayor parte de la formación se dedica a 6-12 RM y menos formación dedicado a la carga 1-6 RM “.
Selección de ejercicio y el Orden
Categoría de la evidencia A. “Se recomienda que uno y varios conjunta con peso libre y máquinas de ejercicios incluidos en un programa de RT en principiante, intermedio y avanzado individuos.”
Categoría de la evidencia C. “se recomienda para la secuenciación del ejercicio, un orden similar al entrenamiento de la fuerza.”
Los períodos de descanso
Categoría de la evidencia C. “Se recomienda que los períodos de descanso de 1 a 2 minutos pueden utilizar en programas de novatos y formación intermedia. Para la formación avanzada, longitud período de descanso debe corresponder a los objetivos de cada fase de ejercicio o entrenamiento de tal manera que de 2 a 3 períodos de descanso -Minute se pueden usar con la carga pesada para ejercicios de la base y 1-2 minutos pueden ser utilizados para otros ejercicios de moderado a moderadamente alta intensidad “.
La velocidad de repetición
Categoría de la evidencia C. “Se recomienda que tardan en velocidades moderadas ser utilizado por individuos entrenados y novice- intermedios. Para la formación avanzada, se recomienda que las velocidades lenta, moderada y rápida repetición ser utilizados dependiendo de la carga, el número de repeticiones y los objetivos del ejercicio en particular “.
Frecuencia
Categoría de la evidencia A. Se recomienda una frecuencia de 2-3 días / semana utilizarse para el entrenamiento de novatos (cuando el entrenamiento del cuerpo total de cada entrenamiento).
Categoría de la evidencia B. Para la formación intermedia, la recomendación es similar para entrenamientos de cuerpo total o 4 días / semana cuando se utiliza una rutina dividida cuerpo superior / inferior (cada grupo muscular entrenado dos veces por semana).
Categoría de la evidencia C. Para la formación avanzada, una frecuencia de 4-6 días / semanas se recomienda. Muscle rutinas grupo de división (uno a tres grupos de músculos entrenados por entrenamiento) son comunes permitiendo un mayor volumen por grupo muscular.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.