Al llegar al gimnasio duro, puede ser tentador para cargar en cada tina brillante de polvo púrpura misteriosa se puede obtener en sus manos con la esperanza de que va a te convertirá en la vendimia Schwarzenegger durante la noche. Pero en lugar de llenarse de algunos genéricos “mejores suplementos” sólo porque son populares, tiene sentido para identificar sus necesidades específicas como atleta, a continuación, abordar estas cuestiones en primer lugar.
¿Es usted un levantador de pesas incondicional? Un culturista centrado físico-? Un ciclista de larga distancia? Todos esos esfuerzos requieren ligeramente diferentes perfiles de nutrientes, pero que es importante comenzar con los fundamentos.
“El hombre promedio no siempre necesita tomar ninguna locura”, dice Kylene Bogden, MS, un dietista certificado por el consejo de deportes en el Centro de la Clínica de Cleveland para la medicina funcional. “Si su dieta es grande y que está durmiendo bien, es raro que había necesidad de nada, además de estos suplementos selectos.”
Ah, y una cosa más: Si está subsistiendo a base de papas fritas tarde-noche de pizza y sofá, solucionar ese problema en primer lugar. “Nuestra regla es ‘comida de primera,’” dice Damon McCune, MS, el director de la nutrición de rendimiento para el programa de atletismo de la Universidad de Nevada-Las Vegas y un consultor para atletas y culturistas físico. “El número uno lo que veo en todos los ámbitos es la gente no está comiendo lo suficiente. Esto significa que son deficientes en uno o más nutrientes a causa de eso “.
Así que antes de soplar su próximo cheque de pago en el veneno de algunas de cascabel que promete aumentar el press de banca max (pista: no lo hará), asegúrese de que tenga su plan de nutrición hacia abajo. Si todavía sientes débil por la mañana o deteriorado después de los entrenamientos, y su médico le da el visto bueno-considerar la adopción de estas siete suplementos nutricionista-recomendada para obtener lo que necesita.
Si se siente cansado y generalmente fuera de sincronización …
Considerar la adopción de : una multivitamina con vitaminas del complejo B y vitamina D
En teoría, su dieta debe ser lo suficientemente bueno para obtener todas las macros necesarias y micronutrientes. Pero en el caso de que no, un complejo multivitamínico puede ser una gran “red de seguridad”, dice McCune. “Son relativamente barato para lo que obtienes.” Asegúrate de encontrar un multi con un complejo de vitamina B, ya que “ayudan a regular el sistema nervioso y asegúrese de que su cuerpo metaboliza los carbohidratos de manera efectiva, proteínas y grasa”, dice Bogden.
Incluso si opta por no tomar un multi, priorizar los suplementos de vitamina D. “Casi todas las células del cuerpo tiene un receptor de la vitamina D, por lo que juega un papel muy importante en el sistema nervioso, la salud ósea y la función inmunológica”, dice Bogden. “Chicos activos tienden a notar una diferencia positiva en cómo se sienten en general. La vitamina D parece estabilizar la forma en que funciona su cuerpo “.
Cuando tomar : Por la mañana. La vitamina D puede inhibir la producción de melatonina, Bogden dice, que podría interrumpir su ciclo de sueño.
La cantidad recomendada : Cualquier buen multivitamínico tiene una cantidad diaria recomendada. Suplementos alrededor de 2.000 UI son estándar.
Usted debe saber : McCune recomienda tomar multivitaminas que vienen en paquetes, en lugar de aquellos que tratan de empacar todo en una sola pastilla. “Cada uno de estos ingredientes estará más estable en su propio medio,” dice.
Si se siente cansado en el gimnasio …
Considerar la adopción: la cafeína
ratas de gimnasio Hardcore encanta hablar de cómo sicknasty su supl pre-entrenamiento es-a pesar de que en la mayoría de los casos, el ingrediente más eficaz en cualquier suplemento pre-entrenamiento es la cafeína regulares de edad. “La literatura científica muestra que la cafeína puede ayudar a reducir el esfuerzo percibido de una determinada sesión de ejercicios intencionados se siente más fácil en comparación con el mismo entrenamiento sin un impulso de la cafeína,” dice McCune. Los atletas profesionales y olímpicos confían en él, también, que es esencialmente una droga legal para mejorar el rendimiento.
Cuando consumir : Alrededor de una hora antes de hacer ejercicio. “Este puede reducir absolutamente el índice de esfuerzo percibido cuando se consume una hora antes del ejercicio,” dice Bogden.
No tome más de : En una sola sesión, 300 mg, alrededor de tres tazas de café es probablemente el límite absoluto para la mayoría de la gente, dice McCune. Nada más que eso podría hacer que nervioso, pero no va a ayudar a su entrenamiento.
Usted debe saber : “Una gran cantidad de personas que no tienen el gen para metabolizar la cafeína, así, lo que significa una sola taza de café puede afectar su sueño por la noche,” dice Bogden. “Si está afectando su sueño de cualquier manera, que en realidad podría perjudicar su recuperación.” También: Dado que la cafeína es un diurético, usted debe estar seguro para compensar su consumo por subiendo hidratación, dice McCune.
Si usted se queda sin energía a mitad del entrenamiento
Considerar la adopción de : suplementos de carbohidratos
Puede ganar una ventaja absoluta de los suplementos de carbohidratos durante el entrenamiento. Estos suplementos suelen tomar la forma de polímeros de glucosa purificada , que entregan la glucosa a los músculos mientras están bajo estrés. Son especialmente útiles durante los entrenamientos largos.
“Hay un montón de información para apoyar el consumo de hidratos de carbono líquido durante el ejercicio, particularmente en atletas de ciclo”, dice McCune. “Incluso si se haga buches con éste en su boca y escupir a cabo, se sienten como si hubieran redujeron su índice de esfuerzo.”
Los carbohidratos vienen en una gran variedad de etiquetas, también lo hacen su tarea sobre el suplemento de recoger. “Si usted quiere conseguir realmente de lujo, un nuevo suplemento llamado dextrina cíclica ramificada es popular-que no es barato, pero despeja el tracto gastrointestinal muy rápidamente y llega a los músculos más rápido”, dice McCune.
Cuando tomar : Durante su entrenamiento. La evidencia científica apoya principalmente carbohidratos suplementarios durante largos (al menos 45 min.) Entrenamientos de resistencia.
Cuánto tomar : No hay cantidad fija. McCune recomienda carbohidratos mezcla con agua para crear un 6-8% de solución-más o menos la concentración de Gatorade o Powerade.
Usted debe saber : “No hay carbohidratos perfecta para todo el mundo”, dice McCune. Geles funcionan para algunos atletas y dejan a otros con dolor de estómago. Tenga cuidado si usted experimenta con las bebidas deportivas suplementos de carbohidratos a mitad del entrenamiento de equilibrio.
Si sus músculos se hacen demasiado cansado de levantar …
Considerar la adopción de: creatina
La creatina es un ácido orgánico que ayuda a las células musculares crean ATP, que se traduce en una mayor cantidad de energía disponible cuando se trabaja fuera. “Hay una montaña de literatura para apoyar la creatina como suplemento de entrenamiento”, dice McCune. Y sí, puede aumentar su fuerza máxima.
Y a pesar de lo que usted puede haber oído acerca de la reputación de la creatina, que es perfectamente seguro cuando se toma en las cantidades correctas y siempre y cuando usted no tiene una condición preexistente. “Los científicos han desacreditado el mito de la creatina te hace hinchado,” dice McCune. “No te va a convertirse en el hombre de Michelin.” Siempre consulte con un médico antes de empezar a tomar creatina, especialmente si usted ha tenido problemas renales en el pasado o que es un problema en su familia.
Cuándo tomar : Antes o después de un entrenamiento está bien, dice McCune. “Un montón de chicos optan por tomar creatina con un batido de proteínas después de un entrenamiento. El momento no parece importar “.
No tome más de : El límite para la mayoría de los chicos se 5g al día. “Por lo general, la gente no va a ser capaz de absorber más que eso”, dice McCune.
Usted debe saber : Los individuos que tienden a comer mucha carne roja no responden tan bien a la creatina suplemental, McCune y Bogden nota, probablemente debido a la carne roja ya contiene altas cantidades de creatina.
Si se siente destartalado después de los entrenamientos largos
Considere tomar: ácidos grasos omega-3
Una gran cantidad de evidencia científica dice que las “grasas buenas” en el salmón, las nueces y las semillas de chía son absolutamente esenciales para el buen funcionamiento de su cuerpo, especialmente para los chicos activos, dicen McCune y Bogden. “Los omega-3 pueden reducir el estrés oxidativo y la inflamación, que a su vez conduce a menos dolor muscular post-entrenamiento”, dice Bogden. “Es especialmente eficaz para los atletas de resistencia, que incurren en el estrés oxidativo más debido a su formación de larga distancia. Si usted es un atleta de resistencia, es probable que debe tomar un suplemento de omega-3-que es un poco difícil de conseguir lo que necesita a través de los frutos secos, las semillas y los pescados grasos.”
Cuándo tomar : Bogden sugiere tomar un supp omega-3 después de un entrenamiento.
Cuánto tomar La dosis promedio para el hombre promedio es de 1.000 mg al día, aunque los atletas de resistencia incondicionales probablemente deberían tener más cerca a 2.000 mg al día, dice Bogden.
Usted debe saber : “hacer su tarea en la empresa que fabrica un suplemento, ya que algunos son mejores que otros,” dice McCune. “Claro, usted puede conseguir una botella de aceite de hígado de bacalao para barato, pero no es necesariamente el mejor material.”
Si va a complementar con proteína en polvo
Considerar la adopción de : probióticos
Sí, una cápsula llena de bacterias podría ser exactamente el impulso que necesita su entrenamiento. “La mayoría de los chicos no saben no sólo los probióticos pueden reducir la inflamación, sino también mejorar la absorción de proteínas”, dice Bogden. La mejora de su intestino fauna, eso es un término de lujo para “una buena cantidad de bacterias en el estómago” -tiene una serie de otros beneficios dietéticos, e incluso puede mejorar su estado de ánimo.
Cuándo tomar : Después del entrenamiento con su batido de proteínas, ya que los probióticos pueden ayudar a su cuerpo a producir la mayor parte de su ingesta de proteínas suplementario, dice Bogden.
Cuánto tomar : La medida estándar de la eficacia de un probiótico es 1billion ufc / g, que es representativo de la cantidad de bacterias buenas se empaquetan en un suplemento dado.
Usted debe saber : “Haz a un médico sobre una recomendación para un probiótico en particular”, dice Bogden.
Si usted no está durmiendo bien
Considerar la adopción de : magnesio
Como la vitamina D, el magnesio es responsable de una amplia gama de funciones celulares en varias partes de su cuerpo, incluyendo los huesos, músculos y cerebro, dice Bogden. Es también un factor clave para ayudar a su cuerpo a restaurador del sueño y “gran sueño se traduce en una gran recuperación”, dice Bogden. “Cada individuo activo necesita magnesio en grandes cantidades debido a que su cuerpo lo necesita para la producción de ATP. Si eres una persona activa, que lo necesite “.
Cuando tomar : “El mejor tiempo absoluto de tomar magnesio es de 30-60 minutos antes de la cama”, dice Bogden.
¿Cuánto hay que tomar : “En promedio, 400 mg es una buena recomendación medio-de-la-carretera para el hombre adulto promedio, pero consulte con un médico antes de tomar este suplemento,” dice Bogden.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.