Debe tomar sal antes de una carrera larga?

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 Debe tomar sal antes de una carrera larga?
Su cuerpo necesita sodio para regular la cantidad de líquido en la sangre y las células. Eso no es una preocupación para la mayoría de la gente, ya que consumen suficiente (o más que suficiente) a través de su dieta. Los corredores, sin embargo, pueden ser una excepción. Cuando se ejecuta, se pierde electrolitos tales como sal (sodio) -a través del sudor. Si los niveles de sodio mojar demasiado bajo, puede retener el exceso de líquido, lo que puede tener consecuencias peligrosas si es grave.

Esta es una preocupación particular si se ejecuta largas distancias. Es posible que ya esté familiarizado con una tarjeta de llamada de los calambres musculares bajas electrolitos. Sustitución de sodio y otros electrolitos es especialmente importante si está ejecutando durante más de 90 minutos.

Los riesgos de un nivel bajo de sodio

Los bajos niveles de sodio puede conducir a manos y pies hinchados, que puede parecer menor, pero en realidad son las advertencias de desequilibrio de líquidos.

No reemplazar el sodio que ha perdido y el agua potable solo puede conducir a la hiponatremia, una baja concentración de sodio en la sangre que puede ser mortal si no se trata. También conocido como intoxicación por agua, esta condición es el resultado de largos períodos de sudoración, así como la ingesta excesiva de líquidos.

Los síntomas de la hiponatremia pueden incluir:

  • calambres musculares
  • Confusión
  • Mareo

Y en casos severos, puede dar lugar a:

  • convulsiones
  • Coma
  • Muerte

Los requerimientos de sodio típicos

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) reporta que el adulto estadounidense promedio consume más de 3.400 miligramos (mg) de sodio por día. Sin embargo, la cantidad diaria recomendada es de 2.300 mg. Dado que muchos alimentos que la gente comúnmente se comen todos los días (por ejemplo, lunchmeat, cereales, pan y aperitivos) todos contienen altos niveles de sodio, puede ser fácil acabar tomando en mucho más que la cantidad diaria recomendada.

A pesar de ello, los corredores pueden todavía tienen que incrementar la ingesta. Aun cuando no se necesita el sodio adicional antes o durante su ejecución depende de la cantidad de sal que ingiere a través de la dieta y la cantidad de sodio se pierde a través del sudor.

Por ejemplo, si usted sigue una dieta baja en sodio y tienen una alta concentración de sodio en su sudor, es probable que necesite para encontrar una manera de agregar sal adicional antes de su ejecución.

Lo que afecta a sus necesidades de sodio

Sus necesidades individuales se reducen a la cantidad de sudor y la concentración de sodio en el sudor.

simples factores que juegan en esto incluyen:

  • El tiempo fuera (altas temperaturas conducen a más sudor)
  • Su nivel de actividad (trabajar más duro hace sudar más)
  • Su fisiología (algunas personas son simplemente suéteres pesados)

La genética es, de hecho, cree que tienen un papel importante en esto, y la investigación apoya que el contenido de sodio en el sudor puede variar significativamente de una persona a otra. Entre los atletas profesionales masculinos, la concentración media de sodio en el sudor fue de aproximadamente 950 mg por litro, con un rango desde 350 mg hasta más de 1900 mg por litro.

Si usted está perdiendo una gran cantidad de sodio a través del sudor, que puede terminar sudando de hasta 3.000 mg por hora.

El resultado de esta pérdida puede crear estragos en los niveles de hidratación de su cuerpo, lo que significa que la restauración de los niveles de sal es crítica. Pero si usted es un corredor que suda menos o no se está ejecutando como duro, sólo puede perder unos pocos cientos de miligramos. En este caso, es menos probable que necesite la administración de suplementos de sodio.

¿Necesitas más?

Tomar una prueba de sal puede saber la cantidad de sodio que necesita consumir para reemplazar lo que su cuerpo se ha perdido, pero en la mayoría de los casos, es necesario para que pueda guiar la apariencia de su piel.

Si puede ver las líneas blancas de residuos de sal en la piel, es necesario beber una bebida deportiva o tomar un aperitivo salado después de su entrenamiento.

  • Para la mayoría de las personas, teniendo en alrededor de 200 mg de sodio después de su entrenamiento, probablemente será suficiente para restaurar sus niveles.
  • Para los corredores de distancia y resistencia, es probable que necesite para reponer los niveles de sodio mitad de carrera.

Si usted se encuentra sudando mucho y comenzar a experimentar calambres musculares frecuentes, es probablemente una señal de que está recibiendo bajo en sodio.

Maneras para reponer sodio

Hay varias opciones para conseguir los niveles de sodio copia de seguridad durante una carrera o asegurarse de que no bajen demasiado antes de tiempo. Lo que usted elige utilizar realmente depende de lo que es conveniente y lo que usted prefiere.

Opciones de Alimentos Reales

Algunos corredores prefieren confiar en las opciones reales de los alimentos que proporcionan una dosis de sal, así como otros nutrientes. Algunas buenas opciones incluyen:

  • Deli pavo: Una porción de una onza de pavo deli ofrece 250 mg de sodio y alrededor de 4 g de proteína.
  • Almendras saladas: Una porción de una onza proporciona alrededor de 96 mg de sodio, así como 6 g de proteína.
  • Queso: Un queso de cadena única contiene 210 mg de sodio, así como 8 g de proteína.
  • Aceitunas negras: Comer sólo seis aceitunas pueden proporcionar 200 mg de sodio.
  • El agua de coco: Una taza de agua de coco contiene un poco más de 250 mg de sodio. Se digiere fácilmente y contiene otros electrolitos perdidos a través del sudor incluyendo potasio, fósforo y magnesio.

También puede agregar un poco de sal a sus comidas pre-correr. Espolvorear un poco de sal en sus pastas, papas, o lo que sea carbohidratos que consume la noche antes de una carrera. Si usted está teniendo un batido para el desayuno antes de un largo plazo, añadir una pizca de sal.

Las bebidas deportivas, geles y masticables

Las bebidas deportivas están formulados específicamente para ayudar a restaurar los electrolitos que se pierde cuando se suda. geles deportivos y mastica también contienen sodio y otros nutrientes que pueden ser útiles durante la carrera.

La cantidad de sodio en marcas específicas de estos productos puede variar, por lo que siempre debe comprobar las etiquetas de información nutricional. Busque opciones que ofrecen al menos 100 mg de sodio por porción.

Sin embargo, si usted tiene un estómago sensible, puede preferir otras opciones.

Disparos de sal

Un tiro de sal puede ser una buena alternativa, práctico de lo anterior. Si estás haciendo una carrera de más de dos horas, es posible que desee tomar uno antes de comenzar, y luego otro a mitad de camino a través de su carrera / carrera.

Aquí está cómo hacerlo uno:

  1. Vaciar un paquete de sal en la mano.
  2. Lamer la sal de tu mano.
  3. Beber agua inmediatamente después.

paquetes de sal individuales pueden variar, pero el tamaño medio de la ración es de aproximadamente 0,5 g, que contiene alrededor de 200 mg de sodio.

Propina

Si lleva paquetes de sal en un bolsillo o en algún lugar que pueda mojarse con el sudor, los puso en una pequeña bolsa con cremallera para que no se empapan.

Si se está ejecutando en una carrera de larga distancia, como una media o maratón completo, los puntos de asistencia médica tendrán paquetes de sal, por lo que siempre se puede parar en un puesto de socorro para un poco de sal adicional si es necesario.

Otra opción es tomar una tableta de sal a mitad de camino a través de su largo plazo.

Nuestro pensamiento
Recuerde, usted no debe estar experimentando con nuevos alimentos o rutinas en el día de la carrera. Lo que usted elige utilizar para reponer sus niveles de sodio durante una carrera deben ser los mismos elementos que utiliza durante su formación, si se trata de una bebida deportiva, geles deportivos, aperitivos salados o un vaso de sal.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.