Minerales, como las vitaminas, son necesarios para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Usted probablemente ha visto mención de minerales toda su vida, pero ¿qué es exactamente lo que estos minerales hacen? ¿Qué pasa si usted no obtiene suficiente? Desde tomar un multivitamínico diario no es la manera ideal de obtener la mayoría de los minerales, echemos un vistazo a los alimentos que contienen estos nutrientes importantes, así como los posibles problemas relacionados con una deficiencia o exceso.
Vamos a empezar por explicar la diferencia entre los minerales “principales” y minerales traza “” y luego buscar por separado en la importancia del calcio, cloruro, magnesio, fósforo, potasio y sodio para un cuerpo sano.
Los principales minerales que nuestro cuerpo necesita
A menudo nos referimos a los minerales como los principales minerales u oligoelementos. Los seis principales minerales son los que están presentes en nuestro cuerpo en las cantidades más grandes.
Cuando se trata de las funciones normales del cuerpo y la salud, minerales dietéticos son tan importantes como las vitaminas.
Son necesarias para muchos procesos en el cuerpo, especialmente el equilibrio de fluidos, el mantenimiento de huesos y dientes, contracciones musculares, y la función del sistema nervioso.
En su mayor parte, no es demasiado difícil de obtener cantidades suficientes de estos minerales de los alimentos que consume, y mientras se come una dieta sana y equilibrada, que debería estar recibiendo suficiente de los seis de estos nutrientes esenciales.
Dicho esto, hay condiciones médicas, así como algunos medicamentos que podrían conducir a una deficiencia o un exceso de algunos de los minerales. La mayoría de estos minerales también se venden como suplementos dietéticos, pero debido a posibles problemas con un exceso o la interacción con medicamentos, sólo se deben tomar bajo la guía de un médico.
Los principales minerales incluyen:
- Calcio
- Cloruro
- Magnesio
- Fósforo
- Potasio
- Sodio
Veamos cada uno de estos importantes minerales en más detalle, incluyendo lo que hacen en su cuerpo, y qué alimentos se deben comer para asegurarse de que está recibiendo una ingesta adecuada.
Calcio
El calcio es probablemente el más conocido para la prevención de la osteoporosis, pero es necesaria para mucho más que huesos y dientes fuertes. Su cuerpo también necesita calcio para la coagulación de la sangre y del sistema nervioso y la función normal del músculo.
En general, una dieta saludable incluye una amplia cantidad de calcio. Las personas con algunos trastornos, sin embargo, como la enfermedad inflamatoria del intestino pueden no absorber suficiente de este mineral. Los que están en condiciones autoinmunes corticosteroides para el asma o pueden carecer de suficiente calcio de manera similar. Además, aquellos que tienen una alergia a la leche o intolerancia a la lactosa pueden necesitar para asegurarse de que están recibiendo el calcio de otros alimentos.
El calcio se encuentra en mayores cantidades en los productos lácteos, como leche, queso y yogur. Pero si usted no es un consumidor de leche, hay un montón de otros alimentos que contienen calcio. El calcio también se encuentra en las nueces, vegetales de hojas verdes, y alimentos tales como cereales para el desayuno fortificados.
Los suplementos de calcio son uno de los suplementos dietéticos más populares y pueden ser recomendados para algunas personas, especialmente las mujeres posmenopáusicas. Pero es importante que hable con su médico, ya que los niveles elevados pueden causar problemas tales como cálculos renales dolorosos.
Los suplementos no se recomiendan para las personas con algunas condiciones médicas, y también pueden interactuar con algunos medicamentos.
Cloruro
El cloruro es un mineral importante interesante. Su cuerpo lo necesita para crear los jugos gástricos y se encuentra justo al lado de sodio en el líquido que rodea las células. De hecho, cloruro trabaja en conjunto con el sodio para ayudar a mantener los fluidos del cuerpo en equilibrio.
cloruro de dietética se encuentra en la sal de mesa (cloruro de sodio) y muchos vegetales, incluyendo apio y tomates. Rara vez hay ninguna razón para tomar suplementos de cloruro.
Magnesio
El magnesio es necesario para las funciones bioquímicas que controlan muchas acciones en su cuerpo, incluyendo las contracciones musculares adecuados y los impulsos nerviosos. También es necesaria para el control de azúcar en la sangre, la regulación de la presión arterial y mantener los huesos fuertes y sanos.
La deficiencia de magnesio es poco común, pero ciertas condiciones médicas pueden predisponer a una persona a niveles bajos. afecciones gastrointestinales tales como la enfermedad de Crohn y la enfermedad celíaca, el abuso del alcohol y la diabetes puede causar una deficiencia. Algunos medicamentos (como antibióticos y diuréticos) también puede conducir a una deficiencia.
Los síntomas de la deficiencia de magnesio pueden ser incómodos y pueden incluir fatiga, debilidad, entumecimiento u hormigueo en los brazos y las piernas, calambres musculares y ritmos cardíacos anormales. deficiencia de magnesio severa también puede dar lugar a deficiencias en el calcio y el potasio también.
El magnesio se encuentra principalmente en los frutos secos, semillas, granos enteros, legumbres y verduras de color verde oscuro. También se encuentra en el yogur, salmón, cereales para el desayuno fortificados, plátanos y patatas.
Aunque la deficiencia de magnesio parece ser rara, suplementos de magnesio son bastante comunes y, a menudo se combinan con el calcio. Los suplementos de magnesio a veces se han recomendado para la prevención de la migraña o para el alivio de la ansiedad menor, pero de nuevo, es importante que hable con su médico primero.
Mientras que una deficiencia de magnesio puede causar síntomas, consiguiendo demasiado magnesio (por lo general a través de suplementos) puede provocar náuseas, diarrea, un cambio en el estado mental, y otros síntomas.
Fósforo
El fósforo es importante para el crecimiento óseo y función de la membrana celular normal. Funciona junto con las vitaminas del complejo B para convertir los alimentos que consume en energía que el cuerpo necesita para todas sus actividades diarias. Se almacena en los huesos.
Una deficiencia de fósforo es relativamente poco común y se asocia generalmente con medicamentos tales como suplementos de carbonato de calcio y antiácidos. Una deficiencia suficientemente graves como para causar síntomas es poco frecuente, y por lo general sólo ocurre con desnutrición extrema.
El fósforo se encuentra en los alimentos que son ricos en proteínas, como carnes, nueces, semillas y legumbres.
La ingesta de suplementos de fósforo no es necesario, y, en contraste, la toxicidad de fósforo (demasiado fósforo) es muy poco frecuente, pero se ha encontrado con condiciones tales como enfermedad renal grave.
Potasio
El potasio es necesario para la función normal del sistema nervioso, la contracción muscular, y puede tener un efecto profundo en su salud. Los niveles apropiados de potasio son también extremadamente importante en el mantenimiento de un ritmo normal del corazón, y, o bien una deficiencia o exceso de este mineral puede resultar en arritmias que amenazan la vida o la insuficiencia respiratoria.
El potasio se encuentra en el líquido dentro de las células por lo que es esencial para el equilibrio normal de líquidos a través de su cuerpo. El potasio también puede contrarrestar el impacto de sodio sobre la presión arterial. Ya sea un alto o un bajo nivel de potasio puede dar lugar a problemas.
Un nivel bajo de potasio (hipopotasemia) puede dar lugar a arritmias peligrosas, y por lo general requiere de potasio intervenous en la UCI si los niveles están seriamente baja. Un nivel elevado de potasio (hiperpotasemia) asimismo puede causar ritmos cardíacos anormales.
alimentos ricos en potasio son las frutas y verduras (como los plátanos y patatas), así como las legumbres, leche, nueces y carnes. Usted puede ser capaz de encontrar los suplementos de potasio, pero no tomarlos sin hablar con su médico primero.
Con la enfermedad renal, los niveles de potasio pueden necesitar ser monitorizado y una dieta baja en potasio instituido.
Sodio
Sodio trabaja junto con cloruro de para mantener el equilibrio de líquidos fuera de las células. El consumo de sodio es importante para la regulación de la presión arterial. La deficiencia de sodio es poco frecuente, y de hecho, conseguir el exceso de sodio es un problema mucho más extendido. El consumo excesivo de sodio puede elevar la presión sanguínea en algunas personas.
El sodio se encuentra junto con cloruro en la sal de mesa y se encuentra naturalmente en pequeñas cantidades en una variedad de alimentos. Pero, la mayor parte de sodio proviene de alimentos procesados que contienen sal o conservantes a base de sodio.
La línea de base
Los seis principales minerales enumerados aquí son importantes para las funciones corporales sanas que van desde contracciones musculares (incluyendo el músculo del corazón) para el equilibrio de líquidos, a la función del sistema nervioso. Una dieta saludable en general, proporcionar cantidades adecuadas de estos minerales, pero ciertos medicamentos y condiciones médicas podría conducir a una deficiencia o exceso. Esto se nota más a menudo con el potasio, que puede conducir a arritmias cardíacas peligrosas debido tanto a niveles altos o bajos.
Afortunadamente, si usted tiene condiciones médicas (o tomar medicamentos) que predisponen a una deficiencia o exceso de uno de los principales minerales, su médico debe hacerle consciente de esto y hacer pruebas de sangre periódicas de sus niveles.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.