Según el Consejo de granos enteros, un grano entero “contiene todas las piezas esenciales y nutrientes naturales de toda la semilla del grano en sus proporciones originales.” El Consejo de grano entero observa que los granos enteros pueden ser procesados, pero todavía tiene el mismo balance de nutrientes.
Algunos granos enteros ya son familiares para usted, pero es posible encontrar mucho más que no ha probado todavía, incluyendo algunos que funcionará en las dietas sin gluten. Intrigado? Echar un vistazo a estos 17 granos enteros sanos.
Amaranto
El amaranto es originaria de Perú y fue un importante cultivo de los antiguos aztecas. No es técnicamente un grano de cereal como el trigo, la avena y la cebada, por lo que se llama un “pseudo-cereal.” Se pone incluido en todo el grupo de los granos, ya que ha tenido una larga historia de ser utilizado como un grano. El amaranto es rico en proteínas y varios minerales. Se gluten en forma natural para que pueda ser usado en la cocina sin gluten, ya que no contiene gluten.
Arroz negro
arroz negro no es tan conocido como el arroz blanco o marrón, pero se puede encontrar en la especialidad alimentos integrales tiendas. El pigmento que da el arroz su rica tonalidad de color púrpura-negro es rico en antioxidantes y ya que no está refinado, se califica como un grano entero rica en fibra.
Cebada
La cebada es un grano que ha existido durante siglos. Es probablemente el más conocido como uno de los principales ingredientes de la cerveza, pero que también se usa como un grano típico. cebada regular tiene un casco muy resistente, por lo que probablemente va a encontrar ‘la cebada perlada’ en su tienda de comestibles. cebada mondada es parcialmente refinados, pero a pesar de que se elimina parte del casco, es aún mejor que el grano completamente refinado.
Además de ser alta en fibra, la cebada es una gran fuente de minerales tales como manganeso, selenio, y magnesio.
arroz Integral
El arroz integral es realmente sólo el arroz blanco en su estado natural. Todavía tiene el color pardusco cubierta de salvado, así que es un poco más alto en fibra y más nutritivo que el arroz blanco. El arroz integral es rico en selenio y manganeso. Se necesita un poco más tiempo para cocinar y tiene una textura masticable, pero puede ser utilizado en la mayoría de las recetas que requieren de arroz normal. Y al igual que el arroz blanco, arroz integral está disponible en varias variedades, incluyendo el arroz de grano medio y corto plazo.
Alforfón
Alforfón no es una forma de trigo o incluso un grano. Está relacionado con ruibarbo y es otro de los pseudo-cereales y es libre de gluten. Alforfón es alta en manganeso y magnesio. Tiene alto contenido de fibra, lo cual es bueno, pero puede ser un poco difícil para cocinar y puede llegar a ser demasiado blanda. Encontrará trigo sarraceno en fideos de soba y Kasha.
Maíz
Maíz sorprende a algunas personas porque piensan en él como un vegetal. Pero la mazorca de maíz, harina de maíz y palomitas de maíz son excelentes granos enteros que también están libres de gluten. El maíz es realmente muy nutritivo y ha conseguido una mala reputación debido a su alto contenido de almidón. También es alta en fibra y uno de nuestros favoritos granos enteros sin gluten.
Emmer
Emmer es un tipo de trigo, así que no es libre de gluten. De hecho, es una de las formas más antiguas de trigo. En algún momento es lo que se conoce como farro. Asegúrese de buscar Emmer total o farro conjunto, ‘perlada’ espelta es una versión refinada. Whole Emmer es alta en fibra, proteína, y magnesio.
kamut
Kamut es una forma antigua de trigo con un sabor a mantequilla y mayor contenido de proteína. Es también alto en hierro y magnesio. Kamut no es tan fácil de localizar, pero podría encontrar inflado de cereales, galletas y harina de kamut en la sección-alimentos naturales de la tienda de comestibles o tiendas especializadas de alimentos enteros.
Mijo
El mijo es un pequeño tipo de grano utilizado comúnmente como una papilla o polenta en la India, Rusia, China y América del Sur. En América del Norte, es más a menudo utilizado como alpiste. El mijo es un grano libre de gluten, por lo que es seguro para las personas con enfermedad celíaca o la sensibilidad al gluten que consumen. Tiene un sabor suave, y puesto que es un grano pequeño, siempre encontrará en forma de grano entero.
Avena
La avena son bien conocidos como un grano entero, y el valor nutricional es el mismo sea que compre copos de avena de cocción rápida o avena cortada de cocción más largos. Ambos están cargados de fibra saludable, proteínas y antioxidantes. Todos los tipos de avena son deliciosos, pero si usted tiene el tiempo para pasar, hágase un favor y cocinan los avena cortada, son tan buenos. La avena es libre de gluten, pero hay una preocupación por la contaminación cruzada.
Quinoa
La quinua es un pseudo-cereales de América del Sur y, a menudo se utiliza como el arroz. Pero es más alta en fibra que el arroz, y es uno de los pocos alimentos de origen vegetal Esa es una proteína completa, lo que significa que tiene todos los aminoácidos esenciales. Es fácil encontrar la quinua que está listo para cocinar, pero asegúrese de comprar quinua pre-enjuagado. De lo contrario, tendrá que remojar y enjuagar la quinua antes de cocinar, o tendrá un sabor amargo.
Centeno
El centeno es un cereal sin gluten que es alta en fibra y baja en el índice glucémico por lo que podría ser bueno para aquellos que están viendo sus carbohidratos. Es también alto contenido de vitamina B-6, hierro y magnesio. Rye se encuentra en la dieta nórdica, por ejemplo, en el pan integral de centeno. Encontrará pan de centeno y harina de centeno en la tienda de comestibles. En algunas áreas, es posible que pueda encontrar el triticale, que es un híbrido de trigo y centeno.
Sorgo
El sorgo es un cereal que no saben mucho sobre porque la mayor parte va a alimentar a los animales o se hace en productos no alimentarios. Es un grano libre de gluten y es alta en vitaminas del complejo B, hierro y magnesio. La harina de sorgo se puede utilizar en muchas recetas que requieren de harina regular.
Espelta
Escanda es uno de nuestros favoritos granos, ya que tiene un delicioso sabor a nuez y ligeramente dulce. Se puede utilizar en la mayoría de recetas que requieren de harina de trigo regular o conjunto. Espelta es más rica en proteínas que el trigo regular, pero también es un grano de gluten, por lo que no va a funcionar para una dieta libre de gluten. Escanda se pueden encontrar en cualquiera de los dos en su conjunto o en forma refinada, así que asegúrese de leer la etiqueta para asegurarse de que está recibiendo “todo escrito.”
teff
Teff es un grano de África que está relacionado con el mijo. Teff es el más pequeño de los granos y se cocina rápidamente. Tiene un sabor dulce y suave y se puede servir como una papilla o hecho en una polenta. Teff es libre de gluten, alto contenido de calcio, y puesto que es pequeña, que no siempre tienen que preocuparse de si está o no está comprando teff refinado. Siempre es un grano entero y alta en proteínas, manganeso y calcio.
Integral
harina de trigo integral tiene un color más oscuro y una textura más pesada que la harina blanca refinada, ya que todavía tiene su fibery cáscara. El trigo ha crecido en popularidad, por lo que es bastante fácil de encontrar productos en la tienda de comestibles. Asegúrese de buscar “harina de trigo integral” en la lista de ingredientes. Algunos productos afirman ser “hecha con trigo entero” pero si ves la harina normal aparecen en primer lugar, entonces tiene más de harina blanca de harina de trigo integral.
Arroz salvaje
El arroz salvaje no es realmente el arroz; que está en una familia de plantas diferentes y se originó en América del Norte en torno a la región de los Grandes Lagos. Tiene un sabor fuerte y con frecuencia se mezcla con arroz o quinua para hacer un pilaf. Nutrición-sabia, arroz silvestre tiene más fibra y proteínas, pero menos minerales que el arroz integral. También es libre de gluten por lo que es perfecto para las personas que deben evitar el gluten.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.