La adopción de una dieta vegetariana es una de las maneras más fáciles de aumentar su ingesta de alimentos de origen vegetal. Alimentación basada en plantas se asocia cada vez más con una amplia gama de beneficios que incluyen un menor riesgo de enfermedades del corazón, la diabetes tipo 2, accidentes cerebrovasculares y otras condiciones de salud. 1 Sin embargo, no todas las dietas vegetarianas son totalmente basada en vegetales.
Si usted está considerando una dieta vegetariana, evaluar las diferentes opciones disponibles para usted, así como los beneficios para la salud y preocupaciones que tendrá que tener en cuenta a medida que la transición al estilo de alimentación.
Qué comer
En general, una saludable dieta vegetariana excluye la mayoría de los alimentos de origen animal e incluye más legumbres, productos de soya, nueces, semillas y granos enteros. Con base en el tipo de dieta vegetariana que elija, es posible que también incluyen otros alimentos.
- Lacto vegetarianos consumen productos lácteos y alimentos de origen vegetal
- Ovo vegetarianos consumen huevos y alimentos de origen vegetal
- Lacto-ovo vegetarianos consumen huevos, productos lácteos y alimentos de origen vegetal
lacto-ovo vegetarianos constituyen la rama más popular del estilo de alimentación.
Cumple Alimentos
- Verduras
- Fruta
- granos
- Legumbres, frijoles, lentejas
- Nueces y semillas
- productos a base de soja
- aceites de origen vegetal
- Huevos (lacto-ovo y ovo)
- productos lácteos (ovo-lacto y lacto)
Falta de cumplimiento Alimentos
- Carne y aves de corral
- Pescados y mariscos
- Los subproductos animales
Cumple Alimentos
Verduras
Para mantener una buena nutrición con una dieta vegetariana, construirá comidas en torno a una amplia variedad de verduras. Muchas recetas vegetarianas reemplazar la carne con verduras abundantes como la berenjena, champiñones, coliflor y para hacer el relleno de la comida y satisfacer. Las verduras pueden ser fácilmente utilizados en platos tradicionales, como guisos, sopas o platos de pasta como lasaña.
Que aumentará su ingesta de proteínas mediante la adición de verduras como las espinacas, guisantes, coles de Bruselas, col rizada y de su dieta. Y verduras como col rizada y okra, son ricos en calcio, un nutriente que es importante para los vegetarianos que no consumen productos lácteos.
Fruta
Frutas aportan fibras saludables y otros nutrientes que son importantes en una dieta vegetariana. Fresas, higos, y las naranjas, por ejemplo, proporcionan calcio. Y el jugo de naranja enriquecido también puede aumentar la ingesta de calcio.
El jugo de ciruela proporciona hierro y frutas secas como albaricoques, ciruelas pasas y también puede ayudar a satisfacer sus necesidades diarias de hierro. Combinar los frutos secos con nueces para hacer una merienda abundante rica en proteínas.
Fruta también se puede utilizar para sustituir a otros dulces que pueden contener ingredientes no vegetarianos. Por ejemplo, los plátanos se pueden utilizar en lugar de huevos para hacer panqueques. La fruta congelada puede ser puré, azotado, y se congela para ser disfrutado como un sustituto de helados.
granos
Granos juegan un papel importante en una dieta vegetariana saludable. La elección de los granos enteros en lugar de granos refinados ayudará a alcanzar su ingesta recomendada de proteínas y otros nutrientes, como las vitaminas B, hierro, magnesio y selenio.
Quinoa, por ejemplo, se considera una proteína completa, ya que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Estos son los aminoácidos que deben ser consumidos en la dieta porque el cuerpo no los hace. Otros granos de alta proteína incluyen amaranto, la avena, el arroz silvestre, y el trigo sarraceno.
La construcción de comidas alrededor de granos también le ayudará a sentirse lleno y satisfecho después de comer. Los granos enteros son ricos en fibra soluble e insoluble que tomar más tiempo para su cuerpo de digerir. Una dieta rica en fibra se asocia también con beneficios para la salud incluyendo una disminución del riesgo de enfermedad arterial coronaria, apoplejía, diabetes tipo 2 y otras condiciones de salud.
Las legumbres
Legumbres, incluyendo los guisantes, habas y lentejas, son un componente importante de una dieta vegetariana, ya que son nutritivos, de bajo costo, versátil y fácil de almacenar. Las legumbres son naturalmente bajos en grasa y proporcionan fibra, proteínas, otros nutrientes incluyendo ácido fólico, magnesio, potasio, y hierro.
Las leguminosas también contienen almidón resistente-una forma de almidón que no se digiere en el intestino delgado sino que pasa directamente al intestino grueso donde se alimenta bacterias saludables.
Debido a que las legumbres se pueden cocinar con antelación y se añaden a sopas, ensaladas y otros platos que hacen un sustituto inteligente para la carne si sigue una dieta vegetariana. Cuando los frijoles que eligen consideran granos secos (de compra en bolsas oa granel) o frijoles enlatados que no contienen sodio agregado.
Nueces y semillas
Frutos secos y semillas son una buena fuente de proteína y grasa saludable en una dieta vegetariana. Las semillas de chía, semillas de calabaza, semillas de cáñamo, semillas de lino y se pueden añadir a los batidos, yogur sin leche, ensaladas y otros platos de sabor y crujiente.
Además, los alimentos elaborados a partir de los frutos secos y las semillas son un elemento básico inteligente como para mantener a la mano. mantequillas de frutos secos (tales como mantequilla de maní o mantequilla de almendra) se pueden reemplazar fácilmente mantequilla o queso para untar lácteos. También hay productos de queso vegetariano que están hechos de nueces.
Si usted es un vegetariano que no consume leche, encontrará de leche alternativas en la mayoría de las tiendas de comestibles que están hechos de almendras, anacardos, nueces y otros.
Los productos a base de soja
Soja y sus derivados como el tofu, el tempeh y la leche de soja se consumen a menudo en una dieta vegetariana. El tofu firme puede ser cortado en lonchas o en cubos y se preparó como se puede preparar carne magra, como la pechuga de pollo. Parrilla, freír, o agregarlo a salteado de aumentar su ingesta de proteínas. Blando o de tofu se pueden añadir a los batidos, natillas, e incluso utilizarse como un sustituto de huevo.
Edamame-soja que todavía no son Maduras son comúnmente hervida, con sal, y comer normal. soja maduras pueden ser asado y se consumen como aperitivo o se utilizan como un ingrediente en otros alimentos.
También encontrará productos a base de soja, yogur helado de soja, polvos de proteína de soya, proteína de soja y bares.
Aceites vegetales a base de
aceites de origen vegetal incluyen aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de cacahuete, aceite de linaza, aceite de sésamo, aceite de girasol, y muchos otros. Estos aceites permanecen en estado líquido a temperatura ambiente y proporcionar las grasas poliinsaturadas y que están relacionados con muchos beneficios para la salud, incluyendo la reducción de los niveles de triglicéridos, un menor riesgo de enfermedades del corazón monoinsaturadas, y un menor riesgo de accidente cerebrovascular.
Debido a que estos aceites contienen nueve calorías por gramo, como otras grasas, deben ser consumidos con moderación. Sin embargo, dado que no se consumen productos de origen animal (y no puede consumir productos lácteos) en una dieta vegetariana, la ingesta total de grasas es probable que sea menor que en una dieta tradicional omnívoro. Por lo tanto el consumo de grasas saludables puede ser una preocupación menor.
Huevos y productos lácteos
Si su estilo de alimentación vegetariana incluye huevos y productos lácteos, puede ser más fácil para satisfacer sus necesidades de proteínas. Un huevo grande proporciona seis gramos de proteína junto con la vitamina D (importante para la absorción del calcio), fósforo, y vitamina A.
Una taza de leche descremada proporciona alrededor de nueve gramos de proteína y aproximadamente el 35% de su ingesta diaria recomendada de calcio. La mayoría de las alternativas a la leche proporcionan menos proteína y menos calcio.
Si usted no consume huevos o productos lácteos, es importante leer las etiquetas para asegurarse de que los productos que compra no contienen estos ingredientes. Los huevos y los productos lácteos son a menudo en productos de panadería, pastas, sopas y otros alimentos comunes.
Falta de cumplimiento Alimentos
Carne y aves de corral
Cuando se cambia a una dieta vegetariana, que eliminará por completo la carne y aves de corral de su dieta. Esto incluye la carne roja (por ejemplo, bisonte o carne), pollo, pavo, carne de cerdo, pato, y otra carne animal.
alternativas a la carne, incluyendo hamburguesas, salchichas sin carne, pollo y pavo, sustitutos están ampliamente disponibles en las tiendas de comestibles. Algunos productos son fabricados a partir de vegetales, mientras que otros están hechos de granos, lentejas, o de soja.
Tenga en cuenta que no todos los productos cárnicos alternativas son necesariamente saludable. En algunos casos, los productos sin carne contienen más grasa, sodio y otros aditivos que sus contrapartes de carne, por lo que es importante leer las etiquetas de nutrición al hacer una elección.
Pescados y mariscos
Pescados y mariscos en general, no se consumen en una dieta vegetariana, aunque algunos consideran que la dieta pescatarian a ser una variación de una dieta vegetariana. Pescatarians carne y aves de corral, pero evite incluyen pescados y mariscos como parte de su plan de alimentación.
Marisco alternativas están disponibles en algunos mercados. Los productos como tortas crabless, filetes sin peces, y otros sustitutos a menudo se hacen a partir de proteína texturizada y otros ingredientes.
Los subproductos animales
Los subproductos animales son alimentos que incluyen ingredientes procedentes de animales. Por ejemplo, gelatina (utilizado comúnmente para hacer geles de frutas, pudín, caramelo, malvaviscos, pasteles, helados y yogur) a veces se hace hirviendo la piel, tendones, ligamentos, y / o los huesos de animales. Otros ingredientes de origen animal a buscar incluyen suero de leche, caseína, lactosa, claras de huevo, derivados de pescado omega-3, ácidos grasos, cuajo, y algunas formas de la vitamina D3.
No todos los vegetarianos evitan subproductos animales. Los veganos (vegetarianos que no consumen huevos, productos lácteos o miel) evitar estos ingredientes. Su decisión de incluirlos o no puede depender de sus razones para elegir una dieta vegetariana. Los ingredientes no son propensos a hacer una diferencia sustancial en la ingesta nutricional en general, pero si usted elige un estilo de vida vegetariano por razones relacionadas con el tratamiento ético de los animales que pueden optar a los animales evitan subproductos.
El tiempo recomendado
No es necesario seguir cualquier práctica horario de las comidas específica cuando comience una dieta vegetariana. Sin embargo, si en la actualidad consume una dieta americana tradicional, el momento de su transición puede afectar a su éxito.
Muchos expertos recomiendan un enfoque gradual. Por ejemplo, trate de ir sin carne un día a la semana. En ese día, experimentar con una receta vegetariana y probar nuevos ingredientes. A medida que se sienta más cómodo con el estilo de alimentación, empezar a reducir su carne, mariscos, productos lácteos, y la ingesta de huevo en otros días de la semana.
Otros expertos recomiendan que usted adopta una dieta flexitariano primero. Una dieta flexitariano es una dieta vegetariana modificada que le permite comer carne en algunas ocasiones limitadas. Una vez que se sienta cómodo con el estilo de alimentación flexitariano, se puede considerar si es o no adoptar totalmente una dieta vegetariana.
Recursos y consejos
Una dieta vegetariana puede requerir más trabajo al comenzar, simplemente porque hay que ser más reflexivo en sus compras, cocinar, y los hábitos de planificación de comidas. Salir a cenar también puede ser un reto. Pero como alimentación basada en plantas se hace más popular, restaurantes y tiendas de comestibles están agregando cada vez más opciones vegetarianas. Sin embargo, si usted sigue una dieta vegetariana estricta, usted todavía tiene que tener cuidado con la lectura de las etiquetas o hacer preguntas.
Etiquetado de los alimentos
La Administración de Alimentos y Fármacos de Estados Unidos (FDA) no regula el uso de la palabra “vegetariano” en las etiquetas de los alimentos. Dado que no existe una definición estándar de lo que constituye un alimento vegetariano, puede experimentar confusión al comprar comestibles.
El grupo de recursos vegetarianos ofrece un gráfico de algunas de las etiquetas vegetarianos que se puede ver en los artículos de la tienda. La tabla proporciona información detallada sobre las normas utilizadas para evaluar los ingredientes alimentarios y si o no los fabricantes de alimentos se pagan para proporcionar la etiqueta. El hecho de que un alimento no contiene una etiqueta vegetariana no significa que no es vegetariano. En algunos casos, la adición de la etiqueta es demasiado costoso para los fabricantes de alimentos pequeños.
En la mayoría de los casos, comer alimentos integrales o alimentos que están más cerca de su forma entera (como frutas frescas, verduras, granos enteros, nueces y semillas) proporcionará la mejor garantía de que sus opciones de alimentos se alinean con un estilo de alimentación vegetariana.
En la compra de alimentos procesados o envasados, lea la lista de ingredientes para asegurarse de que la comida que usted elija se alinea con su plan de alimentación elegida.
Guías de nutrición
Algunas personas que la transición a una dieta vegetariana tienen preocupaciones acerca de la satisfacción de sus necesidades nutricionales cuando se eliminan carne y productos lácteos. Puede ser difícil para que usted pueda obtener suficiente proteína, por ejemplo, la primera vez que eliminar la carne de su dieta. Y si se eliminan los productos lácteos, el cumplimiento de su ingesta diaria recomendada de calcio de puede ser un reto.
Para ayudar a asegurarse de que usted obtenga la nutrición que necesita, el USDA y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos incluyen un patrón de alimentación saludable vegetariana como parte de sus Directrices Dietéticas para los Estadounidenses 2015-2020. La guía proporciona recomendaciones para la ingesta de diversos grupos de alimentos como las verduras de hoja verde, vegetales con almidón, legumbres y granos, productos de soja, y otros. cantidades recomendadas se proporcionan para ingestas calóricas diarias que van desde 1.000 a 3.200 calorías por día. Esta guía puede ser una herramienta útil en la organización de un plan de alimentación vegetariana bien balanceada y nutritiva.
modificaciones
Granos juegan un papel importante en una dieta vegetariana. Por esa razón, los que siguen una dieta libre de gluten tendrá que ser especialmente cuidadoso al adoptar este plan de comidas.
En primer lugar, es importante elegir granos sin gluten, tales como maíz, trigo sarraceno, quinoa, arroz salvaje, mijo, sorgo, teff, amaranto, y arroz. A continuación, hay que estar seguro de que el producto de grano o grano elige no se fabrica o se envasa en una instalación que también procesa granos que contienen gluten. Por ejemplo, la avena son inherentemente libre de gluten, pero con frecuencia están contaminadas con trigo durante el crecimiento o el procesamiento, de acuerdo con todo el Consejo Grain Oldways.
Por último, hay algunos vegetarianos que están preocupados por la combinación de los alimentos durante las comidas y aperitivos para crear proteínas completas. Las proteínas completas contienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para mantener sus procesos digestivos, sistema inmunitario, los músculos y los huesos, funcionando correctamente.
Sin embargo, la evidencia reciente ha demostrado que la combinación de cuidado no es necesario. Al comer una dieta variada y nutritiva (como el esbozado por el USDA) su cuerpo va a obtener los aminoácidos que necesita en cantidades apropiadas.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.