Si se puede tolerar los productos lácteos antes de ejecutar depende de su sensibilidad individual a la lactosa, así como la cantidad y cuando se consumen. Mientras que los productos lácteos pueden dar algunas molestias estomacales personas u otras formas de malestar gastrointestinal (GI), hay maneras todavía se puede disfrutar de ellos antes de una carrera.
Beneficios de la lechería para los corredores
productos lácteos proporcionan varios beneficios a la población en general. Sin embargo, estos beneficios pueden ser especialmente importantes para los corredores. Sin embargo, los inconvenientes también pueden afectar los corredores más que la población general.
beneficios
- fuente barata de proteínas
- Ayuda a cumplir con las recomendaciones dietéticas generales
- Puede aumentar la salud ósea
- Puede ayudar a perder peso, el mantenimiento
- Ayuda al cuerpo a mantener una correcta hidratación
inconvenientes
- Puede causar problemas de estómago
- Alta grasa láctea puede conducir al aumento de peso
- Algunas fuentes no son portátiles
- Algunos productos lácteos son el azúcar o sodio añadido
- puede no ser apropiado para las personas con intolerancia a la lactosa
Ayuda a satisfacer las necesidades dietéticas
Mientras que muchos atletas, corredores incluidos, complementan su dieta con productos de proteína de suero de leche, la leche puede ser una mejor fuente de nutrición en general. No sólo es fácil de encontrar la leche y de bajo presupuesto, que ofrece una amplia gama de nutrientes.
Los investigadores en Eslovenia publicaron un estudio en el que se encontraron con que los corredores recreativos, específicamente, las mujeres eran más capaces de cumplir con las pautas de alimentación saludables, ya que consumen alimentos integrales, tales como frutas, verduras y productos lácteos. Por el contrario, los que consumieron suplementos tenían menos probabilidades de cumplir con las directrices dietéticas.
aumenta la hidratación
Otro de los beneficios de la leche de consumo en lugar de consumir productos de proteína de suero de leche es que ayuda a hidratar (o rehidratar) del cuerpo. Al igual que con otros líquidos, el alto contenido de agua en la leche y el chocolate en la leche ayuda a reemplazar el agua perdida a través del sudor durante la carrera.
Puede mejorar la salud de los huesos
Algunos corredores, especialmente aquellos que son de sexo femenino y que podrían ser muy delgadas, pueden encontrarse en mayor riesgo de disminución de la densidad mineral ósea y enfermedades relacionadas, como la osteoporosis o osteopeania. El consumo de leche puede ayudar a reducir ese riesgo.
Un estudio publicado por la Academia Americana de Medicina Física y Rehabilitación investigó el papel que juega el consumo de leche en la frecuencia de las fracturas por estrés en las corredoras jóvenes. Los autores del estudio concluyeron que una mayor ingesta de productos lácteos bajos en grasa se asoció con mayores ganancias de hueso y una tasa de fractura de tensión inferior.
Prevención de la ganancia de peso
Muchos corredores están preocupados por el aumento de peso a medida que envejecen. Cada vez más pesados se asocia a menudo con cada vez más lento. Sin embargo, el consumo de leche puede ayudar a mantener su peso a medida que la cabeza en sus 50s y 60s.
Un estudio de mujeres de mediana edad mostró que el aumento del consumo de productos lácteos puede ayudar a prevenir el aumento de peso en las mujeres de mediana edad y de edad avanzada que inicialmente son de peso normal.
El consumo de productos lácteos puede ayudar a cumplir con las recomendaciones básicas para una dieta saludable. Sin embargo, beber leche también puede ayudar a mantenerse hidratado, aumentar la salud ósea y puede ayudar en la prevención del aumento de peso en la mediana edad.
Inconvenientes de la lechería para los corredores
El principal inconveniente citado por los corredores que bebida láctea es el malestar gastrointestinal. Para muchas personas, el consumo de leche es seguido por viajes frecuentes al baño, una situación que puede convertir a un entrenamiento de correr en una pesadilla corriendo.
Las personas con intolerancia a la lactosa será especialmente propensos a problemas si beben leche antes o después de una carrera. Pero incluso si usted no tiene una intolerancia conocida, es posible tomar conciencia de uno cuando se golpea las carreteras.
intolerancia a la lactosa es una condición donde el cuerpo no puede digerir correctamente los azúcares (lactosa) en la leche. Los síntomas de la intolerancia a la lactosa incluyen diarrea, dolores de estómago, u otros problemas gastrointestinales.
Algunos corredores no se dan cuenta de que tienen una (leve) intolerancia a la lactosa hasta que lleguen a la carretera después de beber leche. Los síntomas pueden ser leves a graves y suelen incluir algún tipo de malestar gastrointestinal.
Pero incluso si no es sensible a la lactosa de la leche, puede haber otros ingredientes en la leche o los productos lácteos que no son buenas para su cuerpo. La leche entera es alta en grasa saturada y algunos otros productos lácteos como el queso y queso cottage puede ser alta en sodio.
El momento de la ingesta de lácteos para los corredores
La leche puede proporcionar diferentes beneficios dependiendo de cuando se consumen. Hay pros y contras en el consumo de productos lácteos antes y después de una carrera.
Lechera antes de una carrera
El consumo de leche antes de una carrera que funciona para algunos y no funciona para los demás. La tensión adicional y los cambios en el flujo de sangre a su tracto digestivo durante el ejercicio de intensidad vigorosa como correr puede dar lugar a problemas tales como cólicos, gases o diarrea inducida por el ejercicio (trota del corredor). El consumo de leche puede empeorar estos síntomas.
Siempre y cuando usted no tiene intolerancia a la lactosa, la mayoría de la gente no debe tener un problema con los productos lácteos, siempre y cuando no se consumen 90 minutos a dos horas antes de una carrera. Sin embargo, algunas personas descubren que es mejor evitarlos por completo dentro de las 12 horas de funcionamiento.
En caso de experimentar problemas digestivos después de consumir productos lácteos, consulte con su médico para ver si usted puede ser intolerantes a la lactosa o tiene otro problema gastrointestinal.
Afortunadamente, existen numerosas alternativas a la leche normal (como la leche sin lactosa) que tienen beneficios muy similares.
Después de una carrera de lácteos
Unos pocos estudios ampliamente promovidas han promovido los beneficios del consumo de leche después de una carrera, específicamente leche con chocolate.
Los autores de un estudio publicado en Medicina y Ciencias del Deporte observaron que la leche con chocolate baja en grasa consiste en una mezcla 4: 1 de carbohidratos: proporción de una proteína de relación que es similar a muchas bebidas de recuperación comerciales. Señalan que la bebida también proporciona líquidos y de sodio para ayudar en la recuperación post-entrenamiento.
Por estas razones que sugieren que el consumo de chocolate con leche inmediatamente después del ejercicio y de nuevo dos horas después de ejercicio puede ser óptimo para la recuperación del ejercicio y puede prevenir algún daño muscular.
Otros estudios han reportado resultados similares.
El mayor inconveniente de utilizar la leche como su bebida después de la recuperación es que puede que no sea conveniente llevar con usted. Si ejecuta cerca de casa, entonces tiene sentido consumir leche con chocolate después de correr. Pero no todos los corredores tienen acceso a la refrigeración, lo cual es necesario para la leche con chocolate.
Numerosos estudios han demostrado que la leche con chocolate baja en grasa proporciona beneficios a la resistencia de recuperación que son similares a los beneficios proporcionados por los suplementos de recuperación caros.
Mitos sobre la lechería y funcionando
Si bien no hay mitos considerables acerca de la leche y en funcionamiento, per se, hay algunos conceptos erróneos acerca de lo que constituye un producto lácteo sano.
La leche, por supuesto, es un producto lácteo comúnmente conocido. Pero algunos se preguntan si la grasa de la leche entera es saludable debido a su alto contenido de grasa. Ciertamente, si el médico ha sugerido que limite su ingesta de grasas saturadas para proteger la salud del corazón, su inteligente para mantenerse alejado de la grasa de la leche entera y elegir leche descremada o baja en grasa en su lugar.
Además, los productos hechos con leche no pueden proporcionar los mismos beneficios que la leche hace. Por ejemplo, los productos lácteos congelados y yogur a menudo contienen una gran cantidad de azúcar añadido. Además, los investigadores no han investigado el impacto de estos alimentos en el funcionamiento. Por lo tanto, no está claro si se proporcionarían los mismos beneficios que el consumo de leche sola.
Calorías y Nutrición Consejos
La leche proporciona nutrientes clave, incluyendo calcio, vitamina D, potasio, y proteínas. La proteína en la leche está contenida en la caseína y suero de leche. Ambas fuentes proporcionan beneficios para la síntesis muscular, aunque la proteína del suero es a menudo considerada la proteína de elección para mejorar el desarrollo muscular.
Una sola porción de leche descremada (ocho onzas) contiene alrededor de 86 calorías. Una porción de leche baja en grasa proporciona aproximadamente 105 calorías y una porción de leche entera proporciona 146-150 calorías.
Si usted no tiene problemas con los productos lácteos antes de que acabe, un batido hecho con yogurt o cereal con leche, son los desayunos reservados a ejecutar rápida y fácil. Usted obtendrá algunos carbohidratos para el combustible, así como la proteína para ayudar a que se sienta lleno. Batidos son también una buena bebida de recuperación posterior a la carrera.
Si usted no ha probado la leche con chocolate como una bebida de recuperación, podría valer la pena probar. La bebida es fácil de beber y mucho menos caro que muchos suplementos después del entrenamiento. Además, algunos corredores encuentran que la leche con chocolate es más fácil en su sistema digestivo después de un largo plazo, muchos encuentran que no pueden manejar alimentos sólidos inmediatamente después de un largo plazo, pero el chocolate con leche se cae fácil.
nuestro pensamiento
Si usted está entrenando para una carrera, es importante que practique su comida previa a la carrera antes de que algunos de sus carreras de entrenamiento. Usted no quiere consumir productos lácteos por la mañana antes de una carrera y descubrir que da lugar a calambres o malestar gastrointestinal. Asegúrate de que tienes unas verdaderas probadas y comidas seguras, favorito antes de la carrera que sabe que no dará lugar a ningún problema durante su carrera.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.