Es saludable pan? Se puede comer pan y aún así perder peso? Desde que hacen dieta se pusieron nerviosos acerca de los carbohidratos en su dieta, el pan ha estado en la lista prohibida de muchos planes de alimentación para la pérdida de peso y mantenimiento del peso. Los carbohidratos y calorías en una rebanada de pan pueden sumar rápidamente si no tiene cuidado. Pero se puede comer pan y perder peso, y ciertos tipos de pan puede incluso ser parte de un plan de alimentación saludable.
Las calorías de pan y de información nutricional
Enteros de información nutricional del pan de trigo | |
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Tamaño de la porción 1 rebanada (28 g) | |
Por porción | % Valor diario* |
calorías 69 | |
Calorías de grasa 8 | |
Grasa total 0.9g | 1% |
0,2 g de grasa saturada | 1% |
0,2 g de grasa poliinsaturada | |
0,4 g de grasa monoinsaturada | |
colesterol 0 mg | 0% |
sodio 132 mg | 6% |
El potasio 69.44mg | 2% |
Los hidratos de carbono 11,6 g | 4% |
1,9 g de fibra dietética | 8% |
azúcares 1,6 g | |
proteína 3,6 g | |
La vitamina A 0% · Vitamina C 0% | |
El calcio 3% · Plancha 4% | |
nutrición pan varía en función del tipo de pan que usted elija para comer. Los expertos en nutrición y salud recomiendan que se aumenta la ingesta de granos enteros, por lo que la elección de un pan integral es por lo general una opción inteligente.
Una sola rebanada de preparados comercialmente pan de trigo (que se muestra en la etiqueta) proporciona casi 70 calorías y aproximadamente 1 gramo de grasa. La rebanada también proporciona casi 4 gramos de proteína y 11,6 gramos de hidratos de carbono. Pero puesto que también proporciona alrededor de 2 gramos de fibra, sólo se va a consumir alrededor de 9,6 carbohidratos netos por rebanada.
Recuerde, sin embargo, que es necesario duplicar los recuentos de nutrición si usted hace un sándwich con dos rebanadas de pan.
¿Qué pasa con otros tipos de pan? Las preparaciones comerciales de pan blanco proporciona alrededor de 80 calorías y 1 gramo de grasa. El pan blanco es probable que proporcione 15 gramos de hidratos de carbono o más, y puesto que hay menos de un gramo de fibra en el pan blanco, la ingesta de carbohidratos netos será aproximadamente la misma.
El pan de centeno puede o no puede ser hecha de granos enteros, dependiendo de la marca que usted compra. También puede estar hecho de una mezcla de granos refinados y granos enteros. Una rebanada típico de pan de centeno proporciona 65 calorías, aproximadamente 1 gramo de grasa, 12 gramos de carbohidratos, 1,5 gramos de fibra, y 2,1 gramos de proteína.
Calorías en una rebanada de pan (por marca y la variedad)
La marca y la variedad de pan hace una diferencia en el número de calorías por porción. Si se comparan diferentes tipos de pan, se dará cuenta de que el tamaño y el grosor de la loncha pueden variar significantemente. Además, tenga en cuenta que los panes integrales tienden a ser más altos en calorías pero se gana el beneficio de la fibra insoluble que proporciona beneficios para la salud y no es absorbida por el cuerpo.
- Wonder clásico pan blanco: 65 calorías, .75 gramos de grasa, 12 gramos de carbohidratos, 1 gramo de fibra, 2 gramos de azúcar, 2 gramos de proteína.
- Pepperidge Farm Soft 100% Pan del trigo integral: 70 calorías, .75 gramos de grasa, 12 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra, 1,5 gramos de azúcar, gramos de proteína 3.
- Food for Life Ezequiel 4: 9 germinado 100% pan de grano entero: 80 calorías, 0,5 gramos de grasa, 15 gramos de hidratos de carbono, 3 gramos de fibra, 0 gramos de azúcar, 4 gramos de proteína.
- Alimentos para la vida sin gluten Arroz Pan: 110 calorías, 2.5 gramos de grasa, 19 gramos de carbohidratos, 1 gramo de fibra, 1 gramos de azúcar, 2 gramos de proteína.
- Orowheat 100% Pan del trigo integral: 90 calorías, 1 gramo de grasa, 16 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra, 3 gramos de azúcar, gramos de proteína 4.
- Arnold Orgánica rústico pan blanco: 130 calorías, 1 gramo de grasa, 25 gramos de carbohidratos, 1 gramo de fibra, 3 gramos de azúcar, gramos de proteína 4.
- Arnold 12 pan de grano: 110 calorías, 3 gramos de grasa, 19 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra, 3 gramos de azúcar, 5 gramos de proteína.
- Pumpernickel (hecho en casa a partir de cero y en rodajas finas) : 50 calorías, 0,6 gramos de grasa, 10 gramos de hidratos de carbono, fibra de 1,3 gramos, 0,1 gramos de azúcar, 1,7 gramos de proteína.
- Sun-Maid pan de pasa Cinnamon Swirl : 100 calorías, 1,5 gramos de grasa, 18 gramos de carbohidratos, 1 gramo de fibra, 8 gramos de azúcar, gramos de proteína 3.
- Challah (hecho en casa o preparado en una panadería, de espesor rodajas): 173 calorías, 7 gramos de grasa, 35 gramos de hidratos de carbono, 0 gramos de fibra, 0 gramos de azúcar, 7 gramos de proteína. (información nutricional para jalá varían en función de la receta)
El pan más saludable para usted dependerá de sus objetivos nutricionales. Puede que esté tratando de reducir su consumo de azúcar o aumentar su fibra al día. Algunos comedores de pan están tratando de comer más proteínas. Use la etiqueta nutricional en lugar de reivindicaciones de producto frontal del paquete para guiar sus decisiones.
Tenga en cuenta que los datos de nutrición mencionados anteriormente son para una sola rebanada de pan. Si marca para las calorías de pan en el paquete, verá que dos rebanadas está generalmente aparecen como una sola porción, ya que es la cantidad consumida normalmente en una sola ocasión de comer (una cantidad que se refiere como el tamaño de la porción NLEA por expertos de la industria) .
Beneficios para la salud de pan
El pan aporta calorías (energía), principalmente en forma de hidratos de carbono. Los carbohidratos son la fuente de energía preferida de su cuerpo. Así que cuando se come pan, que proporciona a su cuerpo con combustible para sus actividades diarias.
Si elige el pan hecho de granos enteros, también proporciona a su cuerpo con fibra. La fibra proporciona varios beneficios para la salud y pérdida de peso. El consumo de alimentos con fibra puede ayudarle a sentirse lleno y satisfecho. expertos en la pérdida de peso generalmente recomiendan que personas consumen alimentos con fibra para ayudarles a comer menos y crear el déficit de calorías necesarias para perder peso.
Dependiendo del pan que usted compra, sino que también puede ser una buena fuente de micronutrientes, incluyendo tiamina, selenio y ácido fólico.
Preguntas comunes sobre el pan
¿Cuál es el pan enriquecido?
Es posible que aparezca la palabra “enriquecido” en el pan preparado comercial que se ve en la tienda de comestibles. Alimentos enriquecidos con nutrientes han tenido vuelve a añadir en durante el procesamiento. Muy a menudo, los nutrientes se han despojado durante el proceso de fabricación. Productos enriquecidos son generalmente hechas de granos refinados, o granos que han sido procesados de modo que el grano entero, ya no está en el tacto.
¿Por qué es el pan de trigo integral mejor para mi dieta?
Si usted está tratando de perder peso, usted notará que comer alimentos con fibra, como el pan de grano entero, va a frenar el hambre durante un periodo de tiempo más largo después de comer. Esto ayuda a alcanzar y mantener un déficit de calorías.
¿Cómo sé si mi pan está hecho de granos enteros?
No confíe en la parte frontal del paquete de pan para determinar si el pan está hecho de granos enteros. Muchas veces, los fabricantes de alimentos utilizan palabras como “multigrano” para hacer su comida suene más saludable. En su lugar, comprobar la lista de ingredientes. Los granos enteros (como trigo integral, Wheatberries, avena entera) serán listadas como uno de los primeros ingredientes. El Consejo de grano entero proporciona una completa guía para descifrar las etiquetas para encontrar los alimentos de grano entero.
Es el pan blanco malo para mí?
El pan blanco no es necesariamente malo para su dieta, sino que proporciona calorías (energía) y sin tanta nutrición como el pan de grano entero.
¿Cuáles son algunas alternativas saludables para el pan?
Si usted está tratando de recortar el pan, hay varias alternativas al pan que se puede tratar. Por ejemplo, ¿sabía usted que puede hacer un sándwich utilizando un pepino en lugar de pan? Y muchos comedores sanos envuelven su carne saludable o una hamburguesa de pavo en la lechuga en lugar de utilizar un moño.
Opciones de pan bajo en calorías
Hay muchas marcas de panes bajos en calorías preparados comercialmente en el mercado. Tenga en cuenta, sin embargo, que estos panes pueden ser más bajos en calorías, pero también más bajo en la nutrición que una rebanada de pan de grano bajo. Además, a veces el pan es más baja en calorías, ya que el corte es más pequeña o más delgada que una rebanada tradicional.
- Arnold panadería Luz – 100 por ciento de pan de trigo entero: 40 calorías por rebanada
- Propio pan de trigo de la naturaleza: 40 calorías por rebanada
- Pepperidge Farm Luz Estilo de pan: 45 calorías por rebanada
Pensamiento final
Hay muchas maneras saludables para incluir una rebanada de pan en su dieta, así que si te gusta el pan, siguen comiendo. Pero consumirlo con moderación. Disfrutar de un sándwich abierto de cara en lugar de utilizar dos rebanadas de pan. Y en lugar de tener pan con mermelada de alto contenido calórico y la mantequilla en la mañana, tienen unas rodajas de manzana con mantequilla de maní.
Una de las mejores maneras de reducir el pan es en el restaurante. Pregunte a su servidor no llevar pan a la mesa antes de la comida. Sin sentido picoteo antes de las comidas puede añadir cientos de calorías (por no hablar de carbohidratos y grasas) a su cintura.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.