De acuerdo con expertos de la industria de alimentos, 2019 es el año para estar comiendo todo tipo de alimentos de origen vegetal. Los alimentos vegetales altos en proteína son algunos de los más buscados después de los artículos y también resultan ser la categoría más comúnmente mal entendido. Es más fácil de lo que piensa para obtener estos alimentos populares ricos en proteínas en la dieta diaria de su familia. Aquí están algunos de los alimentos más ricos en proteínas chisporrotear, obtenidas de plantas.
La proteína 101
Busque aminoácidos en cualquier libro de texto de biología y usted encontrará que son los bloques de construcción de proteínas. A pesar de su humilde definición, los aminoácidos son un componente vital de la salud. Amino ácidos y sus beneficios para la salud se han convertido en palabras de moda de nutrición, pero la ciencia detrás de ellos todavía es confuso para la mayoría.
Cuando comemos alimentos ricos en proteínas, que se descomponen en sus componentes aminoácidos. Diferentes alimentos contienen diferentes aminoácidos. Hay veinte aminoácidos en total y una vez que entran en el cuerpo, que se barajan y se reorganizan para servir a varias funciones importantes, incluyendo la formación de tejido muscular, lo que permite el equilibrio de fluidos, la función del sistema inmunológico, y la enzima de producción.
Al decidir qué alimentos ricos en proteínas para comer, el objetivo es consumir todos los bloques de construcción. alimentos de origen animal como carne, huevos y productos lácteos contienen todos los 20 aminoácidos, mientras que las proteínas de las plantas puede faltar uno o más amino ácido. Seleccione alimentos de origen vegetal hacen cumplir con el 20 amino cuota ácido, mientras que otros, cuando se consumen en ciertas combinaciones, pueden también satisfacer estas necesidades. Por ejemplo, el arroz y los frijoles juntos se suman a los 20 aminoácidos.
Los beneficios de las proteínas de origen vegetal:
- Son mucho más baja en grasa saturada que los alimentos de origen animal.
- Son ricos en fibra que es una ventaja para un sistema digestivo saludable.
- Tienen una menor huella de carbono.
- Las plantas también contienen varios fitoquímicos y antioxidantes que protegen y células a combatir la inflamación en todo el cuerpo.
Las proteínas de plantas Superstar
Hay un montón de maneras de disfrutar de las proteínas de origen vegetal si gravitan hacia estos siete alimentos ricos en nutrientes. Gracias a la creciente popularidad de los alimentos de origen vegetal, estos alimentos son asequibles y fáciles de encontrar en su supermercado local.
Soja
El rumor ha dado a los alimentos de soja como frijoles de soya, tofu y leche de soja una mala reputación. Ponga a un lado los rumores y abrazar estos alimentos, ya que los beneficios para la salud científicamente probados de la soja son extensas. La soja y alimentos a base de soja son bajos en grasa y venir naturalmente equipados con un arsenal completo de los aminoácidos, los mismos que se encuentran en la carne. Disfrutar en cubos tofu extra firme como un sustituto de los huevos revueltos, asado en un horno caliente, o salteado en una sartén antiadherente con unas gotas de aceite y se sazona con sal. La leche de soja contiene 7 gramos de proteína por porción de una taza. La misma porción de la leche de vaca contiene ocho gramos. La leche de soja también viene fortificada con vitamina D y calcio, por lo que es un intercambio libre de productos lácteos maravilloso para cereales, batidos, y hornear.
lentejas
Las lentejas son una legumbre seriamente subestimado porque desde el punto de vista de nutrientes que lo tienen todo. Lentejas empacar en una gran dosis de nutrientes, incluyendo las grasas saludables y carbohidratos ricos en fibra. Con el doble de contenido de proteína de la quinua y una larga lista de vitaminas y minerales, que vale la pena comer más a menudo. Utilizar lentejas en sopas, guisos, guarniciones, o grapas principales del curso como tacos y tazas de lechuga. Las lentejas también se puede utilizar como un sustituto de la carne en recetas para hamburguesas y chile.
Nueces
Encontrar maneras de incorporar los frutos secos como almendras, nueces, anacardos y en sus comidas y aperitivos a base de plantas. Cada tipo de tuerca destaca sus propios perfiles nutricionales especiales y hay espacio para todos ellos en una dieta saludable. Omega-3 nueces ricas añaden un sabor y textura únicos elementos a los batidos y hacer de un substituto de la carne óptima en platos vegetarianos. crujiente de almendras están llenas de vitamina E (un poderoso antioxidante) y son una manera fácil de poner freno a un caso por la tarde de los tentempiés. Las almendras también se puede utilizar para lotes sanos de granola casera, mantequilla de almendras, y magdalenas. El sabor a mantequilla suave de castañas de cajú son una adición bienvenida a frituras y arroz frito. Remojar anacardos en agua durante la noche y luego mezclar para incorporar en batidos y sopas como un reemplazo vegan para la crema.
Quinoa
Quinoa todavía es otro alimento a base de plantas con el mismo panel completo de amino ácidos como la carne. Quinoa son muy pequeñas semillas que pueden usarse crudos o cocidos en sopas, frío y ensaladas caliente, y la avena durante la noche.
La quinua también hace una opción de llenado sin grano maravilloso para pimientos rellenos y hamburguesas vegetales. Cada taza de paquetes de quinua cocida en fibra, hierro y ocho gramos de proteína. Hacer lotes a granel en un día de preparación de la comida, sólo se tarda unos 20 minutos para prepararse.
Mantequilla de maní
Mirar más allá de bocadillos para la fiambrera y utilizar mantequilla de maní para dar sabor, la textura y la bondad a base de plantas para aderezar ensaladas, batidos, picaduras de aperitivos caseros. Cada porción de dos cucharadas de este favorito de niño clásico contiene ocho gramos de proteína, además de grasas insaturadas saludables para el corazón. Cuando vaya a comprar un frasco de mantequilla de maní, busque una marca con una simple lista de ingredientes (cacahuetes y sal) en lugar de los aceites procesados y azúcar añadido.
garbanzos
Beans son una de las mayoría de las proteínas de origen vegetal versátiles. En una taza de garbanzos (garbanzos) encontrará 15 gramos de proteína y el valor de la fibra de hambre de la lucha contra un medio día. Añadir los garbanzos de aguacate tostadas, vegetales o granos ensaladas o mezcla de un lote de humus para la inmersión y la difusión en los sándwiches. garbanzos enjuagados, escurridos y secos también pueden ser sazonado y asado en el horno durante un alimento de dedo crujiente.
Semillas de chia
Conocido por tener abundantes cantidades de grasas omega-3 y su capacidad para germinar en deliciosamente difusos plantas verdes, hay numerosos beneficios nutricionales de las semillas de chía. Una vez que un ingrediente difícil de alcanzar y difíciles de encontrar, la chía tiene corriente principal se ha ido. Ellos son un adorno popular para los tazones de batidos pero la mayoría de la gente no se da cuenta impresionante contenido de proteína de chía. Dos cucharadas de semillas de chía contienen seis gramos de proteína junto con una amplia dosis de fibra. Agitar las semillas de chía con yogur, leche de almendras y fruta picada y guardar en la nevera durante la noche para un lote de ensueño pudín de chía a la mañana siguiente. Mezclar unas cucharadas en batidos o mezclar con agua y su uso como un sustituto de huevo en panecillos y otros productos horneados.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.