Los entrenamientos duros requieren una nutrición adecuada para alimentar y reabastecer los músculos en funcionamiento. De hecho, lo que comes después del entrenamiento es tan importante como los alimentos consumidos antes del ejercicio físico. Las preguntas comunes sobre las comidas posteriores al entrenamiento son los mejores alimentos para comer y cuánto tiempo debe esperar para comer.
Antes de responder a esas preguntas, es importante comprender la importancia de la ingesta de alimentos para respaldar sus entrenamientos y cómo su cuerpo responde a las demandas del ejercicio físico. Durante una sesión de ejercicio, las reservas de energía (glucógeno) se agotan, el tejido muscular se daña y los líquidos junto con los electrolitos se pierden a través del sudor.
Los nutrientes posteriores al entrenamiento son esenciales para reponer el glucógeno muscular agotado por las demandas físicas. Además, consumir una comida de recuperación del ejercicio ayuda a estimular la síntesis de proteínas para reparar y construir tejido muscular nuevo y restaurar el equilibrio de líquidos y electrolitos.
Tener en cuenta los nutrientes y el tiempo
Según la investigación, consumir la cantidad adecuada de carbohidratos y proteínas es especialmente importante después de un entrenamiento. Cuándo comer depende del tipo de ejercicio realizado según algunos estudios.
En los entrenamientos intensos de resistencia al peso con el objetivo de aumentar el tamaño de los músculos, se sugiere consumir de 20 a 30 gramos de proteína magra y de 30 a 40 gramos de carbohidratos saludables lo más cerca posible del post-entrenamiento.
Para ejercicios aeróbicos más ligeros con el objetivo de mantenerse en forma, coma una comida bien equilibrada con la misma proporción hasta una hora después de hacer ejercicio. Hay algunas teorías de que una ventana anabólica disminuye a medida que pasa el tiempo sin una ingesta adecuada de carbohidratos y proteínas.
Aunque se recomienda comer dentro de una hora después del entrenamiento con pesas o lo más cerca posible del post-entrenamiento, algunas investigaciones indican que la ventana anabólica puede durar al menos 24 horas. Parece que el factor más importante en su comida después del entrenamiento no es necesariamente el momento de los nutrientes, sino simplemente asegurarse de que está comiendo los alimentos adecuados para sus objetivos de fitness individualizados.
Comer bien y mantenerse hidratado
Los nutrientes esenciales son necesarios después de un duro entrenamiento con carbohidratos y proteínas como enfoque principal. Beber mucha agua y, a veces, una bebida de recuperación deportiva durante las sesiones más largas de ejercicio también es necesario para la reposición de líquidos.
La pérdida media de sudor durante el ejercicio es de aproximadamente 0,5 a 2 litros por hora con un rendimiento reducido después de 60 a 90 minutos de ejercicio. Por lo general, cualquier pérdida de peso superior al 2% durante los ejercicios disminuirá significativamente el rendimiento y un peso superior al 4% puede provocar enfermedades por calor.
La investigación sobre nutrición deportiva recomienda beber de 2 a 3 tazas (16 a 24 onzas) de agua por cada libra de peso corporal perdido durante un entrenamiento. Los adultos activos generalmente no se pesan después de un entrenamiento, por lo que una buena regla a seguir es beber muchos líquidos durante y después de la actividad física para evitar la deshidratación. Beber cuando tiene sed (y no más de 800 ml por hora) es ahora la pauta preferida.
No se salte las comidas posteriores al entrenamiento
La ingesta de alimentos es un componente clave para el éxito deportivo antes y después del entrenamiento. Los atletas utilizan una variedad de estrategias dietéticas para mejorar el rendimiento del ejercicio, incluido el consumo de carbohidratos y especialmente proteínas después de los programas de entrenamiento. También se centran en mantener una hidratación adecuada durante y después del entrenamiento físico.
Según un estudio sobre el papel de los nutrientes en la recuperación después del ejercicio, sin los carbohidratos, proteínas y líquidos adecuados, el rendimiento puede verse afectado.
El consumo de carbohidratos junto con proteínas inmediatamente después del ejercicio ha demostrado ser una estrategia excelente para maximizar las tasas de síntesis de glucógeno muscular (energía restaurada en las células musculares).
También se ha demostrado que comer proteínas adicionales dentro de una hora después del ejercicio mejora las reservas de glucógeno muscular.
Los entrenamientos duros dejan tus músculos hambrientos de combustible. Sin los nutrientes adecuados para restaurar las reservas de glucógeno agotadas, se dice que el equilibrio de proteínas permanece en un estado negativo. Saltarse las comidas después del entrenamiento puede contribuir a un desequilibrio o un entorno fisiológico negativo que no favorece la construcción de tejido muscular o la reparación del tejido dañado por el ejercicio.
El objetivo es mantener un equilibrio proteico positivo o neto que se logra al ingerir cantidades adecuadas de macronutrientes antes, durante y especialmente después del ejercicio. Se demostraron tasas mejoradas de síntesis de proteínas musculares para los atletas que consumían tanto carbohidratos como proteínas inmediatamente después del ejercicio.
Consejos para comer después del entrenamiento
La comida post-entrenamiento no tiene por qué ser complicada ni requiere batidos o suplementos caros. La parte más importante de comer bien es planificar y preparar sus comidas. Su cuerpo apreciará una comida lista para llevar cuando termine el entrenamiento.
Alimentos saludables y convenientes para después del entrenamiento
- Arroz integral
- Leche con chocolate
- Fruta
- Proteínas magras
- Mantequilla de nueces
- Verdes de energía
- Quinua
- Wraps / tortillas integrales
- Yogur
Se pueden comprar alimentos de recuperación comerciales costosos como la proteína en polvo y algunas personas optan por esta conveniencia. Sin embargo, es igual de fácil y económico comprar y preparar alimentos saludables. Tendrá una reserva lista de alimentos integrales de calidad para comidas frecuentes para mantener su cuerpo lleno de energía después de un duro entrenamiento.
Ideas para comidas después del entrenamiento
Preparar la comida para después del entrenamiento también es parte de la diversión de mantener un cuerpo y un estilo de vida saludables. A continuación se muestra una muestra de las comidas que se pueden disfrutar después de un gran entrenamiento.
- Arroz integral y pechuga de pollo deshuesada y sin piel : Prepárese con sus especias o salsa favoritas bajas en sodio para una comida de recuperación nutritiva. Esto se puede hacer en la olla, la estufa o el horno. Algunos atletas prefieren el arroz blanco al integral para reducir el posible malestar estomacal debido a la mayor ingesta de fibra.
- Revuelto de huevos : comidas fáciles de una sartén donde un huevo entero, claras de huevo, verduras y batatas se pueden mezclar con las especias favoritas y espolvorear con pimienta negra fresca.
- Sobras : Lo que cocinaste la noche anterior es llamar tu nombre y estar listo para repostar ese cuerpo. ¿Tienes la quinua cocida lista para llevar? Mezcle las verduras para ensalada y espolvoree con balsámico para una comida bien equilibrada.
- Mantequilla de maní : el sándwich favorito de todos los estadounidenses con pan tostado de granos integrales es un placer para después del entrenamiento. Deja la mermelada azucarada y disfrútala con un chorrito de miel local. Esta comida rica en nutrientes contiene proteína vegetal de calidad, grasas saludables y mucha fibra.
- Batido energético : mezcle su fruta favorita con yogur natural o lácteos tolerados favoritos, un poco de agua y hielo. Se puede agregar un gran impulso de grasas saludables con una cucharada de su mantequilla de nueces favorita.
- Wraps : los wraps de grano entero con alto contenido de fibra son un gran comienzo para una maravillosa comida de recuperación. Agregue un poco de aguacate fresco, carne magra de su elección, verduras, frijoles o lo que se adapte al tema de la envoltura, enrolle y disfrute.
Aperitivos adicionales para disfrutar recomendados por el American Council on Exercise:
- Atún albacora (4 onzas) en 1 rebanada de pan tostado integral
- Plátano con 1 cucharada de mantequilla de almendras o nueces
- Leche con chocolate baja en grasa
- Yogur griego descremado con 1/2 taza de fruta o plátano
- Batido de proteínas con 2 cucharadas de proteína de suero y 1/2 plátano mezclado con agua
- Muffin inglés de trigo integral o pita integral cubierto con una rebanada de carne de pavo baja en sodio y hummus
Pensamiento final
Encontrar qué alimentos saludables funcionan mejor para usted después del entrenamiento será mediante prueba y error. Tener una estrategia nutricional en su lugar creará el éxito de su plan de alimentación después y antes del entrenamiento.
Comer los alimentos adecuados para alimentar su cuerpo después del ejercicio será la parte más importante para lograr sus objetivos. Otras sugerencias son no saltarse las comidas y recordar beber mucha agua.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.