El tempeh es un producto de soja fermentada que es un elemento de cambio para aquellos que siguen una dieta vegetariana. Es también una fuente de proteína atractiva para cualquiera que trate de hacer movimientos hacia una dieta más basada en plantas. Mientras que se confunde a menudo para el tofu, el tempeh es muy diferente.
El tempeh está hecho de soja (y, a menudo ingredientes como cereales y legumbres) que han sido prensados juntos y fermentados.
Puesto que todas las recetas para el tempeh varían, revise la lista de ingredientes para ver cómo se hizo el tempeh a encontrar en su tienda local de comestibles. Tempeh se puede encontrar generalmente envasado en bloques 8 o 16 onzas. Puede ser cortado, desmenuzado o picado y se utiliza para una variedad de diferentes recetas. Una taza picado (que es alrededor de 6 oz) contiene aproximadamente 320 calorías y una tonelada de nutrientes.
información nutricional
| Datos de Nutrición tempeh | |
|---|---|
| Tamaño de la porción 1 taza (166 g) | |
| Por porción | % Valor diario* |
| calorías 320 | |
| Calorías de grasa 150 | |
| Grasa Total 17,9 g | 28% |
| 3,7 g de grasa saturada | 18% |
| 6,4 g de grasa poliinsaturada | |
| 5,0 g de grasa monoinsaturada | |
| colesterol 0 mg | 0% |
| de sodio 14.9mg | 1% |
| Potasio 684 mg | 20% |
| Los hidratos de carbono 15,6 g | 5% |
| 18 g de fibra dietética | 72% |
| azúcares 14,4 g | |
| proteína 30,8 g | |
| La vitamina A 0% · Vitamina C 0% | |
| Calcio 18% · Plancha 25% | |
| * Basado en una dieta de 2.000 calorías | |
El tempeh en carbohidratos
Una taza de tempeh picado contiene aproximadamente 16 gramos de hidratos de carbono, pero esto puede variar si el producto está hecho con o sin arroz, trigo bulgur, cebada u otros cereales.
La presencia o ausencia de granos en tempeh también pueden afectar el contenido de fibra. Por lo general se encuentra una cantidad bastante considerable de fibra en el tempeh, con un promedio de 12 a 18 gramos por taza.
Esta generosa cantidad de fibra (casi el 50 por ciento de su requerimiento diario) es parte de la razón tempeh es un alimento tan satisfactorio.
También es alta en grasas y proteínas, que toman más tiempo para digerir y ayudarle a sentirse lleno por más tiempo.
Las grasas en tempeh
Tempeh contiene una considerable cantidad de grasas saludables, a base de plantas. Una taza de piezas tempeh picadas tiene 18 gramos de grasa total, más de las cuales proviene de mono saludable para el corazón y las fuentes de poliinsaturados. Hay alrededor de 365 miligramos de grasas omega-3 y casi 6.000 miligramos de grasas omega-6.
Ya que se anima a comer muchas grasas no saturadas cada día, generalmente no hay razón para rehuir el tempeh. Comer estos tipos de grasas saludables en cada comida ayuda a mantener a raya el hambre y con el tiempo puede ayudar a reducir el LDL colesterol “malo”.
El tempeh proteínas
Una de las cosas más atractivas sobre el tempeh es el contenido de proteína impresionante. La misma porción de 1 taza de tempeh picado contiene la friolera de 31 gramos de proteína de hambre lucha. proteínas de origen vegetal típicamente carecen de uno o más de los 9 aminoácidos esenciales (también llamadas proteínas bloques de construcción). Los productos de soya como el tempeh son una excepción a esta regla, ya que contienen una amplia variedad de todos los aminoácidos esenciales.
Esta lista de aminoácidos incluye la, cadena ramificada codiciado de construcción muscular Amino Acids, incluyendo leucina, isoleucina, y valina.
Comer tempeh regularmente como un sustituto de la carne puede ayudar a las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana satisfacer sus necesidades de proteínas con mayor facilidad. Tempeh alta proteína es una excelente opción para después de un entrenamiento para ayudar a los músculos cansados a recuperarse después del ejercicio.
Micronutrientes en tempeh
Tempeh está lleno de varias vitaminas y minerales importantes. Es una excelente fuente de vitaminas del grupo B como la riboflavina y niacina que ayudan en la producción de energía y los glóbulos rojos sanos. También es una buena fuente de vitamina B6 y ácido fólico, los cuales juegan un papel importante en la salud neurológica. También hay una impresionante lista de minerales en el tempeh, incluyendo un montón de calcio y de magnesio para los dientes y huesos fuertes, así como de potasio para los músculos sanos.
También contiene zinc, cobre, y más de 100 por ciento de la demanda diaria de manganeso. Una de las cosas más impresionantes de tempeh es el contenido de hierro. Una taza de tempeh contiene 25 por ciento de su diario de hierro, que es el doble del hierro en una pieza de 3 onzas de lomo cocinado-carne para llegar a tempeh regularmente si sigue una dieta vegetariana o vegana y necesita más hierro!
Beneficios de la salud
El consumo de tempeh como parte de una dieta equilibrada puede ayudar a aumentar la ingesta de nutrientes importantes como proteínas y hierro, y también puede tener beneficios adicionales para la salud, que puede incluso disminuir su riesgo de desarrollar algunas enfermedades crónicas. Contrariamente a los rumores populares de nutrición, no hay evidencia científica confiable para apoyar que el consumo de productos de soja es perjudicial para su salud. De hecho, hay una cantidad significativa de estudios que apoyan que los compuestos a base de vegetales que se encuentran en la soja son beneficiosos.
Un estudio encontró que las isoflavonas de soja reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular en las mujeres en las etapas de la menopausia temprana. También hay varios estudios que investigan cómo la soja puede ayudar a mejorar la acción de la insulina en la prevención y tratamiento de la diabetes tipo 2.
Un estudio reciente informa sobre los beneficios potenciales de productos de soja fermentada específicamente. Hay una gran cantidad de resultados para apoyar que la soja fermentada podría ser aún más beneficioso que los productos de soja regulares, pero se necesita más investigación.
El consumo de soja y el cáncer de mama es uno de los temas más controvertidos de la soja. La mayor cantidad de investigación hasta la fecha apoya que el consumo de soja está inversamente relacionada con el desarrollo de cáncer de mama. Muchos estudios han encontrado que la soya puede realmente ser beneficioso en la prevención y tratamiento de varios tipos de cánceres. Por lo tanto, a pesar de una gran cantidad de la publicidad negativa que rodea la soja, parece que el consumo moderado se considera seguro. Esto va para el tempeh, así como otros alimentos a base de soja.
Preguntas comunes
¿Cómo se hace el tempeh?
Si bien el proceso puede llevar mucho tiempo, es bastante sencillo con un poco de paciencia. habas de soja secos se cocinan y se elimina su piel exterior dura. Los granos se combinan entonces con otros granos cocidos (que a menudo incluyen el arroz integral, lentejas, avena, trigo bulgur, cebada y mijo).
La mezcla se combina a continuación con arranque de fermentación, el vinagre, y algunas veces la sal, y luego presiona en hojas fermentar en una incubadora o un horno de baja temperatura. Una vez fermentado, el bloque de tempeh se puede cortar fácilmente hacia arriba y preparado como se desee.
¿Cómo almacenar el tempeh?
Comprar el tempeh en la sección refrigerada de la tienda de comestibles, por lo general en el mismo lugar que puedes encontrar tofu empaquetado. Llevarla a casa y almacenar en el refrigerador sin abrir hasta un mes o en el congelador hasta por un año. Una vez que el paquete ha sido abierto, Guarde las sobras en una bolsa herméticamente sellado o recipiente para un máximo de cinco días. Algunas marcas de tempeh vienen precocinados y pasteurizados y se puede disfrutar derecha fuera del paquete, pero la mayoría de las marcas requieren cocción antes de su consumo.
Recetas y consejos de preparación
Hay varias maneras de utilizar el tempeh por parte de su cada día para cocinar. Usted puede encontrar varias variedades favoritas de tempeh en las tiendas de alimentos saludables, pero, tempeh llanura básica no tiene un montón de sabor. Aparte de una nuez suave, que toma el sabor de lo que se prepara con.
Marinar
Hay un montón de maneras de convertir el sabor como por ejemplo con adobos. Tempeh ama adobos! Picar o cortar el tempeh y luego mojar en un adobo durante al menos dos horas. Si usted tiene más tiempo para macerar, durante la noche permite el sabor mucho más profundo. También puede cortar en trozos más pequeños o más grandes con suavidad anotar pedazos con un cuchillo afilado para ayudar a la marinada mejor infundir en el tempeh.
Adobos se pueden hacer de cualquier cosa que se uso para carne, pescado o verduras tales como la salsa de soja, vinagre balsámico, jugos cítricos, ajo, jengibre, miel, salsa de barbacoa, mostaza, salsa teriyaki, hierbas frescas, especias y aceite de oliva.
Precocinar
Disfrutar de tempeh al vapor usando un vapor superior de la estufa o en el microondas. Esta es una gran manera de precook y luego tirar en una ensalada o una rápida sofrito. tempeh marinado se pueden drenar, palmaditas seco, y luego al horno en una bandeja de hornear pergamino forrado hasta que estén crujientes. Para una capa extra de sabor, untarse con salsa (tales como barbacoa o teriyaki) medio camino a través de hornear para crear una capa sabrosa. Tempeh también puede ser finamente picado o rallado en un procesador de alimentos.
Saltear
En rodajas finas y el tempeh salteado es perfecto para sandwiches. Cocinar en una sartén antiadherente con unas cucharaditas de aceite de oliva y sazonar con sal y pimienta. Para un tratamiento ocasional, freír poco profundas sazonados tempeh en el aceite de canola hasta que esté dorado y crujiente.
Mover más, la carne
Utilice estas tempeh rallado se desmorona como era de carne molida para las albóndigas, rellenos de taco, sin carne “carne” salsa para pasta, u otras recetas que requieren de carne molida. Tempeh también tiene un sabor increíble braseado en una parrilla caliente. Marinar con los vehículos robustos y servir en un plato junto con ensalada o rollos para sándwiches.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.