Los hidratos de carbono – lo que son, lo que hacen y Beneficios

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Los hidratos de carbono - lo que son y lo que hacen + Beneficios

Cuando dice que está en una dieta baja en carbohidratos, lo que realmente saben lo que quiere decir?

Los carbohidratos no engordan. Sí, has leído bien. Los carbohidratos no spike sus niveles de azúcar en la sangre tampoco. Y la reducción en las patatas o el pan no es toda la solución. Desterrando los carbohidratos de su vida no le hace ningún bien. Cuando dice que está en una dieta baja en carbohidratos , es lo que realmente sabe lo que está diciendo?

Piénsalo. ¿Crees que los carbohidratos no son saludables? Las frutas contienen hidratos de carbono. El plato de verduras que tenía para el almuerzo contiene carbohidratos. Los granos integrales contienen hidratos de carbono.

Combustible preferido de tu cuerpo para las actividades diarias son los carbohidratos. Su cerebro y las neuronas dependen de los hidratos de carbono. Esto significa la eliminación de todas las formas de carbohidratos de su dieta puede ser imprudente.

En este post, vamos a decirle lo que usted necesita saber acerca de los carbohidratos, y cómo se puede utilizar para un estilo de vida más saludable y lleno de energía. Desplazarse hacia abajo!

¿Qué son los hidratos de carbono de todos modos?

Los carbohidratos son uno de los principales tipos de nutrientes, y son la fuente más importante de energía para su cuerpo. Cuando se ingieren carbohidratos, su sistema digestivo los convierte en glucosa – glucosa y esto es lo que tu cuerpo utiliza como energía para las funciones diarias. exceso de glucosa se almacena en el hígado y los músculos para su uso posterior.

Hay tres principales tipos de hidratos de carbono – monosacáridos, disacáridos y polisacáridos. Cada uno difiere del otro sobre la base de su estructura molecular.

Los monosacáridos son las unidades más pequeñas de azúcar. Cuando dos moléculas de monosacáridos se unen entre sí, se obtiene un disacárido . Cuando toda una cadena de tres a diez moléculas de monosacáridos se unen entre sí, se obtiene un oligosacárido . Más de diez moléculas de monosacáridos nos dan polisacáridos . Una molécula de polisacárido puede contener cientos de miles de monosacáridos.

También tenemos alcoholes de azúcar , que son conocidos como carbohidratos dulces. Son alternativas populares a los azúcares que se producen industrialmente. Aunque algunas fuentes sugieren que podría ser saludable en algunas maneras, se está haciendo más investigación.

En términos simples, los carbohidratos se clasifican en dos – simple y complejo. Si bien los monosacáridos y disacáridos son los carbohidratos simples, oligosacáridos y polisacáridos son complejos.

Los carbohidratos simples son los azúcares. Ellos tienen estructuras moleculares simples (sólo dos moléculas). Ofrecen una corta ráfaga rápida de energía, pero se sienten hambre pronto. Ejemplos de ello son los azúcares, dulces y pan blanco.

Los carbohidratos complejos tienen largas cadenas de moléculas de azúcar. Toman tiempo para digerir y te llenará. Ofrecen un impulso constante de energía. También contienen más nutrientes y mantener la sensación de saciedad durante mucho tiempo. Los ejemplos incluyen verduras y granos enteros.

Entender la diferencia entre los carbohidratos simples y complejos es clave. Ahí es donde el secreto. Los estudios muestran que para reducir el riesgo de enfermedades y mejorar la longevidad, los adultos deben obtener 45-65% (225 a 325 gramos) de sus calorías diarias de carbohidratos. Y cuando estas calorías provienen de carbohidratos complejos, que acaba de golpear el punto dulce.

Los carbohidratos complejos son aquellos cargados de fibra – estas son las frutas y verduras y granos enteros.

Hablando de todo esto, una dieta baja en carbohidratos no tiene sentido, ¿verdad? Debido a que los carbohidratos tienen un papel importante que desempeñar.

¿Por qué son los carbohidratos importante? ¿Qué hacen?

1. Los hidratos de carbono ofertan energía

Esta es la función primaria de hidratos de carbono. Su cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa antes de entrar en el torrente sanguíneo. las células del cuerpo toman esta glucosa y producen una molécula de combustible trifosfato llamado adenosina (ATP). Este ATP ayuda a las células de energía las funciones del cuerpo.

Sin carbohidratos, esto no será tan eficaz.

2. Los carbohidratos tienda energía extra

Algo así como una copia de seguridad. Si su cuerpo tiene la glucosa necesaria para satisfacer sus necesidades, el exceso de glucosa se almacena en el hígado y los músculos para su uso posterior. Esta glucosa almacenada se llama glucógeno.

Este glucógeno se utiliza en tiempos de necesidad. Mientras que el glucógeno del hígado se puede utilizar para producir energía a través del cuerpo, el glucógeno muscular puede ser utilizado sólo por las células musculares – más aún durante el esfuerzo físico intenso.

Cuando el cuerpo tiene toda la glucosa que necesita, y sus reservas de glucógeno están llenos, el exceso de glucosa se almacena en forma de triglicéridos y grasas. En cierto modo, tomando demasiados carbohidratos, invariablemente, puede conducir a la acumulación de grasa.

3. Carbohidratos conservar la masa muscular

Cuando hay una deficiencia de hidratos de carbono, hay una deficiencia de glucosa (glucógeno y también). Esto provoca el cuerpo para descomponer muscular en aminoácidos y usarlos como glucosa para alimentar el cuerpo. Y esto no es un escenario ideal.

Esta es la razón por asegurar que tenga el tipo correcto de carbohidratos en las cantidades adecuadas es crucial.

4. Los carbohidratos puede prevenir la enfermedad cardíaca y diabetes

Por supuesto, no estamos hablando acerca de los carbohidratos refinados aquí. Ellos no son saludables.

Pero tomar hidratos de carbono complejos en forma de fibra dietética puede mejorar la salud del corazón y controlar los niveles de azúcar en la sangre (1), (2). Fibra ha demostrado que los niveles de colesterol en la sangre también. La fibra previene la reabsorción de ácidos biliares en los intestinos. Esto hace que el uso de hígado de colesterol para producir los ácidos biliares requeridos, que de otro modo podrían obtener acumulados en la sangre.

La fibra también no pico niveles de azúcar en la sangre. De hecho, la fibra en los alimentos que contienen carbohidratos retrasa la digestión – lo cual reduce los niveles de azúcar en la sangre publican las comidas.

Sin incluir carbohidratos en su dieta pueden no ser peligroso. Las células en su cuerpo pueden generar ATP no sólo a partir de glucosa, pero a partir de la grasa también. Y en tiempos de una glucosa-crujido, su cerebro también utiliza cetonas (moléculas formadas por la descomposición de ácidos grasos) como combustible. Esto significa que su cuerpo tiene formas alternativas de generación de energía. Pero carbohidratos buenos siguen siendo importantes – su cerebro necesita un tercio de su energía provenga de la glucosa, y también, carbohidratos complejos están repletos de otros nutrientes esenciales de todos modos.

Estas son las principales formas de carbohidratos que beneficien y seguir jugando. Pero ¿cuáles son los alimentos que debe tomar?

Tomar las decisiones correctas de carbohidratos

Todo se reduce a la elección. Usted puede optar por ir a por los carbohidratos correctos. Éstos incluyen:

  • frutas y vegetales
  • legumbres
  • nueces y semillas
  • granos enteros

Reducir al mínimo los carbohidratos malos como

  • bebidas y zumos de fruta azucarados
  • pan blanco
  • helado
  • chocolates y caramelos
  • pasteles y tartas y galletas
  • papas fritas y patatas fritas

Cada vez que se ven tentados a ir para los carbohidratos malos, en su lugar puede elegir una buena variante. La siguiente tabla puede ayudar.

Hidratos de carbono para limitar Los carbohidratos inteligentes Las mejores opciones
En lugar de Escoger O mejor aún elegir
Caramelo Frutas secas La fruta entera
Refresco o ponche Zumo de frutas Seltzer con un chorrito de jugo de
pan blanco Pan integral pan de siete granos
la pasta enriquecida Pasta de trigo entero pilaf de trigo partido
Galletas blancas Cracker de grano entero palitos de vegetales
Algodón de azúcar Manzana de caramelo manzana
Galleta con chispas de chocolate Galletas de avena y pasas fresas
cereal azucarado Cereal de salvado Copos de avena

Los carbohidratos complejos son grandes. Los carbohidratos simples – no realmente. Lo que podría ser las consecuencias del consumo de carbohidratos simples?

¿Cuáles son los efectos nocivos de los carbohidratos simples?

  • Derrame cerebral y la obesidad

Los carbohidratos simples se combinan con la grasa y pueden causar la obesidad cuando se toma en exceso. La grasa puede conducir a la obesidad abdominal, que se ha relacionado con un accidente cerebrovascular.

  • El aumento de riesgo de diabetes

El consumo de un exceso de carbohidratos simples puede causar una serie de máximos y mínimos de azúcar en sangre. Esto a la larga aumenta el riesgo de diabetes.

  • Enfermedades crónicas

Las fluctuaciones en el azúcar en la sangre pueden conducir a un aumento del hambre y comer en exceso. Esto conduce a enfermedades crónicas como las enfermedades del corazón y la inflamación.

Conclusión

Tenga en cuenta para elegir los carbohidratos complejos. Contienen fibra y otros nutrientes importantes. Usted no tiene que eliminar los carbohidratos de su dieta. Sólo tienes que elegir el tipo correcto.

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Las respuestas de los expertos para preguntas de los lectores

¿Cuánto tiempo su cuerpo necesita para digerir los hidratos de carbono?

Aunque no tenemos una respuesta exacta, su sistema digestivo puede empezar a extraer la energía de los carbohidratos en 15 a 30 minutos de la ingestión.

¿Qué órgano recibe primero los carbohidratos después de ser absorbido por el intestino?

El hígado recibe carbohidratos primero.

Enzima que descompone los carbohidratos?

Amilasa salival. Esta enzima en la saliva descompone el almidón en los alimentos (carbohidratos) en maltosa. Este maltosa bajan por el esófago hasta el estómago. En el intestino, la maltosa se descompone en glucosa.

¿Cuáles son carbohidratos no digeribles?

Los carbohidratos complejos que contienen fibra también se llaman carbohidratos indigeribles. Su estructura fibrosa hace indigerible, y por lo tanto, contribuyen a calorías y energía.

¿Qué elementos están hechos de hidratos de carbono?

Los hidratos de carbono se componen de tres elementos – carbono, hidrógeno, y oxígeno. Diferentes disposiciones de estos elementos hacen que los diferentes tipos de hidratos de carbono.

¿Cómo son los hidratos de carbono diferentes de proteínas y grasas?

Aunque los tres son macronutrientes, difieren en términos de sus unidades básicas. Los hidratos de carbono se componen de azúcares, las proteínas están hechas de aminoácidos, y las grasas están hechos de ácidos grasos y glicerol.

Los carbohidratos son polímeros y están hechos de monómeros llamados monosacáridos.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.