Una de las mejores maneras de mantenerse saludable es eligiendo una variedad de alimentos para estimular su sistema inmunológico. Comer alimentos saludables y ricos en antioxidantes como frutas y verduras, granos integrales y proteínas magras es una parte importante para mantener una buena salud del sistema inmunológico para ayudar a prevenir infecciones y enfermedades.
Si bien ningún alimento es una bala de plata para una función óptima del sistema inmune, estos han sido estudiados por sus posibles efectos positivos en nuestro sistema inmune.
Ajo
La mayoría de los estudios clínicos realizados sobre las posibles propiedades antibacterianas y antivirales del ajo utilizan extractos concentrados. Sin embargo, históricamente, los dientes de ajo se han utilizado en los alimentos por una variedad de razones relacionadas con la salud.
Si le gusta el ajo, no está de más incluirlo en sus comidas y es posible que algunos de los beneficios para la salud que se ven en los extractos también se traduzcan en usos culinarios.
Idea para servir para niños: ponga mucho ajo en la sopa de pollo con fideos. Ponga un poco de ajo picado en una ensalada de estilo griego hecha con pepino, tomate y queso feta.
Hongos
Los hongos pueden ser un arma potente para prevenir resfriados, gripe y otras infecciones. Los estudios realizados sobre hongos frescos, hongos secos y extractos han demostrado que los hongos como el shiitake, el maitake y el reishi tienen efectos antivirales, antibacterianos y antitumorales.
Hágalo amigable para los niños: corte algunos hongos shiitake y agréguelos a un salteado o tortilla, use champiñones salteados como relleno de taco o burrito, o mézclelos en una sopa de miso.
Verduras de colores brillantes
Los carotenoides como el betacaroteno son antioxidantes importantes que ayudan en la función del sistema inmunitario. Los carotenoides están presentes en las frutas y verduras de color amarillo brillante, naranja y rojo, aunque también se pueden encontrar en frutas y verduras que son principalmente verdes. Es importante obtener una variedad de frutas y verduras de diferentes colores porque se cree que varios tipos de carotenoides trabajan juntos para fortalecer el sistema inmunológico del cuerpo.
Hágalo amigable para los niños: agregue pimientos rojos asados a la pasta, ofrezca pimientos multicolores para mojar en hummus, calabaza de invierno asada con canela y jengibre.
Nueces
Estas potencias repletas de proteínas de vitaminas y minerales son ricas en antioxidantes como la vitamina E, los ácidos grasos omega 3 y el zinc.
Los estudios han demostrado un vínculo entre comer nueces y beneficios para la salud, como un menor riesgo de enfermedades crónicas.
Idea de refrigerio amigable para los niños: Unte un poco de mantequilla de nuez pura completamente natural en pan integral o apio o una manzana para un refrigerio rico en antioxidantes.
Bayas
Las bayas son ricas en vitamina C y bioflavonoides, fitoquímicos que se encuentran en frutas y verduras que pueden funcionar como antioxidantes y prevenir el daño a las células.
Una taza de fresas contiene hasta 100 mg de vitamina C, que es casi tanto como una taza de jugo de naranja. Las bayas oscuras como los arándanos son especialmente altas en bioflavonoides. Para un efecto de refuerzo óptimo del sistema inmunológico, coma un tazón de bayas mixtas, o varíe las bayas que elija de día en día, en lugar de comer solo un tipo.
Pez
Los ácidos grasos Omega 3 y otras grasas saludables ayudan a aumentar la actividad de los glóbulos blancos. Hay algunos tipos diferentes de omega 3. El pescado azul contiene ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA). Ciertos frutos secos y aceites vegetales contienen ácido alfa-linolénico (ALA), que solo se puede adquirir a través de los alimentos. El cuerpo puede convertir ALA en EPA y DHA, pero es más eficiente consumirlos en su dieta.
Los Omega 3 también pueden desempeñar un papel importante en la producción de compuestos que regulan la inmunidad en el cuerpo y ayudan a protegerlo del daño causado por una reacción exagerada a las infecciones.
Una cosa a tener en cuenta al elegir pescado: las mujeres embarazadas y los niños pequeños deben evitar los peces con alto contenido de mercurio como la caballa real, el blanquillo, el tiburón y el pez espada. Consulte la Agencia de Protección Ambiental de EE. UU. Y la hoja informativa de la Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU. Sobre el mercurio en el pescado.
La mejor manera de obtener los ácidos grasos omega 3 DHA y EPA es comiendo pescado graso como el atún, el salmón y la caballa. También puede obtener estos omega 3 a través de cápsulas de aceite de krill o suplementos de algas (que es una fuente vegana). Otras fuentes del ácido graso omega 3 ALA: semillas de lino, aceite de lino, semillas de chía, semillas de cáñamo y nueces.
Idea para servir para niños: convierta el salmón salvaje enlatado en sándwiches de ensalada de salmón o agregue anchoas o sardinas a la salsa para pasta. Agregue unas cucharadas de aceite de linaza a un batido de bayas rico en antioxidantes, prepare un pudín de semillas de chía o haga un parfait de yogur con bayas frescas, granola y una pizca de nueces encima.
Chocolate
Aquí hay algunas buenas noticias para los amantes del chocolate en todas partes: algunos estudios indican que el cacao y los extractos de cacao pueden afectar positivamente varios aspectos del sistema inmunitario y actuar como un poderoso antioxidante. Siempre que mantenga el azúcar y la grasa al mínimo, el cacao y el cacao en polvo sin azúcar pueden desempeñar un papel en la salud del sistema inmunológico.
Los estudios sobre el cacao a menudo se realizan en extractos, aunque a menudo extrapolan la cantidad de extracto utilizada a una cantidad correlativa de cacao. Estudios recientes también han analizado el cacao en su conjunto, e incluso el chocolate negro. Los estudios han demostrado que el consumo regular de cacao / extractos puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, ayudar a aumentar el colesterol bueno y posiblemente revertir el daño de los vasos sanguíneos en personas con diabetes.
Hágalo amigable para los niños: agregue cacao en polvo y puré de plátano a la avena mientras se cocina, o prepare budín de aguacate y cacao. Pruebe el cacao en platos salados mezclados con especias como el chile en polvo. O, el clásico: tomar una taza de chocolate caliente con cacao en polvo, leche y un poco de azúcar.
Yogur
Al elegir el yogur, elige el estilo que más disfrutes. Es importante elegir una variedad que use cultivos vivos y activos. Si opta por yogur natural y agrega frutas, especias y un poco de su edulcorante favorito, tendrá un refrigerio bajo en azúcar que también está cargado de calcio.
Los estudios han demostrado que los cultivos vivos en yogurt como el lactobacillus pueden proteger el tracto intestinal contra las enfermedades gastrointestinales y aumentar la resistencia a las enfermedades relacionadas con el sistema inmunitario, como las infecciones e incluso el cáncer.
Los cultivos vivos beneficiosos en el yogurt como Lactobacillus acidophilus pueden ayudar a prevenir resfriados y otras infecciones o acortar su duración, aunque se necesita más investigación.
Idea para servir para niños: vierta un poco de yogur natural en un tazón con bayas y rocíe con miel para obtener un refrigerio potente que estimule el sistema inmunológico. Agregue yogur natural a un batido, use yogur natural en lugar de crema agria, o prepare un parfait de yogur con bayas frescas, granola y una pizca de nueces encima.
Caquis
Demostrando un buen momento, estas deliciosas frutas hacen su aparición alrededor de la temporada de resfriados y gripe. Los caquis son ricos en vitaminas A y C, que son importantes para la función del sistema inmunológico.
Solo un caqui mediano tiene aproximadamente la mitad de la cantidad diaria recomendada de vitamina A, que se ha demostrado que juega un papel clave en la regulación de las células inmunes.
Otras grandes fuentes de vitamina A: calabazas, batatas, calabaza moscada, espinacas
Otras grandes fuentes de vitamina C: fresas, papaya, kiwi, melón, naranjas
Idea de servicio para niños : a los niños les encanta una buena presentación. Corte algunos caquis, fresas y kiwi u otra fruta y colóquelos en un plato en una exhibición divertida y agradable.
Aves y Carnes Magras
Los alimentos ricos en proteínas, como las carnes magras y las aves de corral, son ricos en zinc, un mineral que aumenta la producción de glóbulos blancos y células T, que combaten las infecciones. Otras grandes fuentes de zinc son las ostras, nueces, cereales fortificados y frijoles.
Idea para servir para niños: cocine a fuego lento una sopa de pollo con verduras o una sopa minestrone para obtener una buena dosis de antioxidantes que estimulan el sistema inmunológico.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.