La investigación ha demostrado la ingesta de alcohol puede causar un retroceso importante en los aumentos del músculo y que alcanzan objetivos de fitness. La investigación ha encontrado el alcohol reduce la síntesis de proteínas musculares (MPS), perjudicando nuestro crecimiento muscular. Los estudios también muestran que el alcohol altera los niveles hormonales y disminuir el metabolismo. Esto significa que nuestra capacidad para reducir la grasa corporal se convierte en un problema.
También existe el problema de no poder beber alcohol con moderación. Las directrices dietéticas del USDA para los estadounidenses recomienda sólo una bebida alcohólica por día para las mujeres y no más de dos para los hombres. Pero disfruta de una bebida se ha convertido en la comida de trampa de líquido y recompensa para completar un entrenamiento duro, y puede dar lugar a dos o más.
Las investigaciones han demostrado algunos beneficios positivos para la salud relacionados con el consumo moderado de alcohol. Cuando el alcohol se consume con moderación, ha demostrado aumentar nuestro colesterol bueno (HDL), reducir la resistencia a la insulina y los niveles de estrés. Otros estudios indican los aspectos negativos del consumo de alcohol son mayores que los positivos.
Todo se reduce a tomar la decisión mejor informada sobre el consumo de alcohol y sus objetivos de fitness.
El alcohol y el crecimiento muscular
Un pequeño estudio se realizó sobre la síntesis de proteína muscular cómo el consumo de alcohol afectada (MPS). participantes en la investigación incluyeron ocho hombres físicamente activos que realizan el levantamiento de pesas y entrenamiento a intervalos, como parte del proceso de prueba. Ellos consumen proteína de suero y alcohol inmediatamente después del ejercicio y de nuevo cuatro horas más tarde. También consumieron una comida de carbohidratos dos horas después del entrenamiento. Se tomaron biopsias musculares en reposo, dos y ocho horas después del entrenamiento físico.
Los resultados mostraron niveles de alcohol elevadas por encima de la línea de base de post ejercicio con la proteína y el consumo de carbohidratos. Las biopsias musculares indican los tipos reducidos de síntesis de proteínas musculares (MPS) siguientes entrenamiento físico. Alcohol consumido con proteína reducida MPS por 24% y 37% cuando se combina con hidratos de carbono. El resultado mostró un rescate parcial de MPS cuando la proteína se consume con alcohol no obstante, sigue siendo una disminución negativo.
Resultados de la investigación
Los investigadores llegaron a la conclusión de alcohol no poner en peligro la síntesis de proteínas musculares (MPS) a pesar de consumir una nutrición óptima. La cantidad de alcohol consumido se basó en reportado consumo excesivo de alcohol por los atletas. Debido a que el consumo de alcohol podría ser incluso mayor entre los atletas, resultados de la prueba podrían potencialmente proporcionan aún más disminución de MPS.
Los resultados proporcionan evidencia suficiente para proponer conciencia educativa a los atletas y entrenadores con respecto al consumo de alcohol y la recuperación muscular.
El alcohol y la quema de grasas
El alcohol se muestra para reducir el metabolismo y disminuir nuestra capacidad de quemar grasa. Esto se debe en parte a la forma en que nuestro cuerpo responde de manera diferente al alcohol que comer comida de verdad. Nuestro cuerpo considera el alcohol como una toxina y no un nutriente por lo que no se almacene calorías del alcohol de la misma manera como las calorías de los alimentos. En cambio, nuestros cambios del metabolismo de la quema de calorías de los alimentos almacenados a la eliminación de residuos tóxicos. Los productos químicos tóxicos primarios producidos a partir de alcohol se denominan acetaldehído, y acetato.
Usted puede notar un impulso casi inmediata a la cabeza al baño después de sólo dos bebidas. Su cuerpo está usando temporalmente los subproductos no deseados como combustible para librarse de toxinas. Esto ralentiza nuestro proceso natural del metabolismo de las reservas tisulares o grasa de tejido adiposo para ser quemado. La investigación ha encontrado que el alcohol sustituye a la grasa como combustible y contribuye muchas calorías hacia nuestras necesidades diarias.
Así, mientras disfrutamos de un par de copas, nuestro metabolismo está en pausa para la quema de grasa y se está rompiendo el alcohol en primer lugar. Las calorías de cualquier alimento consumido se almacenan en forma de grasa. Otras investigaciones muestran alcohol para disminuir especialmente nuestra capacidad de quemar grasa alrededor del abdomen. Todos hemos oído el famoso término “panza de cerveza”.
Y de acuerdo con estudios a largo plazo publicado en el International Journal of Obesity , las mujeres mayores que bebían moderadamente mostraron un menor aumento de peso que las mujeres que eliminaron el alcohol por completo. Al parecer, estas mujeres consumían una bebida ocasional y en esos días tuvieron menos calorías y eran físicamente activos.
Es este el final de ese relajante copa de vino antes de la cena? No exactamente, ya que la investigación ha demostrado beber con moderación puede ser beneficioso para nuestra salud.
El alcohol y las hormonas
Parece que hay pruebas concluyentes sobre el consumo de alcohol y los niveles de testosterona. Sin embargo, las investigaciones indican que hace que tomaría un poco de alcohol para alterar la testosterona.
Aproximadamente nueve bebidas para un hombre de 180 libras tendría que ser consumidas para disminuir los niveles de la hormona testosterona después del ejercicio, de acuerdo con algunos estudios. La disminución de la testosterona en los hombres pueden poner en peligro el crecimiento muscular, disminución de la función sexual, y aumentar el riesgo de osteopenia / osteoporosis.
Otras investigaciones indican un alto consumo de alcohol estimula la conversión de la testosterona en estrógeno. Las plantas utilizadas para producir bebidas alcohólicas contienen fitoestrógenos que pueden afectar a la hormona sexual masculina. Parece consumo excesivo de alcohol aumenta la actividad de la enzima aromatasa. Esta enzima es responsable de la conversión de la hormona sexual masculina (testosterona) en la hormona sexual femenina (estrógeno). El aumento de los estrógenos en los hombres puede potencialmente causar deterioro y los síntomas de feminización testicular.
¿Quiere decir esto los hombres no deben beber alcohol para preservar su virilidad? La investigación hasta ahora concluye consumo excesivo de alcohol o pesado es lo que causa problemas de salud. Beber de vez en cuando y con moderación (no más de dos bebidas para los hombres) se muestra que no tienen efectos adversos en la reproducción masculina o ganancias de masa magra.
El alcohol y la alimentación saludable
La bebida puede conducir a inhibiciones bajos y comer sin sentido. El consumo de alcohol conduce a comer en exceso y consumir demasiadas calorías, la investigación ha demostrado.
Cuando se está bajo la influencia no somos capaces de poner mucha atención en la alimentación saludable.
El alcohol y comer van de la mano y el resultado es normalmente una cintura en expansión. Un estudio sobre la ingesta de calorías y el alcohol indicado individuos que bebían vino en el almuerzo consumido 200 calorías adicionales al día. Las calorías adicionales a través del tiempo causaron un aumento de peso significativo para la mayor parte de los participantes.
Ser consciente de la cantidad de calorías que usted está bebiendo:
- Cerveza (12 oz) – 150 calorías
- Vino (5 oz) – 100 calorías
- licores destilados (1.5 oz) – 100 calorías
El alcohol y el sueño
El alcohol puede hacernos sentir relajado pero está demostrado que afectan negativamente a nuestro sueño. El sueño es importante para la recuperación muscular y la reparación de tejidos. Sin sueño adecuado, somos incapaces de funcionar a niveles óptimos.
El alcohol es un depresor y en un principio puede ayudarnos a ir a dormir, pero mantener el sueño es el problema. Según la investigación, el alcohol altera nuestro movimiento de los ojos restaurador o rápidos (REM) del sueño. Sin sueño REM, podemos experimentar somnolencia diurna, fatiga y falta de concentración.
El Consejo Americano de Ejercicio indica el alcohol afecta negativamente a los patrones de sueño que resulta en aumento de la fatiga y el estrés físico. Sin sueño reparador sano, nuestro rendimiento y fuerza atlética se ven afectadas de manera significativa.
Los estudios indican que tiene una o dos bebidas (consumo moderado de alcohol) no parece afectar nuestros patrones de sueño. trastornos del sueño puede ocurrir con el consumo excesivo de alcohol. También se recomienda no utilizar el alcohol como una ayuda para dormir para evitar el riesgo de dependencia del alcohol.
El alcohol y Nutrición
El alcohol contiene calorías vacías que carecen de valor nutritivo para el cuerpo. Hay siete calorías por gramo en comparación con las cuatro calorías por gramo que se encuentran en hidratos de carbono saludables. Muchas bebidas para adultos se mezclan con mezcladores azucarados añadiendo más calorías poco saludables para el cuerpo.
El consumo de alcohol se muestra a poner en peligro la absorción de nutrientes por la disminución de las enzimas digestivas. También puede dañar las células situadas en el tracto digestivo que afecta a la absorción de nutrientes. Sin la función digestiva normal, incluso la comida sana es potencialmente capaz de ser utilizado para beneficiar al cuerpo.
Los estudios demuestran su consumo excesivo puede impedir que el cuerpo absorba cantidades adecuadas de proteína y otros nutrientes. Requerimos suficientes nutrientes para funcionar a niveles óptimos y la aptitud para construir y mantener la masa muscular.
Pensamiento final
Ponerse en forma y ganar músculo no significa eliminar el alcohol por completo. Simplemente significa tomar decisiones más saludables. Aumentar la masa magra y la quema de grasa es un trabajo duro y excelente ingesta de nutrientes es esencial. Puesto que el alcohol carece de valor nutritivo, el consumo de vez en cuando y en la moderación parece ser una opción aceptable. La aplicación de las directrices del USDA recomendado de no más de una bebida alcohólica para las mujeres y dos para los hombres se muestra no afectar adversamente el crecimiento muscular y niveles de condición física. Beber demasiado sin embargo, no es claramente saludable para usted. Usted puede optar por no participar para la aptitud óptima, pero si decide consumir alcohol, limitar su consumo se aconseja.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.