Frijoles son una variedad del frijol común ( Phaseolus vulgaris). El grano de forma de riñón rojo se utiliza a menudo en platos como chili y una variedad de platos de arroz. Frijoles son adquiridos comúnmente enlatadas o secas (a granel o en bolsas). La leguminosa proporciona beneficios nutricionales y de salud sustanciales y agregarlos a sus comidas es una manera fácil de aumentar tanto su ingesta de proteínas y fibra.
información nutricional
| Frijoles Información Nutricional | |
|---|---|
| Tamaño de la porción media taza (88.5g) | |
| Por porción | % Valor diario* |
| calorías 112,5 | |
| Calorías de grasa 4 | |
| Grasa total 0.4g | 1% |
| 0,1 g de grasa saturada | 1% |
| 0 g de grasa poliinsaturada | |
| 0 g de grasa monoinsaturada | |
| colesterol 0 mg | 0% |
| de sodio 0,9 mg | 0% |
| El potasio 358.5mg | 10% |
| Los hidratos de carbono 20g | 7% |
| 5,5 g de fibra dietética | 22% |
| azúcares 0,3 g | |
| proteína 7,5 g | |
| La vitamina A 0% · Vitamina C 1,8% | |
| Calcio 3,1% · Plancha 11% | |
| * Basado en una dieta de 2.000 calorías | |
Los carbohidratos en las habas de riñón
Frijoles son un alimento bajo en calorías que proporciona una buena dosis de hidratos de carbono complejos. Hay tres tipos de hidratos de carbono en una sola porción de 100 gramos (aproximadamente 1/3 taza) de cocinado, en lata, habas de riñón.
La mayor parte de los hidratos de carbono en las habas de riñón provienen de almidón. Hay alrededor de nueve gramos de almidón en una sola porción. Los carbohidratos en forma de almidón proporcionan al organismo energía rápida.
También se beneficiará de más de cinco gramos de fibra cuando se consume una taza de frijoles 1/2.
La fibra ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, aumentar la saciedad, y mejorar la salud digestiva. frijoles proporcionan menos de dos gramos de azúcar de origen natural.
Frijoles tienen un índice glucémico (GI) de aproximadamente 24. Como referencia, los alimentos con un IG de los alimentos de bajo índice glicémico 55 o por debajo son considerados. La carga glucémica de un porción de 100 gramos de frijoles es de aproximadamente seis.
carga glucémica toma el tamaño de la porción de la comida en cuenta al estimar el efecto de los alimentos sobre el azúcar en la sangre. Una carga glucémico de menos de 10 se cree que tiene poco efecto en la respuesta de la glucosa en sangre.
Las grasas en las habas de riñón
Hay menos de un gramo de grasa en las habas de riñón, lo que les un alimento natural bajo en grasa hace. Por otra parte, la mayor parte de esa pequeña cantidad de grasa se considera la grasa poliinsaturadas y monoinsaturadas, que son considerados como grasas saludables.
Proteína en las habas de riñón
Cada porción de frijoles proporciona más de 7 gramos de proteína. Por esta razón, muchos vegetarianos y veganos utilizan frijoles u otros tipos de leguminosas para aumentar su ingesta de proteínas.
Sin embargo, los frijoles no se consideran una proteína completa. Las proteínas completas proporcionan todos los aminoácidos esenciales que no pueden ser hechas por el cuerpo y por lo tanto deben ser consumidos en la dieta.
Tendrá que combinar los frijoles con un grano entero o con semillas con el fin de obtener todos los aminoácidos esenciales a la hora de comer.
Micronutrientes en las habas de riñón
frijoles proporcionan varias vitaminas y minerales.
Vitaminas en las habas de riñón incluyen folato (36 microgramos, o 9 por ciento de sus necesidades diarias). El folato, una vitamina B, ayuda a aumentar la producción de glóbulos rojos y proporciona otros beneficios para la salud.
También se beneficia de tiamina (8 por ciento de sus necesidades diarias), y pequeñas cantidades de vitamina K (5 por ciento), vitamina B6 (4 por ciento), la vitamina C, riboflavina, niacina y ácido pantoténico.
Los minerales en las habas de riñón incluyen fósforo (9 por ciento), y manganeso (8 por ciento), una vitamina que estimula el sistema nervioso y la salud del cerebro.
También se beneficiará de cobre, potasio, y magnesio, (7 por ciento cada uno), hierro (11 por ciento) y cantidades más pequeñas de calcio, zinc y selenio.
frijoles también proporcionan sodio, especialmente cuando se compra la variedad en conserva. Por lo general, una porción de la variedad en conserva proporciona alrededor de 300 miligramos o 12 por ciento de sus necesidades diarias.
Sin embargo, el sodio es un mineral que muchos de necesidad de consumir menos de no más de.
Beneficios de la salud
Las leguminosas, como frijoles, han sido estudiados por los investigadores de la nutrición durante años. Se consumen habitualmente, de bajo costo y ampliamente cultivadas en todo el mundo. La investigación sugiere que el aumento de la ingesta de granos proporciona ciertos beneficios para la salud.
Una evaluación del valor nutritivo de las legumbres publicado en Obesity Reviews determinó que “la sustitución de alimentos ricos en energía con leguminosas se ha demostrado que tiene efectos beneficiosos sobre la prevención y el tratamiento de la obesidad y trastornos relacionados, tales como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y el metabolismo síndrome.” Los autores del estudio sugieren la sustitución de alta en calorías, alta en grasa alimentos de carne (tales como hamburguesas y salchichas) con frijoles o la combinación de carne con legumbres al cocinar estos alimentos con el fin de reducir el contenido de grasas y calorías.
Un comentario publicado por el Canadian Medical Association Journal encontró que la inclusión de granos en su dieta ayuda a reducir el colesterol LDL (también llamado colesterol “malo”).
Otra revisión de los estudios encontró que el aumento de la ingesta de frijoles, guisantes, lentejas y puede ayudar a los pacientes con y sin diabetes mejorar el control glucémico a largo plazo en sus dietas.
Preguntas comunes
¿Qué debo buscar al comprar frijoles?
Al comprar cualquier legumbres, granos enteros buscar, no agrietados que no han sido expuestos a la suciedad, el polvo o la humedad. Usted puede comprar frijol crudo (sin cocinar) en bolsas o cajas, pero muchas tiendas también venden frijoles crudos en la sección a granel, para que pueda comprar sólo la cantidad que necesita.
También puede comprar frijoles enlatados. Estos granos ya están cocidos. Si usted está vigilando su ingesta de sodio, revise la etiqueta de información nutricional antes de comprar, ya que algunas marcas de frijoles contienen sal agregada.
¿Cómo almaceno frijoles y cuánto tiempo se mantendrá fresco?
granos de guardar en un recipiente hermético en su despensa o en otro lugar fresco y oscuro. Si se almacena adecuadamente, cualquier tipo de grano debe permanecer bien durante un máximo de 12 meses. Si cocinar frijoles que se mantendrán frescas durante unos tres días en el refrigerador en un recipiente hermético.
¿Cómo debo cocinar frijoles?
Antes de cocinar los frijoles, se debe enjuagar para eliminar cualquier suciedad o polvo. Eliminar cualquier granos agrietados o rotos.
Hervir tres tazas de agua y añadir una taza de frijoles. A fuego lento durante unos 20 minutos, aunque el tiempo de cocción dependerá de su preferencia por el sabor.
Además, algunos cocineros añaden algas a la olla al cocinar los frijoles. Algunos expertos de cocina y de salud sugieren que las algas ayuda a reducir la flatulencia que muchos de frijol comedores de experiencia.
preparación Consejos
frijoles tienen un sabor suave, cremosa, de nuez que les una fácil adición a cualquier plato hace. Disfrutar de las habas de riñón el lunes sin carne para aumentar su ingesta de proteínas.
Usted encontrará que los frijoles son un ingrediente común en muchas recetas, pero usted no necesita una receta para hacer la mayor parte de este alimento saludable. Si usted tiene una sopa favorita, guisado, o una receta de ensalada, sólo tiene que echar en un puñado de los granos para añadir sabor y nutrición. Además, si usted tiene una receta de frijol y se encuentra fuera de los granos, es fácil sustituir los frijoles pintos o frijoles negros.
Alergias e interacciones
De acuerdo con la Academia Americana de Alergia, Asma e Inmunología , alergias leguminosas se supone que son raros en el pasado, pero ahora están más comúnmente reconocidos en adultos y niños. La fuente señala que en el consultorio pruebas de alergia puede ser capaz de revelar una sensibilidad a ciertos tipos de frijoles, pero que un desafío oral es la única manera de saber con seguridad si usted es alérgico a los frijoles.
Los síntomas de una alergia legumbre pueden incluir inflamación en la cara, dificultad para respirar, asma grave, dolor abdominal, náuseas o vómitos, de acuerdo con la campaña de anafilaxia , una red de apoyo alergia basado en Inglaterra.
Si usted sospecha que tiene una alergia a los frijoles o cualquier leguminosa, hable con su proveedor de atención médica para obtener un diagnóstico adecuado.
antinutrientes
Los compuestos que interfieren con la absorción de nutrientes se refieren comúnmente como “antinutrientes.” Sin embargo, el término es engañoso porque todas las plantas contienen estos nutrientes, los cuales tienen un efecto sólo cuando se consume en cantidades muy grandes. Los efectos de estos nutrientes son insignificantes en las cantidades que probablemente consume.
Además, a pesar de que algunos consumidores están preocupados por los anti-nutrientes en granos y legumbres, las sustancias son inactivados por remojo y cocción de los granos apropiado. Por lo tanto, a menos que tenga una condición que puede ser afectado por estos nutrientes (como la anemia por deficiencia de hierro) que no debe preocuparse demasiado.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.