La dieta anti-inflamatoria se basa en una reclamación bastante sonido y simple: La inflamación crónica conduce a la enfermedad crónica, y reducir la inflamación en el cuerpo puede prevenir la enfermedad, así como la promoción de la salud en general.
Una dieta anti-inflamatoria tiene como objetivo promover el funcionamiento óptimo tanto de cerebro y cuerpo. Es posible que una dieta anti-inflamatoria puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón, muchos tipos de cáncer, enfermedad de Alzheimer, alergias, diabetes, enfermedad inflamatoria intestinal, enfermedad del intestino irritable (SII), derrame cerebral, enfermedades del corazón, la gota y la artritis.
Lo que dicen los expertos
“La dieta anti-inflamatoria está bien equilibrada, centrándose en verduras, frutas, grasas saludables, frutos secos, especias y vino rojo, incluso al tiempo que limita las carnes procesadas, azúcares agregados, granos refinados y aceites procesados.” – Kelly Plowe, MS, RD
Fondo
La inflamación es la forma de su cuerpo de protegerse contra las lesiones y enfermedades. La inflamación aguda es importante y saludable, esto es lo que sucede cuando se raspa la rodilla o un esguince de tobillo. Probablemente usted está familiarizado con el enrojecimiento, hinchazón, y el calor que viene junto con esas heridas leves.
La inflamación crónica, sin embargo, no es bueno para el cuerpo. La inflamación crónica puede conducir a muchas enfermedades diferentes, incluyendo la enfermedad cardiovascular y el cáncer.
Desarrollado originalmente por el Dr. Andrew Weil , la dieta anti-inflamatoria no es realmente una dieta en el sentido popular del término. Más bien, la dieta anti-inflamatoria es una recomendación para un patrón de alimentación a largo plazo para lograr y mantener un alto nivel de salud.
Junto con la reducción de la inflamación, la dieta anti-inflamatoria está diseñado para que las personas que siguen la dieta consumen suficientes vitaminas, minerales, fibra, ácidos grasos esenciales, y fitonutrientes. Se basa libremente en la dieta mediterránea, con algunas adiciones intencionales, como el té de hierbas y chocolate negro.
El Dr. Weil, un graduado de Harvard y pionero en el campo de la medicina integrativa, desarrolló y comenzó a promover la dieta como una guía de alimentación práctica que cualquiera puede seguir. La dieta comenzó a ganar popularidad en la década de 2010 a mediados y finales y sigue siendo popular debido a su facilidad de uso y pautas saludables.
La dieta anti-inflamatoria no está dirigida a cualquier grupo específico de personas, pero puede ser especialmente saludable para las personas con artritis, alergias, trastornos digestivos y otras complicaciones de salud que surgen de la inflamación crónica.
Cómo funciona
Existen muchas versiones ligeramente diferentes de la dieta anti-inflamatoria, pero la premisa es siempre el mismo hincapié en un alto consumo de verduras, frutas, nueces, semillas, aceites saludables y pescado.
Qué comer
Los alimentos cumplen con la ley
- Cualquiera y todas las verduras, crudas o cocidas
- Fruta, especialmente bayas
- Enteros y agrietados granos, incluyendo la pasta
- Frijoles y legumbres
- Las grasas saludables (aceite de oliva virgen extra, nueces y semillas, aguacates)
- Pescados y mariscos
- los alimentos de soja entera (frijoles de soya, leche de soja, queso de soja, tempeh)
- quesos de alta calidad y yogur
- huevos Omega-3 enriquecido
- Las aves sin piel y carnes magras
- Hierbas, especias y tés de hierbas
- vino tinto
- Chocolate negro
Los alimentos que no cumplen
- De cártamo y aceite de girasol, aceite de maíz, aceites vegetales mixtos
- La margarina, manteca vegetal, y cualquier alimentos con los que como ingredientes
- carnes grasas
- jarabe de maíz alto en fructosa y azúcar
- Los alimentos hechos con trigo o la harina blanca y azúcar
- productos de aperitivo envasados, tales como patatas fritas y pretzels
- La cafeína (en exceso)
Obediente
Verduras: No es ningún secreto que los vegetales son una parte clave de una dieta saludable. De hecho, los verdes y verduras deben constituir la mayor parte de su consumo de alimentos en la dieta anti-inflamatoria. El Dr. Weil recomienda cuatro a cinco porciones al día como mínimo.
Frutas: Usted debe apuntar a tres a cuatro porciones de fruta al día. La fruta es una fuente importante de vitaminas y fitonutrientes.
Granos: granos enteros o rotos son una gran fuente de fibra y muchas vitaminas. Usted debe tratar de incluir granos por lo menos tres veces al día en la dieta anti-inflamatoria.
Frijoles y legumbres: Coma granos o legumbres al menos una vez al día para agregar proteínas, fibra y vitaminas a su dieta.
Las grasas saludables: Las fuentes de grasas como el aguacate, aceite de oliva, frutos secos y semillas son ricos en omega-3, por no hablar de otras vitaminas y fitonutrientes que pueden ayudar a reducir la inflamación. Comer de cinco a siete porciones por día en la dieta anti-inflamatoria.
Pescado y marisco: pescado y marisco son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 y proteínas.
Soja: los alimentos de soja enteras, tales como leche de soja y tofu, reemplazará a un poco de proteína animal en la dieta anti-inflamatoria. Usted debe tratar de utilizar los alimentos de soja para la proteína cuando pueda.
Queso y yogur: comer queso de alta calidad y el yogur una vez o dos veces por semana como una fuente adicional de proteínas y calcio.
Huevos: Cuando puede, elija de corral, los omega-3 huevos enriquecidos. Comer huevos una a tres veces por semana en la dieta anti-inflamatoria.
Las aves de corral sin piel y carnes magras: Puede incluir fuentes magras de proteínas de origen animal una vez o dos veces por semana en la dieta anti-inflamatoria. Busque cortes magros como el lomo de cerdo y pechugas de pollo. Si usted come la carne de tierra, asegúrese de que es al menos el 90 por ciento magra.
Hierbas, especias y tés de hierbas: Añadir más ajo, la cúrcuma, el jengibre y canela a su comida. Las especias y hierbas están llenos de compuestos saludables y se muestran para reducir la inflamación.
Vino tinto y el chocolate oscuro: El vino tinto es rico en polifenoles, especialmente el resveratrol, que está lleno de antioxidantes. El chocolate que es 70 por ciento cacao o más es una buena fuente de una variedad de antioxidantes. Ambos elementos son aceptables en la moderación con esta dieta.
Falta de cumplimiento
Aceites vegetales mixtos: aceites vegetales mixtos y algunos otros aceites, tales como cártamo, girasol, y aceites de maíz, son muy altos en ácidos grasos omega-6. Mientras que necesitamos algunos omega-6, el consumo excesivo se ha asociado con la inflamación debido a sus interacciones con inhibidores omega-3.
Margarina y manteca: margarina, manteca y otros alimentos hechos con aceites parcialmente hidrogenados son generalmente malas para su salud. Desde una lente anti-inflamatorio, estos alimentos contienen grasas trans artificiales, que se han demostrado para causar la inflamación y aumentar el riesgo de enfermedad.
Carnes grasas: carnes grasas y carnes procesadas (tales como perritos calientes y bologna) han sido demostrado que contribuyen a la inflamación. Trate de evitar las carnes procesadas y se adhieren a las aves de corral o los cortes magros de carne de cerdo.
Azúcar y jarabe de fructosa de maíz de alta: Ambos de estos ingredientes se han demostrado para aumentar la inflamación en muchas ocasiones. Los alimentos con alto contenido de azúcar y jarabe de maíz de alta fructosa incluyen galletas, pasteles, dulces y otros postres, así como muchos alimentos menos obvios. Asegúrese de revisar la etiqueta de ingredientes.
El trigo y la harina blanca: A pesar de que la harina de trigo contiene más del grano que la harina blanca, que tiene un índice glucémico similar. Trate de comer granos como el arroz, la avena y la harina de mijo, que son preferibles a las harinas de trigo.
Envasados Snack Foods: Sus fichas favoritas no están en la lista antiinflamatorio. No sólo los alimentos envasados a menudo tienen un alto índice glucémico, que a menudo contienen ingredientes dañinos como los aceites hidrogenados así.
Cafeína: La cafeína con moderación está bien. Trate de beber el té en el café cuando sea posible, y mantenerse alejado de las bebidas energéticas.
El tiempo recomendado
La dieta anti-inflamatoria no prescribe una rutina de alimentación específica. En su lugar, sólo se recomienda comer de cuatro a seis veces al día, y tratar de incluir hidratos de carbono, proteínas y grasas en cada comida o merienda.
Por ejemplo, en lugar de sólo tener un plátano para el desayuno, comer un plátano y un par de huevos o con yogur. En lugar de pan tostado con mantequilla, trate de pan tostado con mantequilla de almendras u otra mantequilla de nuez (para añadir proteínas).
Dr. Weil recomienda la siguiente proporción de macronutrientes: 40 a 50 por ciento de hidratos de carbono, 30 por ciento de grasa, y 20 a 30 por ciento de las proteínas.
Recursos y consejos
Anti-inflamatorio pirámide de alimentos del Dr. Weil es un recurso útil para recurrir cuando es necesario comprobar la cantidad de un alimento que debe comer. Desde esta dieta es tan popular y fácil de seguir, no hay esencialmente un sinfín de recetas anti-inflamatorios.
La manera más fácil de seguir con éxito la dieta antiinflamatoria es centrarse en los alimentos integrales, naturales y evitar los dulces elaborados. Con este enfoque, elegirá de forma natural los alimentos anti-inflamatorios más alimentos inflamatorios.
modificaciones
En general, la dieta anti-inflamatoria es extremadamente bien redondeado y denso en nutrientes. La mayoría de la gente no tendrá que modificar la dieta de ninguna manera a menos que sean alérgicos a algunos de los alimentos que sobresalen.
Si usted es sensible al gluten o enfermedad celíaca, usted no será capaz de consumir la cantidad recomendada de granos en la dieta anti-inflamatoria. Si este es el caso, intente subiendo su consumo de granos, las legumbres y las verduras con almidón como las papas o en lugar de granos. Esto asegurará que todavía consume suficientes carbohidratos y fibra.
La dieta anti-inflamatoria también hace hincapié en las fuentes saludables de grasa, incluyendo pescado, mariscos, frutos secos, semillas, y el queso de alta calidad, todos los cuales son alergenos comunes. Si usted es alérgico a una u otra fuente, simplemente tratar de comer más de otra fuente. Puede experimentar hasta encontrar una relación de fuentes de grasas saludables que funcione para usted.
Las alergias a la leche o los huevos no se causarán muchos problemas en la dieta anti-inflamatoria, ya que no se hace hincapié en particular.
Pros y contras
Pros
- reduce la inflamación
- Promueve la alimentación saludable
- no restrictivas
- Abundancia de recetas
Contras
- Contiene muchos alergenos
- Puede ser costoso
- Puede ser complicado para seguir
Pros
Reduce la inflamación: Todos los alimentos en la dieta anti-inflamatoria se ha demostrado para ayudar con la inflamación crónica y el riesgo de enfermedad de alguna manera. Cada uno de los grupos de alimentos recomendados tiene una sustancia, como el resveratrol y antioxidantes, que ayuda a reducir la inflamación.
Promueve la alimentación saludable: Cada alimento en la dieta anti-inflamatoria contiene vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales. En general, la dieta promueve un buen equilibrio entre los carbohidratos, grasas y proteínas, y le invita a incluir productos colorido, especialmente bayas, tomates, frutas de color naranja y amarillo, verduras crucíferas, y verduras de hojas verdes.
No restrictivo: La dieta anti-inflamatoria es muy fácil de seguir. No hay planes de comidas estrictas, y que está libre de modificar la dieta para que se adapte mejor a sus necesidades, siempre y cuando usted se pega a la pirámide de alimentos anti-inflamatoria. Usted puede ser creativo con las comidas en la dieta anti-inflamatoria, ya que incluye tantos grupos de alimentos. Salir a comer y beber alcohol también están permitidos en la dieta anti-inflamatoria, que hace que sea mucho más propicio para el estilo de vida típico.
Abundancia de recetas: Dado que la dieta anti-inflamatoria es tan popular, ya existen miles de recetas conformes. No hay necesidad de empezar de cero!
En general, la dieta antiinflamatoria promueve un patrón de alimentación saludable que asegurará que consume niveles adecuados de todos los macronutrientes, micronutrientes, fibra y antioxidantes.
Contras
Alérgenos: La dieta anti-inflamatoria hace hincapié en muchos alimentos que son alergenos comunes. Entre ellos se incluyen nueces, semillas, pescado y mariscos, y los granos, que son todos componentes críticos de la dieta anti-inflamatoria. Algunas personas con alergia o sensibilidad a los alimentos pueden tener dificultades para seguir la dieta anti-inflamatoria, especialmente si son sensibles a más de un grupo de alimentos.
Costo: La dieta anti-inflamatoria puede ser costoso debido a su énfasis en la calidad de los alimentos. Esto suele ser una buena cosa, ya que los alimentos de mayor calidad contiene potencialmente una densidad de nutrientes más altos que sus homólogos de menor calidad. Sin embargo, la compra de alimentos que es orgánico, alimentado con pasto, sin rango, o de otra manera una mayor calidad puede convertirse rápidamente caro.
Puede ser complicado: La dieta anti-inflamatoria puede ser complicada y abrumadora debido a la gran cantidad de alimentos y recetas. Además, el Dr. Weil recomienda que las personas evitan ciertas frutas y verduras a menos que son orgánicos; ese tipo de asesoramiento puede causar confusión, por lo que recomendamos que acaba de incluir frutas y verduras donde se pueda.
Mientras que la dieta anti-inflamatoria es bien redondeado y nutritivos, hay algunos inconvenientes a tener en cuenta. Es posible que necesite presupuesto diferente para la dieta anti-inflamatoria y hacer su propia investigación sobre los alérgenos, calidad de los alimentos y recetas antes de comenzar la dieta.
Cómo se compara
El 2019 US News and World Report mejores dietas ocupa el número 15 antiinflamatorio en general mejores dietas y le da una puntuación global de 3,3 / 5.
recomendaciones de la USDA
Las recomendaciones dietéticas federales incluyen cinco grupos de alimentos: frutas, verduras, cereales, productos lácteos y proteínas. Las principales recomendaciones de las directrices federales incluyen:
- “Una variedad de vehículos de todos los subgrupos-verde oscuro, rojo y naranja, legumbres (judías y guisantes), almidón, y otra
- Las frutas, especialmente frutas enteras
- Granos, al menos la mitad de los cuales son los cereales integrales
- productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, incluyendo leche, yogur, queso, y / o bebidas de soya fortificadas
- Una variedad de alimentos ricos en proteínas, incluyendo mariscos, carnes magras y aves de corral, huevos, legumbres (frijoles y chícharos) y nueces, semillas y productos de soja
- óleos
- Grasas saturadas limitado, trans grasas, azúcares añadidos y sodio”
Las directrices de la dieta anti-inflamatorios de malla muy bien con las recomendaciones dietéticas federales. Ambos conjuntos de directrices hacen hincapié en las frutas enteras y verduras, granos enteros, una variedad de fuentes de proteínas, nueces y semillas y aceites. Además, tanto la dieta anti-inflamatoria y de las recomendaciones federales limitar las grasas saturadas y trans y los azúcares añadidos.
Algunas diferencias clave entre los dos incluyen:
- La dieta anti-inflamatorio no menciona la ingesta de sodio
- Las recomendaciones federales hacen hincapié en los productos lácteos, mientras que la dieta anti-inflamatoria fomenta el consumo de productos lácteos sólo ocasional
- Las recomendaciones federales sugieren hacer la mitad de los granos enteros, mientras que la dieta anti-inflamatoria desalienta el consumo de los granos que no son todo
Es importante saber la cantidad de calorías que debe consumir cada día con el fin de alcanzar sus objetivos de peso, si su objetivo es perder, mantener o aumentar de peso.
La mayoría de las personas necesitan alrededor de 2.000 calorías por día. las mujeres y los niños más pequeños pueden necesitar menos enmarcado; los hombres y las personas muy activas pueden necesitar más. La dieta anti-inflamatoria se basa en una recomendación general de 2.000 a 3.000 calorías por día, pero señala que las necesidades calóricas son extremadamente individual. Edad, altura, peso y nivel de actividad, juegan un papel en sus necesidades calóricas.
Las dietas similares
Dieta Mediterránea: La dieta anti-inflamatoria se basa en la dieta mediterránea, por lo que no es sorpresa que los dos son muy similares. Al igual que no hay una sola manera de comer en la dieta anti-inflamatoria, lo mismo es cierto para la dieta mediterránea. Ambas dietas hacen hincapié en frutas, verduras, granos enteros, grasas saludables y hierbas. La dieta mediterránea se ha asociado con una disminución del riesgo de enfermedades del corazón, y también se ha demostrado que reduce la presión arterial y el colesterol malo LDL.
Ni la dieta es restrictiva, y ambos proporcionan la ingesta adecuada de todos los nutrientes esenciales. Pero al igual que la dieta anti-inflamatoria, la dieta mediterránea también puede ser costoso y requiere una gran cantidad de comida casera, que pueden presentar conflictos de tiempo para la gente ocupada.
Dieta DASH: La dieta DASH, o Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión-es otro patrón de alimentación saludable que hace hincapié en los productos frescos, proteínas magras y granos enteros. La intención original de la investigación de la dieta DASH fue desarrollar una dieta que podría tratar la hipertensión arterial en el largo plazo. La dieta DASH se centra principalmente en la ingesta de sal, porque el sodio es uno de los principales culpables de la hipertensión.
La dieta anti-inflamatoria es similar a la dieta DASH en muchos aspectos, a excepción de que la dieta anti-inflamatoria no tiene un enfoque en el consumo de sal. Ambas dietas son relativamente fáciles de seguir y no restrictiva, pero ambos pueden ser costosos debido a los costos de frutas y hortalizas frescas (en comparación con los costos de la mayoría de los alimentos envasados).
Mayo Clinic Dieta: La dieta de la Clínica Mayo también hace hincapié en frutas, verduras y granos enteros, pero también se centra en la pérdida de peso, mientras que la pérdida de peso trata de dieta anti-inflamatoria como un beneficio secundario. La dieta de la Clínica Mayo espera que hacen dieta para perder un promedio de seis a 10 libras en las primeras dos semanas, y luego continúan perdiendo una a dos libras por semana si continúa a pegarse a la dieta.
La dieta de la Clínica Mayo es más restrictiva que la dieta anti-inflamatoria en un primer momento, pero permite a la gente para relajar después de las dos primeras semanas, durante las cuales se dirigen a los hábitos de vida nocivos como comer mientras ve la televisión.
La dieta de la Clínica Mayo puede ser mejor que la dieta anti-inflamatoria para aquellos que quieren perder peso y trabajar en el desarrollo de hábitos saludables. Pero la dieta anti-inflamatoria es mejor para aquellos que sólo quieren un plan de alimentación nutritiva que pueden pegarse a por un largo tiempo.
Pensamiento final
La dieta anti-inflamatoria es un gran lugar para empezar si usted está mirando para aumentar la calidad nutricional de sus hábitos alimenticios actuales. No es restrictiva y que le permite experimentar con una amplia variedad de alimentos sabrosos.
Mientras que la dieta es importante, asegúrese de tener en cuenta otras áreas de su vida que pueden necesitar atención, como el sueño, el ejercicio y las relaciones. Todas estas cosas se unen para crear un estilo de vida saludable que va a durar para siempre.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.