Si usted es una persona que hace dieta típica, probablemente se haya preguntado, ” ¿cuánta proteína debo comer para perder peso? ” Quiere saber cuánta proteína necesita por día para una pérdida de peso efectiva.
Descripción general
La respuesta puede ser confusa porque en el supermercado ves que se agregan proteínas a muchos de tus alimentos dietéticos favoritos. Puede suponer que comer más proteínas es mejor. Pero ese no es necesariamente el caso. Siga estas pautas para averiguar cuánta proteína para perder peso y cuánta proteína por día es la mejor para alcanzar sus metas atléticas y de acondicionamiento físico.
Proteína para bajar de peso
Antes de abastecerse de suplementos de proteínas y barras de bocadillos ricas en proteínas aptas para dietas, asegúrese de conocer la cantidad diaria recomendada de proteínas
Las pautas de nutrición sugieren que un adulto sano debe consumir entre el 10 y el 35 por ciento de sus calorías de proteínas.
¿Es mejor más proteína? Comer demasiado de cualquier nutriente no es bueno, especialmente cuando está tratando de perder peso.
Algunos científicos creen que cuando las personas que hacen dieta consumen más alimentos con proteínas, ven mayores resultados de pérdida de peso. Pero los investigadores mantuvieron los niveles de proteína dentro de las pautas recomendadas. Tres estudios han encontrado que las personas que hacen dieta que consumieron entre el 25% y el 30% de sus calorías de proteínas magras perdieron más grasa corporal y aumentaron sustancialmente la cantidad de calorías que sus cuerpos quemaron en reposo.
Dietas altas en proteínas y diarias
En un estudio de mujeres obesas y con sobrepeso, los investigadores evaluaron a personas que consumían una dieta alta en proteínas (30%), alta en lácteos, a una dieta baja en proteínas (15%) y baja en lácteos. El grupo alto en proteínas perdió más grasa corporal y ganó más masa muscular magra que las mujeres que consumieron la dieta baja en proteínas. El grupo bajo en proteínas perdió peso, pero también perdió más masa muscular magra.
Los autores del estudio sugieren que esta pérdida de músculo magro puede contribuir al aumento de peso a largo plazo y al frustrante estancamiento de la pérdida de peso que afecta a tantas personas que hacen dieta.
La masa muscular magra quema más calorías que la grasa, incluso cuando el cuerpo está en reposo.
Cuando el grupo bajo en proteínas perdió masa muscular magra, es posible que haya perdido la capacidad de quemar más calorías a lo largo del día. Por otro lado, la composición corporal mejorada del grupo alto en proteínas puede ayudarlos a quemar más calorías a corto y largo plazo.
Recuerde que si ingiere demasiadas calorías, sin importar el tipo de calorías que sean, aumentará de peso. Aunque algunos estudios sugieren que el aumento de peso de la proteína magra es mejor que el aumento de peso de las grasas y los carbohidratos, si la pérdida de peso es su objetivo, comer la cantidad correcta de calorías sigue siendo la clave del éxito.
Proteína para el ejercicio
Si hace ejercicio como parte de su plan de pérdida de peso, es posible que desee incluir más proteínas en su dieta. Las necesidades de proteínas de los atletas son más altas que las de las personas que hacen dieta típica. Las personas que hacen dieta que hacen ejercicio aún pueden usar la recomendación del 10-35 por ciento como guía y mantener su ingesta de proteínas en el extremo superior. O puede calcular sus necesidades de proteínas usando una fórmula.
Una persona que hace dieta promedio necesita de 0,4 a 0,5 gramos de proteína por libra de peso corporal. Eso es de 0,8 a 1,0 gramos por kilogramo.
Los expertos recomiendan que los deportistas y deportistas consuman de 0,5 a 0,8 gramos de proteína por libra de peso corporal (1,2 a 1,7 gramos por kilogramo). Un deportista o deportista es generalmente alguien que hace ejercicio más de 10 a 12 horas a la semana.
Suplementos proteicos
Muchos suplementos de proteínas son costosos y algunos pueden contener azúcares y otros ingredientes que no necesita. ¿Por qué gastar dinero y consumir calorías extra? Probablemente no necesite un suplemento de proteínas para bajar de peso.
Si incluye alimentos con proteínas saludables durante las comidas y los refrigerios, puede satisfacer sus necesidades diarias de proteínas. Muchos alimentos que ya están en su cocina pueden aumentar su ingesta. Por ejemplo, ¿sabes cuánta proteína hay en un huevo?
Un solo huevo grande proporciona aproximadamente 5 gramos de proteína. Una clara de huevo tiene aproximadamente 4 gramos de proteína. Si combina un solo huevo con unas pocas claras, puede hacer una mezcla adecuada para la dieta y consumir 15 gramos de proteína o más, sin demasiada grasa agregada.
A la hora de la cena o el almuerzo se puede incluir un trozo de pollo magro. La cantidad de proteína en una pechuga de pollo depende de cuánto come, pero una sola porción de 4 onzas generalmente proporciona 26 gramos de proteína.
Pensamiento final
Hay otras razones para omitir los suplementos e incluir alimentos con proteínas en su dieta. Los alimentos con proteínas también son ricos en otras vitaminas y minerales que son esenciales para su dieta. Las carnes magras, los lácteos y los mariscos contienen hierro, calcio, niacina y tiamina.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.