Depender de estos alimentos para la vitamina D en días nublados
Las personas no reciben mucha vitamina D de su dieta. Su cuerpo produce vitamina D cuando la piel está expuesta a los rayos UV del sol. Sólo se tarda unos pocos minutos de exposición al sol todos los días para obtener la vitamina D. Sin embargo, si usted vive en un lugar donde hace más frío en el invierno, hay una buena probabilidad de que no obtener suficiente exposición al sol durante varios meses fuera de las cada año.
La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que es esencial para la correcta absorción del calcio en el tracto digestivo. También ayuda a mantener los niveles sanguíneos de calcio y fosfato. Es por eso que obtener suficiente vitamina D es necesaria para la salud ósea a lo largo de su vida, la vitamina D deficiencia puede conducir a raquitismo en niños y osteoporosis en adultos.
La mayoría de los expertos recomiendan una ingesta diaria de 600 unidades internacionales (UI) para cualquier persona entre las edades de 1 y 70. Los bebés deben ser alrededor de 400 UI y personas mayores de 70 años debería estar recibiendo alrededor de 800 UI. Usted no encontrará muchos alimentos que son ricos en vitamina D, pero hay algunos. Le mostraremos algunos que se pueden agregar a su dieta cuando simplemente no hay suficiente sol afuera.
1. Hongos Maitake
Hongos Maitake, o “gallina en el bosque” setas, son una fuente deliciosa y baja en calorías de la vitamina D. También ofrecen potasio y varias vitaminas del complejo B. Una taza de hongos maitake en cubitos tiene más de 700 UI de vitamina D.
Además, los hongos maitake podría tener beneficios para la salud más allá de ser simplemente nutritivo y delicioso. Hay posibilidades de que pueden disminuir la presión arterial, así como su riesgo de diabetes.
2. champiñones expuestas a UV
champiñones regulares tienen una pequeña cantidad de vitamina D, pero portabellas crecido con la exposición adicional a la luz ultravioleta (UV) tienen mucho más. todo Una seta portabella expuesto UV-tiene cerca de 375 UI de vitamina D. portabellas también son una excelente fuente de selenio, potasio y varias vitaminas del complejo B.
De acuerdo con el Consejo de hongos , los productores pueden dar a este impulso de exposición UV para algunas de las setas más comunes. La próxima vez que usted está haciendo compras, mirar con cuidado para ver si las etiquetas hacen un punto especial sobre la vitamina D o la luz UV.
3. rebozuelos
Rebozuelos son otra buena fuente de origen vegetal de vitamina D. Una taza de chanterelles tiene más de 100 UI de vitamina D. Estos hongos también son una excelente fuente de potasio y bajo en calorías; una taza tiene sólo 20 calorías.
4. salmón
Los aceites de pescado contienen vitamina D por lo que tiene sentido que los pescados grasos como el salmón son buenas para obtener la vitamina D. Tres onzas de salmón rosado fresco con 370 UI y tres onzas de salmón rojo enlatado tiene casi 800 UI de vitamina D.
El salmón es también una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, proteínas, y un antioxidante llamado astaxantina. Y no deje que la idea de que el salmón es un “pescado graso” te asuste-una pieza de seis onzas de salmón tiene sólo alrededor de 200 calorías.
5. halibut
Halibut es una buena fuente de vitamina D, con cerca de 200 UI en una porción de tres onzas de pescado. Halibut es también una buena fuente de proteínas, vitaminas del complejo B, zinc, magnesio, y potasio. Comer fletán se le proporcionan los ácidos grasos omega-3 esenciales, así que hay muchas buenas razones para cocinar este pescado.
6. trucha
La trucha es otra buena fuente de vitamina D. Ya que es un pescado blanco, tiene un sabor más suave que los peces oilier como el salmón y el atún. Tres onzas de trucha arco iris tiene alrededor de 650 UI de vitamina D. La trucha es también una excelente fuente de proteínas, vitaminas del complejo B, y minerales.
7. atún en lata
El atún enlatado tiene alrededor de 40 UI de vitamina D en una de tres onzas por lo que cada lata tiene aproximadamente 80 UI. El atún enlatado es también una buena fuente de ácidos grasos omega-3, potasio, magnesio, selenio y zinc.
La mejor parte de este alimento es que es conveniente. Mantener el atún enlatado a mano para sándwiches, ensaladas y sus recetas favoritas para un impulso saludable.
8. fortificada cereales para el desayuno
Cereales para el desayuno puede ser bueno para usted si está hecho con granos enteros y es baja en azúcar añadido. Es una práctica común para fortificar los cereales de desayuno con vitaminas y minerales por lo que encontrará típicamente alrededor de 100 UI de vitamina D en una taza de cereal seco. Los cereales integrales son también una buena fuente de vitaminas y minerales, además de fibra.
9. leche
La leche no es, naturalmente, una buena fuente de vitamina D, pero se requiere que sea fortificada con vitamina D. Una taza de leche tiene cerca de 125 UI de vitamina D.
La leche también es una buena fuente de calcio, potasio, y proteínas.
10. Alternativas de leche fortificada
alternativas a la leche tales como leche de soja y leche de almendras también son fortificados con vitamina D y calcio. Elija a partir de leche sin azúcar simple o explorar las variedades de sabores como la leche de almendras de chocolate, que es tan deliciosa como suena.
Estas alternativas pueden usarse a menudo en lugar de leche de vaca. Sólo asegúrese de elegir un sabor que se ajusta a la comida.
11. Huevos
La vitamina D se encuentra en las yemas de huevo, huevos enteros haciendo una buena manera de añadir un poco de vitamina D en su dieta. Cada yema de huevo tiene alrededor de 40 UI de vitamina D por lo que comer dos huevos contribuye en un 80 UI a su ingesta diaria. Los huevos son también una excelente fuente de proteínas y luteína. Un huevo tiene alrededor de 70 calorías.
12. Suplementos Dietéticos
La vitamina D también está disponible como un suplemento dietético, ya sea solo o en combinación con otros nutrientes. Los suplementos de calcio, por ejemplo, por lo general incluyen la vitamina D.
Los suplementos de vitamina D son generalmente seguros, pero siguen instrucciones de la etiqueta y mantenerlos lejos de los niños pequeños. La vitamina D en grandes cantidades puede llegar a ser tóxicos en el tiempo. Además, lo mejor es hablar con su médico antes de tomar suplementos de vitamina D si tiene algún problema de salud o toma medicamentos.
Conclusión
A pesar de que la vitamina D no se encuentra en muchos alimentos, se puede ver que hay algunas sabrosas opciones disponibles. Tenga esto en cuenta, sobre todo en aquellos tristes días de invierno, pero asegúrese de tomar ventaja de la última fuente de vitamina D. De pie afuera en el sol, incluso para unos pocos minutos puede hacer maravillas para su salud.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.