Frijoles verdes Datos Nutricionales – calorías, carbohidratos y beneficios para la salud de las habas verdes

Posted on

Frijoles verdes Datos Nutricionales - calorías, carbohidratos y beneficios para la salud de las habas verdes

judías verdes, también llamadas alubias, judías verdes, judías verdes o son una fuente barata, versátil, fácil de encontrar de carbohidratos saludables, proteínas y micronutrientes. Hechos de la nutrición para las judías verdes pueden variar ligeramente en función de la forma en que se preparan o procesan. Pero, en general, la leguminosa es una adición saludable a su dieta.

información nutricional

Las habas verdes de información nutricional
Tamaño de la porción 1 taza 1/2″ piezas (100 g) cocinado, sin sal o grasa añadida
Por porción % Valor diario*
calorías  31  
Calorías de grasa 2  
Grasa total 0.2g 0%
0,1 g de grasa saturada 0%
0 g de grasa poliinsaturada  
0 g de grasa monoinsaturada  
colesterol 0 mg 0%
sodio  6mg 0%
potasio  211 mg 5%
Los hidratos de carbono  7 g 3%
2,7 g de fibra dietética dieciséis%
azúcares 3,3 g  
proteína  1,8 g  
De vitamina A 14% · Vitamina C 20%
Calcio 3,7% · Hierro 5,7%
* Basado en una dieta de 2.000 calorías

Los carbohidratos en las habas verdes

judías verdes son una buena fuente de hidratos de carbono complejos. Si usted consume una taza de frijoles verdes frescos o congelados, cocinados obtendrá 7 gramos de carbohidratos en forma de almidón y fibra.

Hay 4 gramos de almidón en una sola porción de judías verdes. El almidón proporciona al cuerpo la energía rápida. Además, se beneficiará de casi 3 gramos de fibra cuando se consume una ración de judías verdes. La fibra ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, aumentar la saciedad, y mejorar la salud digestiva.

frijoles verdes tienen un índice glucémico (GI) de aproximadamente 15. Como referencia, los alimentos con un IG de los alimentos de bajo índice glicémico 55 o por debajo son considerados. La carga glucémica de judías verdes es 3. La carga glicémica tiene en cuenta el tamaño de la porción de un alimento o bebida dada para estimar el efecto de una comida en el nivel de azúcar en la sangre. Se considera que es más útil que la utilización del índice glucémico para las personas que están eligiendo alimentos en función de sus efectos sobre la glucosa en sangre.

Las grasas en las habas verdes

No hay casi nada de grasa en las judías verdes, lo que les un alimento natural sin grasa hace. Mientras que algunos expertos en nutrición advierten contra el uso de los alimentos sin grasa para perder peso o mantener un peso saludable, por lo general se refieren a los alimentos que han tenido grasa eliminada en el procesamiento. Los alimentos como las judías verdes que, naturalmente, proporcionan una buena nutrición sin grasa son una adición elegante a cualquier dieta.

Tenga en cuenta, sin embargo, que la forma de preparar sus judías verdes puede afectar el contenido de grasa. Muchas personas vapor judías verdes y la parte superior con la mantequilla, o judías verdes saltear en aceite de oliva. Ambos métodos de cocción añadir grasa a la comida. Y, por supuesto, guiso de judías verdes es un plato muy popular. La mayoría de las recetas guiso de judías verdes contienen 8 gramos de grasa o más por porción.

Proteína en las habas verdes

Cada porción de una taza de judías verdes (frescos, congelados o enlatados) proporciona casi 2 gramos de proteína.

Micronutrientes en las habas verdes

judías verdes proporcionan al cuerpo con varios nutrientes claves. Una porción proporciona 22 por ciento de su ingesta diaria recomendada de vitamina K, una vitamina soluble en grasa que ayuda con las funciones de coagulación de la sangre en el cuerpo.

judías verdes también proporcionan vitamina C. Se beneficiará de un 20 por ciento del total de su ingesta diaria recomendada de vitamina C.

Usted obtendrá el 10 por ciento de su ingesta diaria recomendada de ácido fólico si se consume una taza de frijoles verdes y se sigue una de 2000 calorías por dieta del día. El folato, una vitamina B, ayuda a aumentar la producción de glóbulos rojos y proporciona otros beneficios para la salud. También se beneficiará de 0,1 gramos de riboflavina o 11 por ciento de su meta diaria.

Usted obtendrá un 8 por ciento de su ingesta diaria recomendada de tiamina, un 8 por ciento de su ingesta recomendada de cobre, un 7 por ciento de su ingesta recomendada de magnesio y 14 por ciento de su ingesta diaria de vitamina A.

Beneficios de la salud

judías verdes pueden ser una adición saludable a su dieta, ya que son una baja en calorías, baja en grasa fuente de energía. Alimentos ricos en nutrientes como las judías verdes ayudan a alcanzar o mantener un peso saludable. Pero judías verdes proporcionan otros beneficios para la salud también.

La vitamina C (ácido L-ascórbico) en judías verdes proporciona varios beneficios. La vitamina actúa como un antioxidante para proteger las células de su cuerpo contra el daño de los radicales libres. La vitamina C también aumenta la producción de colágeno, mejora la función inmune y ayuda al cuerpo a absorber el hierro-un mineral importante necesaria para un cuerpo sano.

La vitamina K en judías verdes es esencial para las funciones de coagulación de la sangre en su cuerpo y es especialmente importante para las personas que toman anticoagulantes.

La vitamina K también aumenta la salud de los huesos. Una deficiencia de vitamina K puede ponerle en mayor riesgo de osteoporosis.

Por último, cuando se incluyen más alimentos de origen vegetal en su dieta verde-como beans- a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, obesidad, diabetes tipo 2 y otras enfermedades crónicas. Usted puede reducir la necesidad de ciertos medicamentos según publicó la investigación .

Preguntas comunes

¿Cómo seleccionar los mejores granos verdes?

En la sección de productos de la tienda de comestibles, encontrará judías verdes frescas, crudas que son pre-envasados ​​en bolsas. A veces, estas bolsas están listos para echar en el microondas sin prelavado o el recorte. Estas bolsas son una forma conveniente de añadir las judías verdes a una comida familiar con menos esfuerzo.

Si compra judías verdes en forma a granel, se puede elegir sus propios granos. Busque judías verdes brillantes, que tienen una textura crujiente y pocas (o ninguna) manchas.

Si elige judías verdes congeladas o enlatadas comprobar la lista de ingredientes por debajo de la etiqueta de información nutricional en el envase. Elija los granos con menos ingredientes añadidos que pueden incluir conservantes tales como sodio.

¿Cómo debo guardar judías verdes y cuánto tiempo duran?

Almacenar judías verdes en el refrigerador en una bolsa de plástico o recipiente con cierre. No lave o recortar judías verdes hasta que esté listo para usarlos porque el corte de los granos puede acelerar el deterioro. Se almacena correctamente, los granos pueden durar 5-7 días.

Se pueden congelar judías verdes?

Sí, judías verdes se pueden congelar. La mayoría de los expertos recomiendan la cocción de los granos antes de congelarlos. Vapor o hervir los granos de primera, y secar. A continuación, coloque en una bolsa de plástico y colocar en el congelador. Se almacena adecuadamente, judías verdes congeladas pueden durar de tres a seis meses.

Están en lata judías verdes tan saludables como las judías verdes frescas o congeladas?

Conservas judías verdes pueden ser tan saludables como frijoles crudos, pero depende de la marca que usted compra. Muchos fabricantes agregan populares de sodio a los frijoles enlatados. Una sola porción puede proporcionar 800 miligramos de sodio. Si usted está buscando la opción más saludable, elegir frijoles enlatados que dicen “sin sal añadida” en la etiqueta.

Además, tenga en cuenta que muchas personas que disfrutan de judías verdes no les gusta la textura más suave de la variedad en conserva. Conservas judías verdes también son menos propensos a tener el color verde brillante que las judías verdes frescas son conocidos.

Recetas y consejos de preparación

La manera más fácil de preparar judías verdes es hervir o cocer al vapor. Para ello, enjuague los frijoles bien y recortar los extremos. O bien tirar los frijoles en una olla de agua hirviendo con sal o añadirlos a un vapor. Cocinar los frijoles durante unos cinco minutos o hasta que se vuelvan de color verde brillante. Retirar del fuego y agregar el limón, aceite de oliva, o sal al gusto.

También se pueden añadir las judías verdes a una receta favorita. El plato más popular es el guiso de judías verdes. Tradicionales recetas de la cazuela de frijoles verdes enlatados usan crema de champiñones y aros de cebolla fritos. Este plato tan preparado proporciona un poco de grasa y calorías. Pero se puede hacer una versión más saludable de la cazuela estado verde.

Alergias e interacciones

De acuerdo con la Academia Americana de Alergia, Asma e Inmunología , las alergias a las legumbres son bastante raros y son los más comúnmente atribuidos a los guisantes o lentejas, en vez de judías verdes. Sin embargo, estudios de casos existen demostrando una reacción alérgica a judías verdes primas.

Los síntomas de una leguminosa (incluyendo judía verde) alergia puede incluir hinchazón en la cara, dificultad para respirar, asma grave, dolor abdominal, náuseas o vómitos, de acuerdo con la  campaña de anafilaxia , una red de apoyo alergia basado en Inglaterra.

Si usted sospecha que tiene una alergia a las leguminosas o lentejas, hable con su proveedor de atención médica para obtener un diagnóstico adecuado.

Antinutrientes en habas verdes

judías verdes y otras legumbres han causado preocupación en algunos círculos, ya que contienen compuestos llamados antinutrientes o compuestos anti-nutricionales. Estos compuestos vegetales se unen con vitaminas y minerales en el cuerpo y puede reducir su capacidad para absorber los nutrientes.

Sin embargo, para la mayoría de la gente, antinutrientes no deben causar preocupación porque no consumir alimentos antinutrientes (como las judías verdes) en cantidades suficientemente grandes como para los compuestos que causan daño. Además, enjuagar o remojar las judías verdes en agua y calentar los granos reducirá los efectos antinutrientes de la comida.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.