La leche es bueno para usted? Conocer los hechos

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Aquí están los muchos beneficios a la leche de consumo, así como la forma de conseguir que si no se puede beber

Una vez, no hace mucho tiempo, la respuesta a la pregunta “¿Usted bebe leche?” Habría sido una simple, porque todo el mundo bebía leche. Y aunque la mayoría de la gente todavía no beber leche, la imagen de hoy es un poco más complicada, con alternativas a la leche en aumento ya que las dietas sin lácteos crecen en popularidad.

Si usted es alguien que ha renunciado a la leche por cualquier motivo, ya sea intolerancia a la lactosa, el veganismo o simplemente no le gustaba la materia, es importante asegurarse de que está recibiendo suficiente de los nutrientes encontrados en la leche (especialmente calcio) de otras fuentes . Para una visión de expertos sobre los beneficios de la leche y los problemas asociados con la intolerancia a la lactosa, además de consejos sobre los mejores alimentos y bebidas para reponer los nutrientes que se encuentran comúnmente en la leche en su dieta, hablamos con un dietista Junee Sangani de la Asociación Británica de Dietética.

¿Cuáles son los beneficios nutricionales de la leche?

La leche es una gran fuente de proteínas y calcio y juega un papel importante en la salud ósea. Leche en realidad contribuye el 19% de la ingesta de calcio en la dieta de adultos del Reino Unido. Para nuestro cuerpo para obtener la misma cantidad de calcio que el obtenido a partir de un vaso de leche, tendríamos que comer coles de Bruselas 63, 11 porciones de espinacas o cuatro porciones de brócoli.

La proteína que se encuentra en los productos lácteos también puede hacernos sentir lleno durante más tiempo y retrasar nuestro deseo de comer, mientras que el calcio puede ayudar a reducir la cantidad de grasa que se absorbe en nuestro intestino.

Además de la proteína y el calcio, la leche también proporciona nutrientes tales como yodo, fósforo, potasio y vitaminas B2, B1 y B12, que son beneficiosos después de un entrenamiento en particular. La investigación sugiere que la leche proporciona beneficios en la recuperación muscular y la hidratación después del entrenamiento – que es una forma natural, sabrosa y asequible para ayudar a su cuerpo a obtener todos los nutrientes que necesita después del ejercicio intenso.

Estudios recientes también han encontrado que a pesar de su contenido, leche y productos lácteos de grasas saturadas no han mostrado ninguna asociación significativa en el aumento del riesgo de desarrollar enfermedades del corazón o diabetes tipo 2.

¿Hay algunas desventajas a la leche?

Aunque la leche es una gran fuente de proteínas, para ciertos individuos – por ejemplo, aquellos con enfermedad renal crónica – consumo excesivo de leche puede ser peligroso gracias a sus niveles de fosfato. Además, algunas leches saborizadas contienen grandes cantidades de azúcar, tanto como el doble de la cantidad de azúcar de la leche de vaca común, por lo que es una buena idea para comprobar la información nutricional antes de consumir.

¿Qué es la intolerancia a la lactosa y cómo es frecuente es?

intolerancia a la lactosa es un tipo de intolerancia a los alimentos enzimática que se produce cuando las personas tienen poca o ninguna lactasa, por lo que no puede digerir la lactosa. La lactasa es una enzima que ayuda a la digestión de la lactosa, que es un azúcar de la leche. Esto rompe la lactosa en dos azúcares llamados glucosa y galactosa, que pueden ser fácilmente absorbidos en el torrente sanguíneo. Las personas con intolerancia a la lactosa no producen suficiente lactasa, la lactosa por lo estancias en el sistema digestivo donde es fermentada por las bacterias. Esto conduce a la producción de diversos gases, que causan los síntomas asociados con la intolerancia a la lactosa.

Dependiendo de la razón subyacente por la cual el cuerpo no produce suficiente lactasa, intolerancia a la lactosa puede ser temporal o permanente. La mayoría de los casos que se desarrollan en adultos se heredan y tienden a ser de por vida, pero los casos en los niños pequeños a menudo son causados ​​por una infección en el sistema digestivo y pueden durar sólo unas pocas semanas. Muchas personas que padecen esta afección pueden tolerar pequeñas cantidades de lactosa por lo que puede que no haya necesidad de evitar los productos lácteos por completo.

En el Reino Unido e Irlanda se piensa que sólo el 5% de la población que sufren de intolerancia a la lactosa. Se cree que esto se debe a que el clima en el norte de Europa es más propicio para la ganadería lechera, y por lo tanto la leche y los productos lácteos han sido parte de la dieta del adulto durante siglos. En otros países europeos, y en áreas donde se lácteos no se consume tradicionalmente, aumenta la prevalencia.

Si usted piensa que podría ser intolerantes a la lactosa, en caso de que obtener un diagnóstico antes de cambiar su dieta?

Sí, los síntomas causados ​​por la intolerancia a la lactosa pueden ser similares a otras condiciones como el síndrome del intestino irritable, o alergia a la proteína de la leche o intolerancia, por lo que es importante buscar consejo médico de su médico de cabecera antes de cortar los productos lácteos de su dieta por completo.

Los síntomas de la intolerancia a la lactosa por lo general se desarrollan dentro de unas pocas horas de comida o bebida que consumen que contienen lactosa y pueden incluir viento, diarrea, hinchazón abdominal, calambres en el estómago y sensación de mareo.

La gravedad de los síntomas y cuando aparecen depende de la cantidad de lactosa que ha consumido. Algunas personas pueden aún así ser capaz de beber un vaso pequeño de leche sin provocar ningún síntoma, mientras que otros pueden incluso no ser capaz de tener la leche en su té o café.

Si deja de tomar leche por cualquier motivo, lo que los nutrientes no es necesario sustituir y cuáles son los mejores alimentos y bebidas para que?

La leche es una buena fuente de proteínas, calcio, potasio, fósforo, yodo y vitaminas B2, B1 y B12, que son todas las vitaminas y minerales importantes para la salud. Para reemplazarlos, pruebe los siguientes alimentos y bebidas.

Proteína  – carne, pescado, huevos, queso, yogur, leche de soja, lentejas, quinoa y tofu

El calcio  – queso, yogur, peces óseos como sardinas y boquerones, enriquecidos con calcio alternativas a la leche como la soja, nuez y leche de arroz, y hortalizas (col rizada, hojas, brócoli)

Potasio  – Frutas (plátano, aguacate y las grosellas negras), verduras (coles, champiñones, espinacas y nabos) y frutos secos, lentejas y frijoles

Fosfato  – huevos, queso, yogur, frutos secos (nueces, cacahuetes, avellanas) y peces óseos (sardinas, boquerones, sardinas)

Yodo  – queso, yogur y pescado (bacalao, eglefino, crustáceos, gambas), patatas, plátanos, ciruelas pasas

Vitamina B2  – El pescado azul, huevos, frutos secos, carne, queso, frutas (uvas, fruta de la pasión) y verduras (espinacas, champiñones, brócoli)

Vitamina B1  – pescado, frutos secos, semillas, fruta (piña, naranja, melón) y verduras (espárragos, guisantes, coles, espinacas)

La vitamina B12  – yogur, queso, huevos, carne, pescado, cereales fortificados para el desayuno

Hacer como alternativas a la leche o leche de soja tuerca por partido hasta la leche de vaca, o ellos contienen diferentes nutrientes?

La soja (también conocido como la soja) La leche es la alternativa de la leche de la vaca más común, y su contenido de grasa y proteína es similar a la leche de vaca. Arroz y leche de almendras son más bajos en proteínas y grasas. La mayoría de las leches también están fortificadas con calcio, aunque la leche de coco no es por lo general (y que tiene un alto contenido de grasa), mientras que las alternativas de leche de origen vegetal pueden no contener la misma cantidad de vitaminas y minerales que se encuentran naturalmente en la leche de vaca. Es importante comprobar las etiquetas de nutrición para comparar los productos.

¿Cuáles son los beneficios potenciales de riesgo y, en su caso, de beber leche no pasteurizada?

Cuando se pasteuriza la leche se calienta muy rápidamente y se enfría de nuevo. Este proceso asegura que las bacterias nocivas y potencialmente peligrosas organismos se reducen, disminuyendo el riesgo para la salud. la leche no pasteurizada no ha sido tratada térmicamente. leche sin pasteurizar puede contener patógenos que podrían ser perjudiciales para la salud – las ventas de leche no pasteurizada se limitan en Inglaterra, Gales e Irlanda del Norte debido a sus vínculos con la intoxicación alimentaria. Es probable que no vale la pena correr el riesgo, ya que los estudios no han encontrado importantes diferencias nutricionales entre la leche no pasteurizada y pasteurizada, o diferentes efectos sobre la salud.

Razones para beber leche orgánica

La leche orgánica contiene, en promedio, 56% más altos niveles de ácidos grasos esenciales que la leche regular, según un estudio publicado en el British Journal of Nutrition. Los ácidos grasos esenciales son aquellos que no se pueden hacer en cantidades suficientes por el cuerpo y deben ser consumidos a través de la dieta. El meta-análisis se centró en 196 estudios y encontraron que el ALA (68% superior), EPA (67%) y DHA (45%) fueron más prevalentes en la leche orgánica. He aquí por qué eso es importante.

El ácido alfa-linoleico (ALA) se ha demostrado para reducir el riesgo de ataque cardíaco y la disminución neurológica. Otras buenas fuentes son los aceites de semillas.

El ácido eicosapentaenoico (EPA) también se ha demostrado para reducir el riesgo de ataque del corazón, y no hay evidencia para sugerir que puede reducir los síntomas de la depresión. Se encuentra en los pescados grasos como el salmón, la sardina y la caballa, así como la leche orgánica.

Al igual que los otros ácidos grasos esenciales, se necesita el ácido docosahexaenoico (DHA) para un corazón sano y la circulación y protege contra la enfermedad del corazón. Una vez más, el pescado azul es otra buena fuente.

La vista desde  aptitud de los hombres

El entrenador título hermana ‘s  Fitness masculino  escribió acerca de los beneficios de la leche en su edición de marzo de 2018. La comida para llevar? Hacer leche de su bebida post-entrenamiento de elección para transformar su cuerpo para mejor. Este es el por qué.

Si está trabajando para construir un cuerpo más delgado y más grande, es probable que sabe que necesita una bebida rica en proteínas después del entrenamiento para ayudar a poner en marcha el proceso de recuperación que desarrolla los músculos – y unas copas ofrecen tanta proteína como la leche. Sin embargo, es posible que se sorprenda al saber que va a ayudar a quemar el exceso de grasa también, de acuerdo con el  American Journal of Clinical Nutrition .

En el estudio, los sujetos levantaron pesas cinco veces a la semana durante 12 semanas y después de cada sesión, ya sea bebió la leche, una bebida a base de soja con la proteína equivalente y energía, o una bebida a base de carbohidratos con la energía equivalente.

Aquellos leche dada no sólo ganó un 40% más músculo que los bebedores de soja y un 63% más que el grupo de carbohidratos, también perdieron el doble de grasa – un promedio de casi 1 kg – mientras que los bebedores en carbohidratos perdieron alrededor de la mitad de la grasa y la soja bebedores perdieron ninguno en absoluto.

La leche contiene más que proteínas y grasas saludables – una porción de 100 ml de leche semidesnatada contiene 5,8 g de carbohidratos, 37% de su ingesta diaria recomendada de vitamina B12 por mejores niveles de energía, y el 16% de la IDR de calcio para huesos más fuertes. Cada variedad de leche contiene todos los nueve aminoácidos esenciales que necesitamos para consumir a través de la dieta para la salud y la forma física óptima.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.